Sandsack-Training (Teil 1)

Training mit dem Sandsack

+
Was kann ein Sandsacktraining bringen und wie rüste ich mich richtig aus?

Seit einigen Jahren wird darüber diskutiert, ob es effektiv ist, den Sandsack als Hilfsmittel zum Erlernen von Kampftechniken einzusetzen. Er ist das ideale Mittel zur Stärkung der physischen und psychischen Fähigkeiten des Trainierenden. Doch was ist ein Sandsack und woraus besteht er?

Was ist ein Sandsack und woraus besteht dieser?

Der Sandsack ist ein zylindrischer Körper, der je nach Verwendungszweck in verschieden Größen erhältlich ist. Er wird mit Hilfe von Ketten oder Seilen an der Decke des Raumes befestigt und stellt damit ein statisches geringfügiges und dynamisches Ziel dar.

Es gibt heute 2 Varianten des Oberflächenmaterials für den Sandsack: einmal das traditionelle Leder und zum anderen das Gegenstück aus Kunststoff. Leder ist die teurere Variante mit einer längeren Lebensdauer. Im Bereich der Kunststoffsandsäcke ist das Spektrum so weitreichend, dass man sich diese besser vorher ansehen sollte. Wichtig hierbei ist, dass die Oberfläche durch das Material nicht zu glatt sein darf, da sonst eine erhöhte Gefahr des Abrutschens besteht und damit das Verletzungsrisiko steigt.

 

Wie schwer soll der Sandsack sein?

Das Gewicht des Sandsacks richtet sich in der Regel nach dem Körpergewicht des Trainierenden. Um eine allgemeingültige Aussage zu treffen, sollte das Gewicht des schweren Sandsackes zwischen 50 kg und 60 kg, und das des leichten bei 30 kg liegen. Als Füllung sollte nicht - wie vom Namen her angenommen - Sand verwendet werden. Dieser würde nach Feuchtigkeitsaufnahme ein zu hartes Ziel bilden. Geeignet sind z. B. kleingeschnittene Stoffreste, die mit mehrmaligem starkem Druck in den Sandsack gepresst werden sollten. Um das geeignete Gewicht zu erhalten, kann noch ein Kern in die Mitte des Sandsacks platziert werden. Dieser kann zum Beispiel aus Maiskörnern oder Erbsen bestehen.

 

Welche Handschuhe sind für das Sandsacktraining geeignet?

Für intensives Training am Sandsack ist spezielles Trainingszubehör sinnvoll. Für die Hände sind dünne, sogenannte Ballhandschuhe zu empfehlen, um Schürfwunden an Haut und Knöcheln zu vermeiden. Bei Fußtritten sollten Schuhe verwendet werden, die keine hohen Sohlen aufweisen, da sonst die Gefahr des Umknickens erhöht ist. Kinder sollten auf keinen Fall am Sandsack trainieren. Ihre Gelenke sind noch in der Aufbauphase und können durch die noch fehlende Muskelkraft nicht ausreichend stabilisiert werden.

 

Methoden für das Sandsack-Training

Am Sandsack gibt es grundsätzlich 2 verschiedene Trainingsmethoden. Zum einen wird das Trainieren von Kraft/Kraftausdauer und Koordination möglich, zum anderen ist der Sandsack das perfekte Gerät für das Techniktraining von Schlagtechniken und dazugehörigen Kombinationen.

Als Einsteiger beschäftigt man sich zunächst mit der ersten Methode, denn eine gute Kraft/Kraftausdauer und Koordinationfähigkeit ist die Basis für diverse Schlag und Kampftechniken. Deshalb erwirbt man sich am Anfang ausschließlich Konditionsgrundlagen, die für das Sandsack-Training notwendig sind.

 

Boxtraining am Sandsack

Das Boxtraining ist ziemlich hart und anstrengend, vor allem wenn man noch nie geboxt hat und keinerlei Gefühl für das Training besitzt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Einsteiger langsam beginnen und sich nicht zu überfordern, denn die Gefahr (wie bei alle anderen Sportarten), den Boxsport wieder an den Nagel zu hängen, ist zu groß. Es ist sehr wichtig, die richtige Technik zu erlernen, bevor man sich Verletzungen zuzieht. Das Boxen an sich ist anders zu verstehen als das Box-„Konditionstraining“. Beim Boxen geht es um die Kraft des Schlags, beim Konditionstraining geht es um Ausdauer und den Reizumfang.

 

Die Alternative zum Fitnessstudio: Der Sandsack

Man findet im Fitnessstudio viele Trainingsgeräte, die nur 1 oder 2 Körperregionen trainieren. Diese Geräte - je nach Qualität und Marke - können mehrere 1.000 Euro kosten und dabei kann man nicht mal ein umfassendes Training für den gesamten Muskel- und Bewegungsapparat absolvieren. Außerdem drängt sich die Frage auf, wer denn schon so viel Platz zuhause hat, sich mehrere Trainingsgeräte hinzustellen.

Sie haben nicht viel Zeit und auch nicht die Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Sie möchten zuhause in Ruhe für sich etwas trainieren und etwas für Ihre Gesundheit und Psyche tun? Dann ist ein Sandsack das ideale Trainingsgerät für Sie. Am Boxsack kann man Boxschläge wie Haken, Jab oder Cross gezielt einzeln trainieren, um bei jedem Schlag eine effektivere Ausführungsmethode zu erreichen. Oder man kann die Boxschläge in Kombination und in einer schnelleren Abfolge am Boxsack ausführen. Dabei trainiert man seine Kondition, Koordination sowie die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. Sobald Sie etwas erfahrener sind, folgen die guten Kicks. Auch Bein- und Gesäßmuskulatur können so trainiert werden. Desweiteren haben sie die Möglichkeit, durch das Tempo der Schläge und Tritte die Reizintensität zu erhöhen oder zu minimieren.

 

Fazit

Sandsäcke werden immer beliebter und das haben wir sicher nicht nur den Medien und den vielen großartigen Boxsportlern zu verdanken. Denn diese Sportart bietet eine geradezu hervorragende Möglichkeit zum Stressabbau, was in der heutigen Zeit ja bekanntlich immer wichtiger wird. Wer mit dem Gedanken spielt, mit dem Sandsack-Training oder einem anderen Kampfsport wie dem Taekwondo anzufangen, der wird sich zunächst nach einem geeigneten Trainingsgerät umschauen, um langfristig gute Ergebnisse zu erzielen. (Taekwondo: Über Kampfkunst und Kampfsport - ein Interview)

  

Vahab Yektapour

 

Quellenangaben:

1. http://www.boxsackinfo.de

2. http://www.fitboxen.com

Auch interessant

Kommentare