Lauf-ABC (Teil 2)

Die wichtigsten Lauftechnik-Übungen

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So funktioniert das Lauf-ABC: Übungen

Laufschule ist bei vielen Kilometersammlern eher unpopulär. Kann man sich für eine Stunde Lauf-ABC nur wenige Kilometer ins Trainingstagebuch eintragen. Dennoch lohnt es, regelmäßig am eigenen Laufstil zu arbeiten. Nicht nur im Hinblick auf Laufwettkämpfe, sondern auch zur Verletzungsprophylaxe.

Ein guter Laufstil macht schneller, hilft Energie einzusparen und die eingesetzte Energie vortriebswirksam einzusetzen. Kurz gesagt: Ein guter Laufstil ist ökonomischer. Umso länger die Laufstrecke, desto relevanter wird ein guter Laufstil. Deshalb sollten Sie regelmäßig Übungen aus dem LAUF-ABC in Ihr Techniktraining integrieren.

 

Das Lauf-ABC

Beim Lauf-ABC handelt es sich um Übungen, die sich auf einen Teilaspekt der Laufbewegung, wie etwa den Fußaufsatz, den Kniehub oder die Schwungphase, konzentrieren. Damit die Laufbewegung insgesamt flüssiger und ökonomischer wird, werden die Aspekte im Training übertrieben.

Ein extremer Kniehub soll uns beispielsweise verdeutlichen, dass wir die Knie bei jedem Schritt aktiv anheben sollten, statt die Beine nur passiv nach vorne zu schwingen. Diese Bewegungsmuster übertragen wir in unser Unterbewusstsein und schleifen so die richtigen Bewegungen ein.

Voraussetzung dafür ist allerdings, dass wir konzentriert und frisch bei der Sache sind. Am Ende eines erschöpfenden Intervalltrainings oder im Anschluss an einen langen Lauf macht das Lauf-ABC wenig Sinn. Dann sind wir müde und die Konzentrationsfähigkeit im Keller.

 

Die Basics

Wärmen Sie sich auch vor der Laufschule auf, 2-3 Kilometer sind ausreichend. Dann beginnen Sie mit den einzelnen Übungen. Achten Sie grunsätzlich auf eine aufrechte Körperhaltung und blicken Sie nach vorne. Hier sind die Basics:

 

Fußgelenksarbeit

Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd minimal gebeugt. Der Impuls kommt dabei aus den Sprunggelenken. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Diese wird beim Ballenaufsatz kurz passiv gebeugt und direkt nach der Bodenberührung der Ferse so schnell es geht, wieder gestreckt. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung. Die Hüfte sollte dabei fest bleiben. (Video: Das Lauf-ABC - Fußgelenksarbeit)

 

Skippings

Ziehen Sie mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben. Die Oberschenkel und der Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen 45°-Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt ausschließlich über den Vorfuß, also den Fußballen. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte wird fixiert.

 

Kniehebelauf

Ziehen Sie wie bei den Skippings bei jedem Schritt die Knie bis zu einem 90°-Winkel nach oben. Die Arme unterstützen diese Bewegung. Achten Sie auf eine hohe Schrittfrequenz.

 

Anfersen

Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Oberschenkelbeuger und der Wade. Ziehen Sie dabei aktiv die Ferse bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt hierbei nach unten. Die Arme werden rechten Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.

 

Hopserlauf

Beim Hopserlauf wird ein Knie kraftvoll hoch gezogen. Springen Sie mit einem Bein ab, ziehen Sie das andere Knie nach oben und landen Sie auf demselben Bein. Das Absprungbein ist also auch gleichzeitig das Landebein. Danach erfolgt ein Schrittwechsel auf das andere Bein. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne) und unterstützen aktiv den Absprung. Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.

 

Doppelhops

Der Doppelhops ist eine Mischung aus Hopserlauf und Skippings. Sie haben mit beiden Beinen zeitlich simultanen Bodenkontakt und hüpfen aus den Sprunggelenken nach oben. Die Bodenkontaktzeit ist dabei sehr kurz. Nun ziehen Sie abwechselnd ein Bein bis zu einem 45°-Winkel an und landen wieder auf beiden Beinen.

 

Wechselschritte (Überkreuzen)

Laufen Sie seitlich. Führen Sie hierbei abwechselnd ein Bein vor und hinter dem anderen Bein vorbei. Die Hüfte unterstützt aktiv die Drehbewegung im Oberkörper und dreht dabei um bis zu 140°. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden und unterstützen die Bewegung.

 

Seitschritte (Sidesteps)

Hüpfen Sie seitlich. Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein bei hoher Frequenz.

 

Steigerungslauf

Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 60-150 Metern. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf sind aufrecht, die Arme angewinkelt, achten Sie auf einen kraftvollen Armschwung und setzen Sie den Fuß nur auf dem Ballen auf. Die Übung kann über unterschiedliche Geländegegebenheiten variiert werden (flach; bergauf; bergab).

 

Sprunglauf

Nehmen Sie ein Paar Schritte Anlauf und springen Sie kräftig mit einem Bein ab. Direkt mit der Landung auf dem anderen Bein drücken Sie sich zum nächsten Sprung ab. Die Bodenkontaktzeit sollte gering gehalten werden. Machen Sie dabei so große Schritte wie möglich.

 

Jörg Birkel

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