Crash Training

Crash Training: Verbesserte Leistung in kurzer Zeit?

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Ist Crashtraining gefährlich oder verbessert es die sportliche Leistung in Rekordzeit?

Radfahrer tun es, Schwimmer tun es, und seltsamerweise taten es sogar große finnische Läufer der Vergangenheit. Was es ist? Crash-Training! Was es damit auf sich hat?

Es ist die Verdoppelung oder sogar Verdreifachung der Trainingsbelastung in Menge UND Qualität über einen Zeitraum von nicht weniger als 2 Tagen und nicht mehr als 7 Tagen, gefolgt von einer GLEICHEN ANZAHL Erholungstagen. Und funktioniert es? Nun, ein sehr gutes Beispiel ist der Schwall niederschmetternder Weltrekorde, die von chinesischen Läuferinnen unter der Leitung des autokratischen Coaches Ma Junren erzielt wurden.

Die wissenschaftliche Erklärung für seinen Erfolg dreht sich um ein Wort: Superkompensation.Die meisten Athleten trainieren 1 Tag ernsthaft und haben 1 oder 2 Tage leichtes Ausdauertraining zur Erholung. Das führt schon zu guten Ergebnissen, aber bei weitem nicht so gut, als wenn man mehrere Tage intensiven Trainings zusammenlegt, die von einer 75 %igen Reduzierung des normalen Trainings für denselben Zeitraum, der „gecrasht“ wurde, gefolgt werden. Indem man an aufeinanderfolgenden Tagen energisch trainiert, dauert die Erholung nie mehr als 22 – 23 Stunden an, das heißt die Zeit zwischen den Workouts. Das führt zu einer Erhöhung der Trainingsbelastung, und die Erholung, wenn sie schließlich kommt, produziert größere Trainingsreaktionen als üblich. Diese erhöhten Reaktionen werden oft Superkompensation genannt.

Aber abgesehen von dem offensichtlichen Erfolg der chinesischen Athletinnen – welche anderen Beweise gibt es dafür, dass diese Methode funktioniert? Nun, die großen finnischen Läufer der 1970er Jahre praktizierten eine Form davon auf Monatsbasis, zum Beispiel:

Woche 1 – streng – 160 km pro Woche

Woche 2 – aktive Ruhe – 40 km pro Woche

Woche 3 – gemäßigt – 120 km pro Woche

Woche 4 – leicht – 80 km pro Woche

Woche 5 – streng – 200 km pro Woche, etc.

 

Anzumerken ist, dass diese Routine mathematisch präzise ist. Die Woche 2, also die Woche der aktiven Ruhe, hat 75 % weniger als die strenge Woche 1. Die Woche 3 hat 25 % weniger, die 4. Woche hat 50 % weniger, und die Woche 5 sieht eine 25 %-ige Erhöhung gegenüber der Woche 1 vor, wobei der Rest des Monats anteilsmäßig gehandhabt wird. Am Ende wird die Arbeit, die in Woche 1 geleistet wurde, verdoppelt. Man braucht 5 Monate, um das zu erreichen. 

 

Die Pionierarbeit beim Crash-Training wurde durch Dr. Peter Snell (doppelter Goldmedaillengewinner bei Olympia und Weltrekordhalter bei 880/Meile) geleistet. Dem folgte die University of Western Australia, die den Läufern einen Crash-Zyklus von 10 Tagen gab. Dann stiegen Dave Costill und seine Kollegen an der Ball State University in Amerika in die Forschung mit ein und benutzten dazu 12 Schwimmer des Colleges. Als Ergebnis dieser Pionierarbeit wurden gewisse Vorgehensweisen und Ergebnisse angegeben:

 

1. Crash-Training kann die Sauerstoffaufnahme (VO2max) um beachtliche 7 % pro Mal steigern. Um dieselbe Steigerung aus normalem Training zu bekommen, kann man lange 6-12 Wochen brauchen.

 

2.  Machen Sie niemals länger als 7 Tage am Stück Crash-Training.

 

3. Vor und während des Crash-Trainings sollte die Kohlehydrat-Aufnahme bei hohen 800 g täglich liegen. Das kann erreicht werden, indem man zusätzlich zum normalen täglichen Verzehr von Kohlehydraten einen Kohlehydrat-Drink zu sich nimmt, etwa 200 g täglich. Wenn jemand das nicht mag, sollte er Reis , Mehlspeisen, Gemüse und Obst (besonders Weintrauben, Datteln und Johannisbeeren) zu seiner normalen Ernährung hinzufügen. Es wird auch empfohlen, 30 Minuten nach Ende des Trainings einen Kohlehydrat-Snack mit einer geringen Menge Protein zu sich zu nehmen, und dann in den nächsten 2 Stunden wieder alle 30 Minuten einen.

 

4. Die Anti-Stress-Vitamine B und C sollten vor und während des Crash-Trainings verdoppelt werden. Aufgrund starker Schweißverluste muss das Kalium-Niveau aufrechterhalten werden, indem man zu allen Mahlzeiten reinen Orangensaft trinkt.

 

5. Ein klares Muster für den regelmäßigen Einsatz von Crash-Training sollte entwickelt werden:

a) Eine 7-tägige Crash-Sitzung mehr als 1-mal monatlich.

b) Eine 4-tägige Crash-Sitzung nicht mehr als 1-mal alle 3 Wochen.

c) Ein 2-tägiges oder 3-tägiges Crash-Programm nicht mehr als 1-mal alle 14 Tage.

 

6. Athleten mit einer Verletzungs- oder Krankheitsgeschichte sollten für Crash-Training nicht vorgesehen werden.

 

7. Machen Sie mit einem Athleten niemals Crash-Training, bevor es voll und ganz erklärt und volle Kooperation zugesichert wurde.

 

8. Es muss betont werden, dass für jeden Tag Crash-Training eine gleich große Zahl Erholungstage folgen MUSS.

 

Hier ist ein Beispiel für ein Crash-Training, das ich benutzt habe.

Gerald ist ein 21-jähriger Medizinstudent, dessen Zeiten bei 4 min/1.500 m und 14 min 30 sec/5.000 m liegen. Er wollte bei den Cross-Country-Meisterschaften der britischen Universitäten besonders gute Leistungen bringen. Um das zu erreichen lief er durchschnittlich 72 km wöchentlich, wovon eine Streckensitzung pro Woche im 5.000er-Tempo lag.Er war damit einverstanden, 14 Tage vor dem Rennen über einen 7-tägigen Zeitraum Crash-Training zu machen. Er verdoppelte seine Kilometerzahl auf 144 km pro Woche. Es wurde Wert auf die Ernährungsanforderungen gelegt, wie oben beschrieben. Aus seiner einen 5.000er-Sitzung pro Woche wurden 2, gut voneinander getrennt. Um der erhöhten Arbeit Rechnung zu tragen, machte er einen Morgenlauf von 35 Minuten, und abends einen doppelt so langen Lauf.

Am Ende des 7-tägigen Crash-Zyklus hatte er einen Tag frei, und für den Rest der Woche lief er nur 35 km (die Hälfte der normalen Routine). Er hatte zwei volle Tage Pause vor dem Rennen. Bei den BUSF-Cross-Country-Meisterschaften schloss er 10 Plätze höher als im vorherigen Jahr ab, aber was wichtiger war, er schlug 5 Läufer, drei von ihnen internationale, die ihn in den Saisons vorher permanent geschlagen hatten. In der Folge wurde er ausgewählt, für die britischen Universitäten gegen ein England-Team zu laufen.

 

Was ist mit dem Verletzungsrisiko? Nachweise zeigen, dass Verletzungen häufiger bei denjenigen passieren, die lange Zeiträume an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Meine eigene Forschung zeigt, dass Athleten, die die gleiche Trainingsaufgabe, die auch am ersten Tag des Zyklus gegeben war, nach 7 Tagen aufeinanderfolgenden Trainings erreichen sollen, eine Erhöhung der Pulsfrequenz produzierten. So erforderte dieselbe Aufgabe mehr Anstrengung und war ein Anzeichen für Stress. Als Ergebnis wurde der traditionelle freie Tag am Freitag vor einem Rennen geändert auf Mittwoch, und wenn ein Rennen am Samstag stattfand, gab es am Freitag nur leichtes Training.

Eine weitere Ursache für Verletzungen ist eine plötzliche Erhöhung der Belastung(z. B. von 80 km auf 160 km pro Woche) bei einem Training, welches mehrere Wochen lang anhält. Der Körper kann einen Schub von 7 Tagen aushalten, aber nicht einen über 7 Wochen!

Wenn Coach und Athlet Bedenken wegen des Crash-Trainings haben, sollten sie zuerst mit einem 2-Tages-Zyklus experimentieren und dann auf längere übergehen. Wenn ein Athlet beispielsweise an Sonntagen, Dienstagen und Donnerstagen Streckenarbeit macht, kann das auf doppelte Streckenarbeit am Sonntag und Montag, Ruhe am Dienstag und halbe Belastung an Mittwoch und Donnerstag geändert werden.

Harry Wilson, der Coach von Steve Ovett, glaubte für das britische Team fest an Crash-Trainings-Wochenenden bei Merthyr Mawr. Es wurden am Samstag und Sonntag 3 Trainingssitzungen täglich gemacht, die meisten davon in den mörderisch steilen Sanddünen. Berechnungen zufolge lag die Gesamtstrecke, einschließlich des Laufes Freitag Nacht, bei etwa 80 km am Wochenende. In diesem Zeitraum, Mitte der 1970er und frühen 1980er Jahre, war der britische Mittelstreckenlauf auf seinem Zenit. Wie traurig, dass viele heutige Streckenläufer in Großbritannien Angst haben, zu diesen Crash-Trainings-Wochenenden zu gehen!

Crash-Training kann in all den Sportarten angewendet werden, wo Fitness ein großer Faktor ist. Eine einfache Routine für einen Teamsport, wo 3 x wöchentlich Training stattfindet, ist, die Anzahl der Sitzungen auf 6 in einer Woche zu verdoppeln und dann 2 leichte in der folgenden Woche zu machen, wobei 6 Wochen lang auf dieser Basis abgewechselt wird.

Mit Ausnahme der 800 m, 1000 m, 1500 m und 1 Meile (ca. 1610 m) sind die Halter der britischen Rekorde für die anderen Streckenwettbewerbe Fußgänger im Vergleich zu den Haltern der aktuellen Weltrekorde. Crash-Training könnte die Lösung sein, um diese Lücke zu schließen.

 

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