Schnelligkeitstraining im Judo (Teil 3)

Trainingsbeispiele und praktische Tipps für die Schnelligkeit

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So trainieren Sie Schnelligkeit judospezifisch

Wie sieht ein Schnelligkeitstraining für einen Judoka im Detail aus? Dieser Artikel widmet sich ausschließlich Trainingsbeispielen. Hier finden Sie praktische Tipps und Ideen zum Schnelligkeitstraining in der Sportart Judo.

Wie in den ersten beiden Artikeln dieser Reihe beschrieben, sind diverse Faktoren und methodische Grundlagen bei der Ausführung folgender Übungen zu berücksichtigen. Aus diesem Grund wird empfohlen, die ersten beiden Artikel im Vorfeld zu lesen und danach erst mit der praktischen Umsetzung zu beginnen.

 

Teil 1: Schnelligkeitstraining im Judo

Teil 2: Das richtige Vorgehen im Schnelligkeitstraining

  

Übungsformen zur Verbesserung der Aktionsgeschwindigkeit

1. Medizinball werfen

- Druckpässe an die Wand

- Die Bewegung beim Werfen eines Seoi-nage wird mit einem Medizinball simuliert

- Die Bewegung beim Werfen eines Ura-nage wird mit einem Medizinball simuliert

 

2. Reaktivkrafttraining

Beim Reaktivkrafttraining wird versucht, mit reaktiven Übungen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu verbessern und den dadurch entstandenen Kraftimpuls zu erhöhen

- Trainingsbeispiel 1: reaktives Bankdrücken, in der exzentrischen Phase wird die Langhantel schnell abgebremst und explosiv wieder hochgedrückt (konzentrische Phase)

- Trainingsbeispiel 2: diverse Sprungserien, z. B. Drop Jumps

- Dieses Training belastet das Bewegungs- und Stützsystem enorm und setzt ein seriöses Grundlagentraining voraus

 

3. Eindrehen mit dem Gummiband oder diverse Uchi-komi-Formen mit dem Partner

 

4. Einfache Nage-komi, explosiv und so schnell und präzise wie möglich ausgeführt

 

Zirkel zur Verbesserung der Aktionsgeschwindigkeit

Zirkel mit allgemeinen sowie spezifischen Übungen: Schnelligkeitszirkel als PDF  

 

Übungsformen zur Verbesserung der Reaktionsgeschwindigkeit

1. Signaltraining mit einfach Reaktion

- Infolge eines akustischen, optischen oder taktilen Signals muss der Tori so schnell wie möglich eine bestimmte Technik ausführen ‐ Signaltraining mit Auswahlreaktion

- Auf ein akustisches, optisches oder taktiles Signal reagiert und entscheidet sich Tori schnellstmöglich für die richtige Technik

 

2. Entscheidungstraining mit Auswahlreaktion

- Je nach Situation muss der Tori sich für die richtige Technik entscheiden. Es stehen ihm mehrere Möglichkeiten zur Auswahl. Dieses Training kann mit einem Signaltraining kombiniert werden

 

Diese Übungen setzen einen flexiblen und gut reagierenden Uke voraus. Alle Übungen können mit kleinen Änderungen variiert oder erschwert werden. Bei falschen Entscheidungen können zum Beispiel Konsequenzen eingebaut werden. Oder die Übungen können „blind“ durchgeführt werden, die Situation muss also erspürt werden.

 

Übungsformen zur Verbesserung der Antizipationsfähigkeit

1. Judospezifisches Koordinationstraining zur Verbesserung der kinästhetischen Differenzierungsfähigkeit

- Es können Teilelemente einer Technik oder die Gesamtbewegung verbessert werden

- Zum Beispiel können Teil- oder Gesamtbewegungen auf weicherem Untergrund durchgeführt werden

- Die Teilbewegung „Zug“, also den Partner aus dem Gleichgewicht bringen, kann mit Hilfsmitteln wie Gummibändern trainiert und verbessert werden

- Typische Situationen, die im Wettkampf vorkommen, können im Koordinations- bzw. Techniktraining durch den Uke simuliert werden, so dass der Tori die optimale Situation für eine bestimmte Technik zu erspüren lernt

 

2. Entscheidungstraining über taktile Signale

- Das Entscheidungstraining wird oben bereits beschrieben. Sinnvollerweise kann der optische und/oder der akustische Aufnahmekanal bei dieser Übung wegfallen.

 

3. Aufgabenrandori

- Durch gezielte Aufgabenstellung kann im Randori die Antizipationsfähigkeit geschult werden. Die Rolle des Uke ist dabei enorm wichtig.

- Uke erhält im Randori die Aufgabe, eine bestimmte Situation zu simulieren. Er kämpft zum Beispiel in einer extremen Auslage, der Tori hat hierzu Lösungen im Techniktraining bereits erlernt und automatisiert. Er muss nun die (simulierte) Situation im Randori antizipieren und richtig reagieren.

 

Vorschlag für ein Schnelligkeistraining im Judo

Abschließend ein Beispiel, wie ein Schnelligkeitstraining in der Sportart Judo im Detail gestaltet werden könnte:

Beispiel Schnelligkeitstraining (PDF)

 

Karin Ritler Susebeek

 

Quellenangaben: 

1. Lippmann, R./Ritler Susebeek, K (2006). Koordinationstraining im Judo. Sportverlag Strauss Köln.

2. Lippmann, R. u.a. (1999). Trainer‐B‐Skript Köln.

3. Neumaier, A. (2003). Koordinatives Anforderungsprofil und Koordinationstraining. Grundlagen‐Analyse‐Methodik. Training der Bewegungskoordination, Bd. 1. Sport und Buch Strauß Köln.

4. Hegner, J.(2006). Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre. Ingold Verlag Magglingen.

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