Richtig trainieren und regenerieren mit Dr. Lutz Graumann

Ausdauertraining richtig planen und dosieren

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Ausdauertraining sollte gut geplant sein.

In den vergangenen Jahren war eine große Anzahl gleichförmiger Einheiten das Maß aller Dinge beim Ausdauertraining. Der gewünschte Effekt blieb jedoch aus. Erfolge erzielt man hingegen wenn man bei jedem einzelnen Training das Tempo, den Umfang, die Zeit und die Intensität variiert.

Strukturierte Trainingspläne sollten sich generell nach der Herzfrequenz und der subjektiv empfundenen Erschöpfung (BORG-Skala) richten. Schon nach kurzer Zeit stellt man positive Effekte des Trainings auf das Herz-Kreislauf System fest. Wenn sie das Training nicht übertreiben, sinkt nach drei bis vier Wochen der Ruhepuls und die Herzfrequenz fällt nach dem Belastungsende um etwa 50-60 Schläge nach zwei Minuten ab. 

Die Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz hat allerdings einen Nachteil, der sich vor allem bei Laufanfängern oder Wiedereinsteigern nach längerer Trainingspause bemerkbar machen kann. In der Anfangsphase des Trainings stellt sich das Herz-Kreislauf-System schnell auf die wachsende Belastung ein und kann schon nach kurzer Zeit die Leistung steigern. Leider passt sich der aktive und passive Bewegungsapparat nicht genauso schnell an. Überlastungssymptome können dabei die Folge sein. Deshalb spielt die Trainingsplanung gerade am Anfang eines Trainings eine sehr große Rolle. Trainingseinheiten unterhalb der anaeroben Schwelle bilden die Grundlage für die Ausdauer. Diese Einheiten sollten 60 bis 90 Minuten dauern. Dabei sollte der Puls nicht höher als 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein. Als Faustregel kann man sich merken, dass spätestens jede dritte Trainingseinheit in diesem Belastungsbereich liegen soll. 

Regeneration wird leider oft unterschätzt

Das Training an der anaeroben Schwelle trainiert den Energiestoffwechsel, da der Körper für 45 Minuten immer zwischen der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung wechselt. So lernt der Körper, seinen Stoffwechsel zu optimieren. Das Ausbelastungstraining ist die kürzeste, doch anspruchsvollste und anstrengendste Trainingseinheit des Ausdauerprogramms. Immer wieder wird der Körper für zunächst 20-30 Sekunden und später minutenweise maximal belastet. Danach bekommt er nur kurz die Möglichkeit, sich zu erholen, bevor man die Ausbelastung wiederholt. Ziel dieses Trainings ist es, die Laktattoleranz der einzelnen Zellen zu optimieren. Diese Trainingsform macht effektiv schneller, und gleichzeitig spart man Zeit ein, da ein solches Intervalltraining nur etwa 35 Minuten in Anspruch nimmt.

Neben dem eigentlichen Training spielt besonders die Phase zwischen den Trainingseinheiten eine wichtige Rolle für Leistungssteigerung der Hobby-Sportler: die Regeneration! Leider ist die Regeneration eines der Stiefkinder in der Sportwissenschaft. Es gibt nur sehr wenige aussagekräftige und gute Studien zu den verschiedenen Regenerationsmöglichkeiten. Daher sind Trainer und Athleten oftmals auf sich alleingestellt und müssen ihre eigenen Erfahrungen sammeln. 

In unserer Artikelserie möchten wir Ihnen in den kommenden Wochen einen Überblick über die derzeit gängigen Methoden geben.

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