Schwimmtechnik

Schwimmtraining im Winter: Wasserballkraul

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Wasserballkraul ist eine gute Schwimmtechnik, um das Freiwasserschwimmen zu trainieren oder neue Trainingsreize zu setzen.

Vor allem im Winter rückt das Techniktraining im Kraulschwimmen in den Vordergrund. Zur Förderung eines auch hier weiterhin abwechslungsreichen Trainings stellen wir Ihnen heute eine Schwimmart als Übung vor, die komplexer ist, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Geschwommen wird beim Wasserballkraul mit permanent nach vorne aus dem Wasser gehobenem Kopf, während Arme und Beine im gewohnten Kraulrhythmus arbeiten.

Der Name der Übung leitet sich von der Ausprägung der Freistiltechnik bei Wasserballspielern ab, die beim schnellen Kraulen immer ein Auge auf den Spielball gerichtet haben müssen. Auch Rettungsschwimmer nutzen diese Technik, um im Freiwasser bei maximalem Tempo in gerader und damit direkter Linie auf eine in Not befindliche Person zuschwimmen zu können. Das Aufrichten des Kopfes zum Fixieren eines über dem Wasser befindlichen Objekts wird in diesem Fall notwendig, da im Freiwasser jegliche aus dem Schwimmbecken bekannten Orientierungshilfen in Form von Leinen oder Unterwassermarkierungen fehlen. Im ungünstigsten Fall würde der Rettungsschwimmer an seinem Zielobjekt vorbeischwimmen.

Schuld daran ist vor allem ein Unterschied der Kraftfähigkeiten von linkem und rechtem Arm, der den Schwimmer ohne zusätzliche Orientierung in der Regel von der Ideallinie abbringt. Das gleiche Phänomen können Triathleten und alle anderen Freiwasserschwimmer beobachten, wenn sich die angepeilte Markierungsboje bereits nach wenigen Kraulzügen an einer völlig anderen Stelle zeigt als vermutet.

Die Übung Wasserballkraul ist daher zur Vorbereitung von Freiwassereinheiten und Triathlonwettkämpfen unverzichtbar und hilft, die zur Orientierung notwendige Schwimmlage ökonomisch in den Kraulstil einzuflechten. (Lesen Sie auch: Trainingsvideo Schwimmen Technik: Das Beinschlagtraining)

  

Wasserballkraul ist auch für reine Beckenschwimmer sinnvoll

Einige Längen Wasserballkraul sollten Sie aber auch dann in Ihren Technikblock integrieren, wenn Sie nie einen Freiwasserwettkampf absolvieren werden. Im Kontrast zum gewohnten Kraulstil können auf diese Weise hilfreiche Trainingsreize zur Ökonomisierung Ihrer Freistiltechnik gesetzt werden. Dies liegt vor allem daran, dass die Orientierung durch das Anheben des Kopfes zwar verbessert wird, sich die Wasserlage aber gleichzeitig massiv verschlechtert.

Aus anderen Technikübungen und Tipps zum Kraulschwimmen werden Sie wissen, dass stets eine möglichst parallel zur Wasseroberfläche ausgerichtete Kopfposition angestrebt werden sollte. Dies soll verhindern, dass Rumpf und Beine nach unten absinken und sich damit die Stirnfläche des gegen den Wasserwiderstand gerichteten Körpers erhöht.

Mit der erzwungen falschen Kopfhaltung werden Beine und Rumpf nun unweigerlich absinken und die Wasserlage verschlechtert sich. Die Gleitphase wird kürzer, Armzug und Beinschlag sind nun noch mehr gefordert. Die Übung führt also letztlich dazu, dass sich vordere Zugphase und Beinschlag automatisch in der angestrebten Ausprägung zeigen. Überdies können Sie im Gegensatz zum gewohnten Kraulschwimmen mit seitlicher Atmung und einem in den Atempausen nach unten gerichteten Blick stets sehen, wie Ihre Handflächen vor dem Körper in das Wasser eintauchen. Fehler, die sonst nur der am Beckenrand stehende Trainer erkennen kann, sind so für den Schwimmer bereits während der Übungsausführung sichtbar und leicht zu korrigieren.

 

Darauf sollten Sie achten

Denken Sie sich eine Linie als Verlängerung Ihrer Körperachse, die in Schwimmrichtung liegt. Beim Eintauchen sollte die linke Hand nicht nach rechts über dieser gedachten Linie positioniert sein, ebenso die rechte Hand auf der gegenüberliegenden Seite. Auch ein zu weit von dieser Linie nach außen entferntes Eintauchen sollte vermieden werden. Schwimmen Sie bewusst eine Bahn mit absichtlich falscher Ausführung und anschließend eine Bahn in korrekter Weise. Sofort wird ersichtlich, welchen Einfluss bereits dieses Detail auf die Schwimmlage hat.

Jetzt können Sie die Aufmerksamkeit auf die Handstellung beim Eintauchen richten. Überprüfen Sie, wie gut dieses Detail in Ihrem Kraulstil verankert ist. Mit leicht nach innen rotierten Händen (der Daumen zeigt leicht nach unten, die Handinnenflächen nach außen), mit den Fingerspitzen voran und leicht gebeugtem Arm taucht die Hand optimal ein und wird dann unter Wasser durch die komplette Streckung des Arms nach vorne geführt.

Nach dem Eintauchen und der Streckung nach vorn beginnt die Zugphase. Hier sollten Sie auf eine hohe Ellenbogenposition achten und sich kraftvoll nach hinten wegdrücken.

 

Trainingsbeispiele

Im Technikteil Ihres Schwimmtrainings sollten Sie die Übung über kurze Strecken und mit ausreichenden Pausen einbauen. Das Trainingsziel der Technikverbesserung erreichen Sie optimal, wenn Sie beim Schwimmen dieser Übung ausgeruht und ungestört sind.

Für Einsteiger reichen dann 2-4 Abschnitte à 25 m im Rahmen eines Technikblocks aus. Allerdings sollte dies dann regelmäßig im Trainingsprozess wiederholt werden. Achten Sie zudem konzentriert immer auf die einzelnen Komponenten der oben vorgestellten Kriterien oder trainieren Sie die Übung als Schwerpunkt-Technikblock, der wie unten dargestellt einen ansteigenden Komplexitätsgrad aufweist.

Fortgeschrittene Schwimmer sollten auch einzelne kurze Abschnitte Wasserballkraul schwimmen, wenn dadurch vornehmlich koordinative Verbesserungen erzielt werden sollen. Als Teil des spezifischen Trainings im Triathlon kann Wasserballkraulen auch in Intervallserien als Kontrast- oder Intensitätselement eingeflochten werden oder ganz einfach dazu dienen, die Situation des Freiwasserschwimmens nachzustellen. Dann empfiehlt es sich, längere Abschnitte im Grundlagenbereich durch kurze 25 m-Abschnitte Wasserballkraul zu unterbrechen oder die erste Bahn jeder Serie eines Intervalltrainings mit dieser Lage einzuleiten.

 

Wasserballkraul im Technikblock für Einsteiger und Fortgeschrittene

1-2 x 25 m Wasserballkraul (mit kräftigem Beinschlag)

1-2 x 25 m Wasserballkraul (unter besonderer Berücksichtigung der Handstellung)

1-2 x 25 m Wasserballkraul (wie zuvor, zusätzlich verstärkt auf die Unterwasserphase achten)

1-2 x 25 m Wasserballkraul (jetzt alle Elemente kombinieren)

Wasserballkraul im Intervalltraining für Einsteiger

5 x 100 m im Grundlagentempo (dabei werden immer die ersten 15-25 m Wasserballkraul geschwommen, der Rest ohne Pause im gewohnten Kraulstil).

Nach jedem Intervall 30 Sekunden Pause

Wasserballkraul im Intervalltraining für Fortgeschrittene

5 x 200 m (dabei werden immer die ersten 25 m sehr zügig Wasserballkraul geschwommen, der Rest ohne Pause im gewohnten Kraulstil).

Nach jedem Intervall 30 Sekunden Pause

Wasserballkraul zur Variation der Dauermethode für Fortgeschrittene

1500 m Kraul im Grundlagentempo

(dabei jeden 100- oder 300 m-Abschnitt (also jede 4. bzw 12. Bahn) mit Wasserballkraul einleiten.

 

 

Daniel Kilb

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