Hüftspeck adé: 7 effektive Übungen für einen flachen Bauch - mit Trainingsvideo!

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Hüftspeck adé: 7 effektive Übungen für einen flachen Bauch

Flacher, sexy Bauch gefällig? Unsere sieben Sixpack-Übungen die ihr ganz leicht zu Hause nachmachen könnt, verhelfen Euch zum perfekten Beachbody! Zu jeder Übung liefern wir Euch neben der Basisversion auch noch eine Progression, damit Ihr Euer Training immer dem aktuellen Fitnesslevel anpassen könnt. Start now!

1 A) Straight Leg Reverse Crunch

Straight Leg Reverse Crunch

Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt, der Oberkörper ist leicht angehoben und die Beine werden gestreckt in der Luft gehalten, so dass eine maximale Bauchspannung aber kein Hohlkreuz entsteht. Die gestreckten Beine mit der Bauchmuskulatur bis auf Hüfthöhe ziehen und dann auch das Becken vertikal nach oben schieben. Die gestreckten Beine wieder soweit wie möglich kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Die Übung 10-mal wiederholen.

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1 B) Reverse Crunch mit Jam Ball

Reverse Crunch mit Jam Ball

Magenfreundliche und speziell auf den Sportler ausgerichtete Müslis finden Sie hier! Unsere Bio-Müslis sind zusammen mit Ernährungsexperten und sportwissenschaftlichen Instituten entstanden.

Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt, der Oberkörper ist leicht angehoben, die gebeugten Beine werden 90 Grad zum Oberkörper gehalten. Der Jam Ball wird mit den Adduktoren zwischen den Knien fixiert, dadurch werden diese isometrisch trainiert und die Vorspannung in der Bauchmuskulatur erhöht. Die Knie ohne Schwung mit der Bauchmuskulatur auf Brusthöhe ziehen und dann auch das Becken anheben. Die Beine wieder soweit wie möglich, kontrolliert, in die Ausgangsposition absenken. Die Übung 10-mal wiederholen.

2 A) Russian Twist

Russian Twist

Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, die Beine angewinkelt, Fersen in den Boden gedrückt, den Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Hände im Kammgriff vor der Brust halten. Den Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts rotieren. Arme und Kopf synchron mit rotieren. Die Übung alternierend 20-mal wiederholen.

2 B) Russian Twist mit Jam Ball

Russian Twist mit Jam Ball

Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, die Beine angewinkelt, Fersen in den Boden gedrückt, den Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Auf einen geraden Rückens achten und den Ball auf Brusthöhe halten. Den Oberkörper mit Armen und Kopf synchron so weit wie möglich nach links und rechts rotieren. Dabei mit dem Ball auf jeder Seite kurz den Boden berühren – nicht absetzen! Die Übung alternierend 20-mal wiederholen.

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3 A) Side Plank Rotation

Side Plank Rotation

Ausgangsposition: Im Seitstütz auf dem Unterarm den freien Arm nach oben gestreckt halten. Den freien Arm beugen, den Oberkörper eindrehen und die Hand soweit wie möglich an der Unterseite des Rumpfes durchschieben. Danach den Oberkörper wieder aufrotieren und den Arm zurück in die Ausgangsposition bringen. Die Übung 10-mal pro Seite wiederholen.

3 B) Side Plank Rotation mit PhysioLoop

Side Plank Rotation mit PhysioLoop

Ausgangsposition: Im Seitstütz auf dem Unterarm den freien Arm nach oben gestreckt halten und die Füße in den Fußschlaufen des PhysioLoops fixieren. Den freien Arm beugen, den Oberkörper eindrehen und die Hand soweit wie möglich an der Unterseite des Rumpfes durchschieben. Danach den Oberkörper wieder aufrotieren und den Arm zurück in die Ausgangsposition bringen. Die Übung 10-mal pro Seite wiederholen.

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4 A) High Plank Leg Crossover

High Plank Leg Crossover

Ausgangsposition: In der Liegestütz-Position, auf gerade HWS achten, Füße hüftbreit aufgestellt. Ein gestecktes Bein anheben, über das stabilisierende Standbein kreuzen und kurz den Boden berühren. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und das andere Bein anheben. Die Übung alternierend 20-mal wiederholen.

4 B) High Plank Leg Crossover mit Jam Ball

High Plank Leg Crossover mit Jam Ball

Ausgangsposition: In der Liegestütz-Position mit Händen auf dem Jam Ball, Füße hüftbreit aufgestellt. Durch die Instabilität werden mehr Muskelfasern der Tiefenmuskulatur rekrutiert und der Trainingseffekt auf die gesamte Rumpfmuskulatur erhöht sich. Ein gestecktes Bein anheben, über das stabilisierende Standbein kreuzen und kurz den Boden berühren. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und das andere Bein anheben. Die Übung alternierend 20-mal wiederholen.

5 A) Side Plank Hip Lift

Side Plank Hip Lift

Ausgangsposition: Seitstütz auf dem Unterarm, Füße übereinander positionieren und freien Arm auf der Hüfte abstellen. Hüfte zum Boden absenken und danach die Hüfte wieder zurück in die Ausgangsposition heben. Die Übung 10-mal pro Seite wiederholen.

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5 B) Side Plank Hip Lift mit PhysioLoop

Side Plank Hip Lift mit PhysioLoop

Ausgangsposition: Seitstütz auf dem Unterarm, Füße übereinander in den Fußschlaufen des PhysioLoops positionieren, freien Arm auf der Hüfte abstellen. Hüfte zum Boden absenken und danach die Hüfte wieder zurück in die Ausgangsposition heben. Die Übung 10-mal pro Seite wiederholen.

6 A) Spiderman Plank

Spiderman Plank

Ausgangsposition: Unterarmstütz, auf gerade Halswirbelsäule achten, Handflächen zeigen nach oben um eine Innenrotation der Schultern zu vermeiden, Füße hüftbreit nebeneinander aufstellen. Ein Bein nach außen rotieren und das Knie in Richtung des Ellbogens ziehen, dann wieder zurücksetzen in die Ausgangsposition und das Bein wechseln. Die Übung alternierend 20-mal wiederholen.

6 B) Spiderman Plank mit Physioloop

Spiderman Plank mit Physioloop

Ausgangsposition: Unterarmstütz, auf gerade Halswirbelsäule achten, Füße in den Fußschlaufen des PhysioLoops positionieren. Ein Bein nach außen rotieren und das Knie in Richtung des Ellbogens ziehen, dann wieder zurücksetzen in die Ausgangsposition und das Bein wechseln. Die Übung alternierend 20-mal wiederholen.

7) Physioloop Frog – nur für Geübte

Physioloop Frog – nur für Geübte

Ausgangsposition: Liegestütz, Füße in den Fußschlaufen des PhysioLoops positionieren. Beide Beine gleichzeitig beugen, das Gesäß anheben und die Knie in Richtung Ellbogen ziehen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen Die Übung 10-mal wiederholen

Autorin: Eileen Gallasch

Zusammengestellt von Eileen Gallasch & André Werner – Ausbilder, Autoren und Personal Trainer aus Berlin. Noch mehr Infos und tolle Übungen findet Ihr auf www.eileen-gallasch.de.

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