Ausdauersport/Ernährung/Höhe

Planung eines Höhentrainingslagers

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In großen Höhen funktioniert der Körper anders

In großen Höhen funktioniert der Körper anders Die Durchführung von Trainingslagern vor Saisonstart gehört heute selbstverständlich zur Jahresperiodisierung des Trainings im Ausdauersport. Eine besondere Art von Trainingslagern stellt hierbei das Höhentraining dar.

Ist einmal entschieden, welches Konzept des Höhentrainings angewandt wird, steht natürlich die genaue Planung des Trainings im Vordergrund. Ein wichtiger Aspekt, den es ebenfalls zu planen gilt, stellt Ihre Ernährung rund ums Höhentrainingslager dar. In der Höhe herrschen andere physikalische Bedingungen wie im Tiefland, auf die Ihr Organismus mit akuten und chronischen Anpassungen antwortet. Mit zunehmender Höhe kann es zu Stoffwechselveränderungen kommen, die zusätzlich Anpassungen seitens der Basisernährung oder Supplementation erfordern.

In der Höhe ist Ihr Organismus anderen Lebensbedingungen ausgesetzt wie auf Meereshöhe (0 m). Physikalische Größen wie der Luftdruck, der Sauerstoffpartialdruck, die Luftdichte, die Umgebungstemperatur, der Wasserdampfdruck der Luft und die Strahlungsintensität verändern sich mit zunehmender Höhe. Diese Veränderungen haben natürlich entsprechende Anpassungen der Körperfunktionen zur Folge. Grundsätzlich sollte Ihre Basisernährung weiterhin auf entscheidenden Eckpfeilern wie Ihrem individuellen Kalorienbedarf sowie Ausgewogenheit und Vielseitigkeit in der Nährstoffzusammensetzung aufgebaut sein. Trotzdem gilt es einige Punkte besonders zu beachten!(1)

Im Vorfeld

Welchen Bedarf Sie an Mikronährstoffen und Mengenelementen haben, können erfahrene Ernährungsmediziner über spezielle Blutuntersuchungen und verschiedene andere Tests im Vorfeld Ihres Höhentrainings ermitteln. Vor allem bei intensiven Trainingseinheiten und Trainingsumfängen kann eine gezielte Gabe nach professioneller Beratung sinnvoll sein.

Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Körpergewicht

Direkt bei Eintreffen in der Höhe beginnen die Akklimatisationsvorgänge. Sollte es kurzfristig zu starken Gewichtsverlusten kommen, kann dies folgende Gründe haben: In der Höhe scheidet der Organismus aufgrund von Kälte und trockener Luft vermehrt Flüssigkeit über den Urin und die Atmung aus. Mit zunehmender Höhe kommt es zu einem gesteigerten Energieverbrauch, gleichzeitig wird das Hungergefühl unterdrückt. Diese 2 letztgenannten Faktoren können bei Nichtbeachtung mittelfristig dazu führen, dass weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird und kontinuierlich Gewicht (auch in Form von Muskelmasse) verloren geht.(2) Deshalb:

Essen und trinken Sie genug

Trinken und essen Sie über den Tag verteilt bewusst und mit großer Freude, das heißt weniger über den Kopf gesteuert. Mehr als 3 Mahlzeiten am Tag erhöhen meist die Gesamtkalorienaufnahme. Gönnen Sie sich besonders den Konsum energiereicher Lebensmittel wie Nussmischungen oder mal ein Stück Torte. Ihr Körpergewicht sollte nicht mehr als 1 % schwanken. Regelmäßiges Wiegen, sprich morgens und abends, sowie die Kontrolle der Urinfarbe helfen Ihnen dabei, den Überblick zu behalten.

Aber Achtung vor Fehleinschätzungen: Vitaminpräparate (z. B. Vitamin B2) können zu einer zu dunklen Urinfarbe führen, das Trinken großer Wassermengen in den Stunden nach hohen Flüssigkeitsverlusten zu einer zu hellen Urinfarbe!(2)

Steigender Mikronährstoffbedarf in der Höhe

Anpassungsmechanismen Ihres Organismus führen bei längerem Aufenthalt in der Höhe zu einer vermehrten Blutbildung. Auch nimmt man an, dass in Ihrem Körper vermehrt freie Radikale und reaktive Sauerstoffverbindungen produziert werden. Dadurch entsteht im Organismus ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen. Es ist in Erwägung zu ziehen, diese Mikronährstoffe über Supplemente zuzuführen. Nach vorheriger Abklärung kann es sehr sinnvoll sein, in den ersten Wochen des Höhenaufenthalts Eisen-, Folsäure- und Vitamin-B-Präparate einzunehmen um Akklimatisationsvorgängen wie der Erythrozytenbildung gerecht zu werden.(3) Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe können freie Radikale und reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren. Ob eine bewusste Ernährungsweise ausreichend erscheint oder ob auch in diesem Fall zu Supplementen gegriffen werden sollte, darüber herrscht weitestgehend Uneinigkeit. Besprechen Sie dies auf jeden Fall mit einer Fachperson um individuell zu entscheiden.

Hanna Sandig

Weiterführende Artikel:

Bringen Sie Ihr Training in Ordnung! 

 

Hirn statt Muskeln: ZNS-Training

Quellenangaben:

1. Villiger & Vogt (2005): Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis. Bern: Swiss Olympic Association

2. Jeukendrup (2004): Sport Nutrition - An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics

3. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie (2004), Bd. 52 (3), S. 105–114

 

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