Training mit der Pulsuhr

Die maximale Herzfrequenz (HFmax)

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Über die die maximale Herzfrequenz und wie Sie sie ermitteln können.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist zwar kein Gradmesser für die eigene Fitness, aber sie ist ein wichtiger Faktor zur Ermittlung der individuellen Trainingsbereiche im Ausdauersport. So ermitteln Sie Ihren Maximalpuls.

Unter Maximalpuls verstehen wir die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die Sie unter maximaler Auslastung erreichen können. Die HFmax ist von Alter, Genetik und Trainingszustand abhängig. Mit zunehmendem Alter sinkt die Herzfrequenz, da ein altes Herz nicht mehr so schnell schlagen kann wie ein junges Herz.

 

HFmax-Altersformel

Die maximale Herzfrequenz lässt zwar keine Rückschlüsse auf die individuelle Fitness zu, aber man kann mit ihr grob die eigenen Trainingsbereiche bestimmen. Einsteiger in den Ausdauersport können sich grob an der Formel nach Holmann/Rost orientieren: HFmax = 220 minus Lebensalter. Für einen 35-jährigen Läufer ergibt sich also ein Maximalpuls von 185 Schlägen pro Minute.

Trainiert man erstmalig mit einer Pulsuhr, kann man sich an den Empfehlungen der Gerätehersteller orientieren: Bei einem Puls, der zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt, trainieren Sie demnach beispielsweise Ihren Fettstoffwechsel. Von 70-80 % liegen Sie im Grundlagenbereich 2, d. h. der Stoffwechsel läuft noch überwiegend aerob, aber Sie verbrennen in dieser Zone mehr Kohlenhydrate als Fette.

Ab einer Herzfrequenz von 80 % Ihrer HFmax überschreiten Sie Ihre anaerobe Schwelle. In dieser Zone verbessern Sie Ihre Laktattoleranz und bekommen die nötige Tempohärte. Dieser Trainingsbereich bietet sich für die Intervallmethode an.

Je nach Sportart können Sie damit Ihre Pulsbereiche bestimmen. Beachten Sie dabei aber, dass der Puls beim Radfahren in der Regel rund 10 Schläge unterhalb des Laufpulses in der gleichen Trainingszone liegt. Zur Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz mittels Ausbelastung eignet sich Radfahren daher nicht.

 

Den Maximalpuls genau ermitteln

Wem die altersbasierte Methode zur Ermittlung der HFmax zu ungenau ist, der kann einen kleinen Stufentest mit Pulsuhr absolvieren. Je nach Fitnesszustand beträgt die Gesamtdauer etwa 20 bis 25 Minuten:

Laufen Sie sich 10 Minuten locker warm und machen anschließend eine kurze Pause. Jetzt starten Sie den eigentlichen Test: Laufen Sie los und steigern Sie alle 60 Sekunden etwas Ihre Laufgeschwindigkeit. Nach zirka 8-10 Steigerungen sollten Sie Ihre Leistungsgrenze erreicht haben. Dann mobilisieren Sie Ihre letzten Kräfte und ziehen einen Spurt an. Sobald Sie das Tempo nicht mehr halten können, schauen Sie auf Ihre Pulsuhr. Der Wert, den Ihre Uhr anzeigt, entspricht in etwa Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Eine alternative zur Ermittlung der HFmax bieten heute auch moderne Pulsuhren. Die Topmodelle der Marke Polar bieten dafür beispielsweise eine eigene Funktion an. Basis dafür ist der so genannte Polar Fitness Test, bei dem die HFmax mittels Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität in Ruhe, Alter, Geschlecht, Körpergröße und –gewicht sowie der maximalen Sauerstoffaufnahme berechnet wird.

Der genaueste Weg zur Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist ein medizinischer Maximalbelastungstest beim Facharzt. Dabei geht der Mediziner ähnlich vor, wie im beschriebenen Stufentest, hat aber genauere Kontrollmöglichkeiten zur Überwachung Ihrer Herzaktivität.

 

Jörg Birkel

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