Stabilisations- und Core Training

Abduktion mit dem TRX

Gerade bei Läufern spielt das Training der Beinachsenstabilität eine sehr große Rolle. Bei der Abduktion mit dem Slingtrainer können Sie sehr effektiv die "kleinen" Gesäßmuskeln, die an der Stabilisation maßgeblich beteiligt sind. 

Auch in der Rehabilitation von Verletzungen oder degenerativen Erkrankungen ist die Stabilität der Beinachsen wichtig. Diese beinhaltet, dass Oberschenkel und Unterschenkel in der mittleren Standphase der Gangbewegung eine gerade Ausrichtung haben. 

Wenn das Knie nach innen abweicht und so Scherkräfte entstehen, kann das zu Verletzungen oder Überlastungsschäden führen. Verantwortlich für die Stabilität Ihrer Beinachse sind die „kleinen“ Gesäßmuskeln. M. glutaeus medius und m. glutaeus minimus. Diese trainieren Sie sehr effektiv mit einer Abduktionsübung im TRX. 

Auch die Übungsausführung von komplexen Hantelübungen, wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben können nur dann effektiv ausgeführt werden, wenn Ihre Beinachsen stabil sind. Es empfiehlt sich deshalb ein Portfolio entsprechender Übungen in das Stabilisierungs- und Athletiktraining einzubauen. Die Abduktion mit dem TRX unterstüzt zudem Ihre Rumpfstabilität und kann als wichtige Basisübung einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm finden. 

Ausgangsposition bei Abduktion mit dem TRX

Abduktion mit dem TRX: Anfangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken und hängen Sie die Beine mit den Füßen in die Schlaufen. Die Höhe der Füße sollte dabei oberhalb Ihres Beckens eingestellt sein. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Körper so ab, dass nur die Schultern auf der Erde liegen. 
- Stellen Sie die Höhe der Schlaufen so ein, dass diese ca. 20 cm über dem Boden hängen 
- Positionieren Sie sich so, dass die Schlingen gerade nach unten hängen, wenn Sie die Füße mit den Fersen eingehängt haben 
- Heben Sie das Becken so an, dass Sie nur noch mit den Schultern aufliegen 
- Der Kopf liegt auf dem Boden, der Blick ist nach oben gerichtet und die Arme nach oben in Richtung Decke gestreckt 
- Der Blick geht in Richtung Decke

Fehler in der Übungsausführung 

Abduktion mit dem TRX: Endposition

- Becken hängt nach unten durch 
- Beim Bewegen der Beine sinkt das Becken ab 
- Die Fußspitzen zeigen gerade nach oben 
- Schlingen sind zu hoch 

Korrekturhilfen für die  Abdikation 
- Beine und Oberkörper bilden in der Ausgangsposition eine Gerade 
- Das Becken wird beim Bewegen der Beine bewusst gestreckt 
- Schlingenhöhe auf ca. 20 cm abmessen 

Während der Abduktion mit dem TRX 

Vor dem Bewegungsauftakt werden die Fußspitzen nach außen rotiert. Anschließend starten Sie mit der „Abduktionsbewegung“. Spreizen Sie beide Beine so weit wie möglich an. 

Mögliche Fehler 

- Füße sind nicht rotiert 

- Oberkörper hängt durch 

- Beine werden nicht weit genug nach „Außen“ bewegt

Rubriklistenbild: © iQathletik

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