Techniktraining

So optimieren Sie Ihre Lauftechnik

+

Technikdrills für Läufer bestehen normalerweise aus 3 Tätigkeiten – Gehen, Springen und Laufen. Jede Tätigkeit hilft, wichtige Bestandteile korrekter und ökonomischer Lauftechniken zu entwickeln.

Es gibt einige Gründe um diese Tätigkeiten anzuwenden:

  • Die Übungen dienen als ausgezeichnetes Aufwärmhilfsmittel für Training und Wettkampfsituationen. Schließlich imitieren Laufdrills die spezifischen Eigenschaften einer technisch soliden Laufform, einschließlich aufrechter Haltung des Rumpfes und der Wirbelsäule, korrekter Mitführung der Arme während des Laufschritts, korrekten Knieschwungs und richtiger Beinarbeit sowie der koordinierten dynamischen Balance, die mit der Verlagerung des Gewichts von einem Bein zum anderen verbunden ist.
  • Die Drills helfen, die wichtigen propriozeptiven und kinästhetischen Fähigkeiten (Körperbewusstsein) zu entwickeln, die ein Läufer sowohl benötigt, um Änderungen im Gelände beim Laufen zu bewältigen als auch um beim Training oder Wettkampf „einen anderen Gang einzulegen“. Die Drills werden zuerst langsam durchgeführt bis man ein Gefühl für die richtige Technik entwickelt hat. Diese Technik wird dann stufenweise auf die Drills und Läufe übertragen, die dann in schnelleren Geschwindigkeiten durchgeführt werden.
  • Die Übungen helfen auch, die spezifischen Muskelgruppen, die für kraftvolles Laufen benötigt werden, zu stärken. Besonders die Muskeln der Füße, Waden, Schienbeine, Schenkel und Hüften werden angesprochen. Die Knöchel-, Knie- und Hüftegelenke werden im Laufschritt beträchtlich gebeugt und gedehnt, und jedes dieser Gelenke wird durch die verschiedenen Drills in ähnlicher oder größerer Bewegungsreichweite trainiert.
  • Spezifischer Nutzen

    Das Gehen, die grundlegendste Form der technischen Übung, stellt einen ausgezeichneten Ausgangspunkt für Anfänger dar, die allmählich verstärkt auf fortgeschrittene Drills wie Springen und technisch solides Laufen setzen möchten. Das Gehen wird zuerst langsam und bewusst durchgeführt, steigert sich dann aber in Geschwindigkeit und Rhythmus sobald sich Balance, Stabilität und Körpermechaniken verbessern. Das Hauptaugenmerk beim Gehen (sowie bei allen Drills) liegt auf einer aufrechten Körperhaltung, einer koordinierten Arm- und Beinbewegung, einer großen Bewegungsreichweite der Hüften, Knie und Knöchel und einer Stabilität der Bewegung (ihr Körper sollte nicht seitlich hin und her schaukeln oder vornüberkippen). Wenn Sie mit den Drills versierter werden, stellt das Gehen eine gute Aufwärmung für die Sprungübungen dar.

     

    Das Springen ist eine fortgeschrittenere motorische Fähigkeit als das Gehen und erfordert einen größeren Grad an Koordination und Bewegungssteuerung für eine korrekte Ausführung. Verglichen mit dem Gehen, ist die Fortbewegungsgeschwindigkeit beim Springen etwas schneller, und die Frequenz des Fußauftritts ist doppelt so hoch, da jeder Fuß den Boden 2-mal während eines gehüpften Schrittes berührt (links-links gefolgt von rechts-rechts und so weiter). Die Fähigkeit, den Rhythmus des Armschwungs mit den Beinbewegungen und dem doppelten Fußauftritt zu koordinieren ist eine Fähigkeit, die sich mit der Praxis verbessert. Die grundlegende Gestalt des Springens ist langsam und überlegt und sollte einer geraden Linie, ohne bedeutende Abweichungen der Glieder oder des Rumpfes nach rechts oder links, folgen. Während der Drills werden die Arme und Beine dazu neigen, sich etwas in Richtung zur Mittellinie des Körpers zu bewegen (was sie auch sollten), übermäßige Bewegungen der Knie oder Hände über die Mittellinie des Körpers hinaus weisen jedoch häufig auf eine schlechte Bewegungsökonomie hin. Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Stil verbessern und Ihre Bewegungen flüssiger und natürlicher werden, wodurch sich die Geschwindigkeit der Springdrills erhöhen sollte.


    Von allen Drills sind technische Laufübungen die intensivsten und ihre richtige Durchführung möglicherweise am schwierigsten. Zum Einen ist die Geschwindigkeit der Arm- und Beinbewegungen von allen 3 Formen der Drills hier am höchsten. Der Bewegungsrhythmus, gemessen am Rhythmus des Fussauftritts, ähnelt dem Laufen im Vollschritt. Schließlich sind die Stoßwirkungskräfte während der Laufdrills erheblich höher, verglichen mit dem Springen oder Gehen. Der Hauptunterschied zwischen Laufdrills und regulärem Lauf liegt in der Länge des Schritts (beim Drill ist der Schritt erheblich kürzer, um eine bessere Konzentration auf Glied- und Rumpfmechaniken zuzulassen). Der Hauptnutzen technischer Laufdrills umfaßt verbesserte intermuskuläre Koordination (einschließlich korrekten Timings der Arm- und Beinbewegungen), eine Verbesserung der dynamischen Balance und eine Krafterweiterung der Hauptlaufmuskeln.

     

    DIE LAUFTECHNIKÜBUNGEN

    GEHDRILL MIT HOHEM KNIE (GEH „A“ DRILL):

    Beginnen Sie, indem Sie langsam auf den Fußballen in kleinen (30–45 cm) Schritten vorwärts gehen. Ihre Fersen sollten den Boden bei dieser Übung nicht berühren. Fahren Sie fort, indem Sie Ihr rechtes Knie bei jedem Schritt auf Hüfthöhe (mit dem Oberschenkel parallel zum Boden) anheben. Ihr rechter Fuß sollte beim Höhepunkt des Beinschwungs „aufgerichtet“ sein (was Ihren Knöchel und Fuß wie einen Angelhaken aussehen lässt) und Ihr rechter Knöchel sollte direkt unter, oder etwas hinter Ihrem rechten Knie sein (Ihr Knie sollte ungefähr einen 90°-Winkel bilden). Erheben Sie sich auf die Zehen des linken Fußes und strecken Sie den linken Knöchel und das Knie, während Ihr Körper sich beim Schritt auf den linken Fuß verlagert. Ihr Rumpf sollte senkrecht und Ihr Kinn waagrecht gehalten werden. Schwingen Sie Ihre Arme langsam und bewusst in einer scheinbaren Laufbewegung im Rhythmus mit den gehenden Schritten. Ihre Ellbogen sollten zu ungefähr 90–110° gebeugt sein, und Ihre Hände sollten beim Vorwärtsarmschwung fast auf Kinnhöhe und leicht in Richtung Mittellinie Ihres Körpers schwingen. Beim Rückwärtsschwung sollten sich Ihre Hände 2,5–12 cm hinter die „Hüfttaschen“ Position, hinter Ihren Körper bewegen. Ihnen war vermutlich nie klar, dass Gehen so schwierig sein kann!

     

    Wiederholen Sie diese Tätigkeit auf 20–40 m, mit dem rechten Knie auf Hüfthöhe angehoben und dem linken Bein einen normalen Gehschritt mit vollständig gestreckten Zehen ausführend. Gehen Sie zurück zu Ihrer Ausgangsposition und wiederholen Sie die Tätigkeit auf 20–40 m, wobei das linke Knie angehoben und das rechte Bein gestreckt wird. Fahren Sie damit fort, sich auf kurze Schritte, korrekte Haltung und Gliedmaßenmechanik, Ganzkörperbalance und Steuerung Ihres Gehtrhythmus zu konzentrieren. Alle Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert – nicht ruckartig – sein. Nachdem Sie den Drill mit jedem Bein separat gehend ausgeführt haben, kombinieren Sie die Gehtätigkeiten beider Beine über eine Distanz von 20–40 m. Der Gehdrill mit hohem Knie betont korrekte Laufmechanik – schwungvolles Knieheben, aufrechte Haltung und koordiniertes Armschwingen – und sollte geübt und gemeistert werden, bevor man zu den Sprung- und Lauftechnikdrills fortschreitet.

     

    GEHDRILL MIT HOHEM UND GESTRECKTEM KNIE (GEH „B“ DRILL):
    Beginnen Sie diesen Gehdrill mit hohem gestreckten Knie auf die gleiche Art wie den hohen Kniedrill – langsam auf den Ballen Ihrer Füße vorwärts gehend. Heben Sie das rechte Knie bei jedem Schritt auf Hüfthöhe und sobald das Knie die Hüfthöhe erreicht hat, strecken Sie das Knie, indem sie das unterere Bein und den Fuß auf fast volle Streckung vorwärts schwingen (Ihr ganzes Bein sollte parallel zum Boden sein). Erlauben Sie dem Momentum Ihren Körper vorwärts zu tragen und treten Sie mit dem Ballen des rechten Fußes 30–60 cm vor dem linken Fuß auf. Durch den gesamten Drill hindurch sollte Ihr Rumpf senkrecht, und Ihr Kinn waagerecht ausgerichtet sein. Ihre Arme sollten die gestreckte Beintätigkeit wett machen, indem sie in einem etwas breiteren Bogen (100° oder mehr am Ellbogen) im Rhythmus mit den Schritten der Beine schwingen. Die Bewegungsabläufe des linken Fußes, Knöchels, Knies und der Hüfte (gestreckt) sind denen des hohen Kniedrills ähnlich.

     

    Wiederholen Sie die hohe Kniehebe- und -strecktätigkeit mit Ihrem rechten Bein auf einer Strecke von 20–40 m. Ruhen Sie sich beim Zurückgehen aus, bevor Sie den Drill mit Ihrem linken Bein ausführen. Schließlich führen Sie die Übung mit beiden Beinen abwechselnd über die gleiche Distanz aus.


    Der Gehdrill mit hohem gestreckten Knie betont Kniesehnenflexibilität und Körperkontrolle, zusätzlich zu anderen grundlegenden Aspekten der korrekten Laufmechanik. Er bietet die Grundlage für das Erlernen fortgeschrittenerer Sprung- und Laufdrills.


    SPRINGDRILL MIT HOHEM KNIE (SPRUNG „A“ DRILL):
    Der Sprungdrill mit hohem Knie hat das gleiche Grundformat für Haltung und Gliedmaßenmechanik, wie die gehende Form dieses Drills. Die Rumpfposition und die Arm- und Beintätigkeiten sind identisch mit denen des Gehens, jedoch ist der Rhythmus etwas schneller, um der Sprungtätigkeit nachzukommen. Wieder sind die Schritte kurz (ungefähr 30–45 cm zwischen den entgegengesetzten Fußkontakten), und die Tätigkeit wird hauptsächlich an den Ballen Ihrer Füße durchgeführt, was Ihnen dabei hilft, Kraft und Balance in den Füßen zu entwickeln.

     

    Trainieren Sie den Sprungdrill über eine Strecke von wieder jeweils 20–40 m mit einem Bein nach dem anderen, bevor Sie die Bewegungen kombinieren (heben Sie zunächst nur das rechte Knie, dann nur das linke Knie, bevor Sie abwechselnd das rechte und linke Knie heben).

     

    Der Sprungdrill mit hohem Knie entwickelt intermuskuläre Koordination bei schnellen Bewegungen zu einem größeren Grad, als die Gehdrills, welche in einem langsameren Tempo durchgeführt werden. Außerdem ist die Belastung des musculoskeletalen Systems während des Hüpfens beträchtlich höher, da bei dieser Übung eine größere vertikale Verschiebung des Schwerpunktes stattfindet. Diese zusätzliche Belastung führt zu Kraftzunahmen in den Stützstrukturen der Füße und im untereren Teil des Beins, sowie in den Schenkel-, Hüft- und Rumpfmuskeln.


    SPRUNGDRILL MIT HOHEM GESTRECKTEN KNIE (SPRUNG „B“ DRILL):

    Dieser „B“ Drill ist wie der „A“ Sprungdrill, außer dass zu der treibenden Knietätigkeit ein Vorwärtsschwung des untereren Teils des Beins hinzugefügt wird. Die Betonung bei diesem Drill sollte eher auf dem „nach unten Ziehen“ (Hüftstreckung) des Schwungbeins als auf dem „Herauskicken“ des unteren Teils des Beins während der Kniestreckung liegen. Diese „scharrende“ Bewegung mit dem fast ausgestreckten Bein ist für die Entwicklung der Koordination und spezifischen Kraft in den Kniesehnen und in den Gesäßmuskeln wichtig und sollte dabei helfen, Verletzungen in diesen Bereichen zu verhindern. Alle anderen Aspekte des korrekten Laufstils (wie in der Beschreibung der vorangegangenen Drills aufgeführt) sollten beachtet werden.

     

    Bewegen Sie sich zunächst 20–40 m fort, indem Sie das rechte Knie anheben und strecken. Gehen Sie dann für 20–40 m auf das Anheben und Strecken des linken Knies über und wechseln Sie abschließend das linke und rechte Bein über die gleiche Strecke. Gehen Sie zwischen den Drills zurück zu Ihrem Ausgangspunkt um sich zu erholen.

     

    Dieser „B“ Sprungdrill betont die Entwicklung eines aktiven Fußauftritts und bietet die Grundlage für eine verbesserte Schrittlänge, eine Verstärkung der Kniesehnen, eine Verbesserung der Koordination und Balance sowie dem Ausbau der Laufhaltung.

     

    LAUFDRILL MIT HOHEM KNIE (LAUF „A“ DRILL) UND LAUFDRILL MIT HOHEM GESTRECKTEN KNIE (LAUF „B“ DRILL):
    Die „A“ und „B“ Laufdrills werden auf die gleiche Art und Weise wie die Geh- und Hüpfversionen durchgeführt, verwenden jedoch Laufbewegungen mit kurzen Schritten (30–45 cm). Diese Drills sind am höchstentwickeltsten und ihre Durchführung am schwierigsten. Von den 3 Drills sind sie auch den tatsächlichen neuromuskularen Mustern, die während des Laufens im Vollschritt benutzt werden, am ähnlichsten. Bewegungsrhythmus, Schrittfrequenz, Balance- und Koordinationsanforderungen, Stoßwirkungskräfte und Energieaufwand erreichen bei den Laufdrills ihr höchstes Niveau. Es ist sehr wichtig beim Laufdrill mit dem Vorderfuß (statt der Ferse) aufzutreten, um die hohen Stoßwirkungskräfte vom Fuß und dem untereren Teil des Beins absorbieren zu lassen. Die Tätigkeiten des oberen Rumpfes und des Armschwungs sollten denen der vorangegangenen Drills ähnlich sein.


    Führen Sie alle Laufdrills auf einer Strecke von 10–20 m durch, indem ein Knie angehoben wird und das gegenüberliegende Bein „joggt“ (niedriges Knie). Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie die Tätigkeit mit dem anderen Bein, bevor Sie die Tätigkeiten kombinieren und den Drill mit wechselnden Beinen durchführen. Die zurückgelegte Strecke (10–20 m) ist aufgrund der größeren Intensität der Bemühung bei den Laufdrills kürzer als beim Gehen oder Springen. Im Laufe der Zeit können Sie die Distanz stufenweise erhöhen. Um jedoch eine korrekte Technik beizubehalten und folglich positive Trainingsanpassungen zu erzielen, ist es klug eher konservativ zu sein. Es ist weit besser, über kürzere Strecken mit ausgezeichnetem Stil zu trainieren, als über längere Strecken mit durchschnittlichem oder schlechtem Stil zu arbeiten.

     

    Die „A“ und „B“ Laufdrills entwickeln spezifische intermuskuläre Koordination, erhöhen die Kraft des gesamten Fuß-/ Bein-/ Hüft-/ Rumpfkomplexes und verbessern Balance- und Körperbewusstsein beim Lauf im Vollschritt. Laufdrills erlauben Ihnen, viele wichtige Verbindungen in der Laufleistungskette (Haltung, spezifische Kraft und Stärke, Mobilität und Beweglichkeit) durch spezifische Belastung der verschiedenen Verbindungen zu stärken.

     

    Die folgenden Beispiele für Lauftechnik-Workouts sind für Läufer verschiedener Leistungsniveaus konzipiert:

     

    Anfänger

    Führen Sie das folgende Lauftechnik-Workout 2- bis 3-mal pro Woche am Ende Ihres Aufwärmens (bevor das Haupttraining beginnt) aus:

    Beachten Sie bitte: Mit „jeweils 1-mal 20 m“ ist gemeint, dass der Drill für 20 m mit nur dem rechten Bein, gefolgt von 20 m mit nur dem linken Bein, gefolgt von 20 m mit wechselnden Beinen ausgeführt werden soll. Zur Erholung gehen Sie zwischen den Wiederholungen einfach zurück zum Startpunkt.

     

    Mittelmaß

    Führen Sie das folgende Lauftechnik-Workout 2-mal pro Woche nach dem Aufwärmen aus:

     

    Fortgeschrittene

    Zusammengefasste Schlüsselpunkte zu den Drills

  • Die korrekte Rumpfhaltung ist sehr wichtig: Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken gerade und Ihr Kinn waagerecht.
  • Schwingen Sie Ihre Arme geschmeidig und kontrolliert, wobei die Hände beim Vorwärtsschwingen auf Kinnhöhe, und beim nach hinten Schwingen etwas über die Hüfte kommen sollten.
  • Betonen Sie die hebende Tätigkeit des Knies auf dem Schwungbein, indem Sie Ihren Fuß nach oben gebogen halten. Betonen Sie die antreibende Tätigkeit (Streckung) des stützenden Beins am Knöchel, Knie und an der Hüfte während Sie mit dem stützenden Fuß „hoch“ stehen.
  • Um eine optimale Bewegungskoordination zu entwickeln, sollten Sie alle Drills durchführen, wenn Ihr Energieniveau hoch ist – bevor Ihr Haupttraining beginnt. Die Drills auszuführen, wenn Sie müde sind, führt zu einer weniger idealen Haltung und schlechterem Stil sowie zu einem geringeren Gewinn an Leistungsfähigkeit.
  • Um die Stoßwirkung zu verringern sowie das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie alle Drills auf Gras, einer gummierten Laufbahn, einem Holzboden oder einer anderen elastischen Oberfläche durchführen.
  • Walt Reynolds

    Auch interessant

    Kommentare