Beinarbeit trainieren

Diese Übungen machen die Beine auf dem Platz schnell

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Trainingsmethoden für eine schnelle Beinarbeit im Tennis auf und neben dem Platz

Gutes Tennis steht immer in Verbindung mit guter Beinarbeit. Ein Spieler kann technisch noch so sauber spielen, steht er falsch zum Ball, bringt auch technische Überlegenheit nichts. So trainieren Profis neben dem Platz meist mehr als darauf, um die Beine schnell und ausdauernd zu machen.

Schnelle Beine sind für das Tennisspiel sehr wichtig. Sie stellen einen frühen Treffpunkt und aggressives Tennis sicher. Wer zu spät am Ball ist und zu weit weg steht, kann den Schlag meist nicht kontrollieren und produziert so eine hohe Fehlerquote. Die Beinarbeit ist also neben einer soliden Technik das A und O im Tennis. Die Beinarbeit ist von Spieler zu Spieler unterschiedlich. So ist die enorm starke Beinarbeit von Rafael Nadal zum Beispiel der Schlüssel zum Erfolg, der Nadal unter anderem zu einem der stärksten Defensiv-Spieler der Welt macht.

 

Trainingsmethoden für schnelle Beine – On the Court

Zunächst das Allerwichtigste: Achten Sie darauf, immer kleine Schritte auf dem Platz zu machen. Große Schritte hindern Sie daran, wirklich schnell unterwegs zu sein. Bedenken Sie, dass Sie keine großen Wege zurücklegen. Sie werden maximal 20 Meter sprinten und dominierend sind Seitwärtsbewegungen, wo schnelle, kleine Schritte unabdinglich sind.

Es ist immer einfacher und mit mehr Spaß verbunden, aktiv auf dem Platz zu trainieren. Im Folgenden stelle ich Ihnen 3 Übungen vor, mit denen Sie Ihre Beine in Bezug auf Schnelligkeit trainieren können – und das auf dem Platz:

 

Übung 1

Ihre Ausgangssituation ist in der Mitte der Grundlinie. Ihr Trainingspartner hat die Aufgabe, Ihnen 20 Bälle ohne konkrete Reihenfolge zuzuspielen. Die Bälle müssen so angespielt werden, dass Sie diese mit Sidesteps erreichen können. Nach jedem Schlag bewegen Sie sich wieder in der Seitwärtsbewegung zu der Ausgangsposition zurück. Erst dann darf der nächste Ball angespielt werden. Achten Sie besonders darauf, kleine und schnelle Sidesteps zu machen und nach dem Schlag direkt wieder in Bewegung zu kommen.

Die Übung besteht aus insgesamt 3 Durchgängen à 20 Bällen. Machen Sie nach jedem Durchgang 3-5 Minuten Pause. Ihr primäres Ziel ist nicht das Ausdauertraining, sondern das Schnelligkeitstraining.

 

Übung 2

Diese Übung ist eine Variation der zuvor vorgestellten Übung. Ihre Ausgangsposition ist wieder in der Mitte der Grundlinie. Ihr Trainingspartner hat nun die Aufgabe, Ihnen kurze Bälle zuzuspielen, die ungefähr in die Hälfte des Teefeldes angespielt werden sollen. Ihre Aufgabe besteht darin, mit kleinen Schritten so schnell es geht nach vorne zu laufen, den Ball zu spielen und dann wieder in der Rückwärtsbewegung nach hinten zu laufen. Natürlich auch hier wieder: kleine und schnelle Schritte. Erst mit Erreichen der Ausgansposition wird ein neuer Ball angespielt. Auch hier besteht die Übung aus 3 Durchgängen à 20 Bällen.

 

Übung 3

Diese Übung lässt sich auf der Vor- und Rückhandseite separat ausführen. Ich werde Ihnen die Übung im Folgenden auf der Vorhandseite schildern:

Legen Sie sich 2 Markierungen in die Vorhandseite auf Höhe der Grundlinie. Beide Markierungen sollten ungefähr 1-1,5 Meter voneinander entfernt sein. Stellen Sie sich links neben die erste Markierung. Ihre Aufgabe besteht nun darin, Sidesteps um die Markierungen herum zu machen, ohne auf diese zu treten oder in den Freiraum zwischen den beiden Markierungen zu kommen. Ihr Trainingspartner spielt Ihnen 20 Bälle auf die Vorhand, so dass Sie diese aus der Bewegung heraus schlagen können. Es muss darauf geachtet werden, dass die Bälle so angespielt werden, dass Sie Ihren Sidestep-Rhythmus nicht unterbrechen. Legen Sie den Fokus darauf, die Sidesteps schnell und mit kurzen Schritten durchzuführen. Auch diese Übung besteht wieder aus insgesamt 3 Durchgängen.

 

Trainingsmethoden für schnelle Beine - Off the Court

Neben dem Platz zu trainieren ist immer sinnvoll. Es schafft ein wenig Ausgleich und sorgt sportlich für ein wenig Abwechslung.

Sie können beim einfachen Jogging Ihre Schnelligkeit für den Tennissport trainieren. Integrieren Sie in Ihr Laufprogramm einfach kleine Sprints, denn die Ergebnisse lassen sich sehen. Diese Sprints sollten nie länger als 25 Meter sein, denn eine längere Strecke sprinten Sie nicht auf dem Tennisplatz.

Auch im Fitnessstudio können Sie Ihre Beine schnell machen. Trainieren Sie gezielt an Geräten, wie zum Beispiel der Beinpresse, Ihre Beinmuskulatur. Legen Sie hier den Schwerpunkt jedoch auf viele, schnelle Wiederholungen. Grundsätzlich gilt die Devise, dass Muskelmasse langsam macht. Wählen Sie daher ein niedriges Gewicht und führen Sie 30-40 schnelle Wiederholungen aus. So trimmen Sie Ihre Beinmuskeln auf Schnelligkeit.

 

Fazit

Schnelle Beine sind für das Tennis elementar wichtig, so dass diesem Bereich im Schnelligkeitstraining viel Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Je schneller Sie sind, desto früher sind und stehen Sie am Ball. Achten Sie darauf, immer kleine Schritte zu machen, diese aber schnell auszuführen. In den meisten Situationen ist es auf dem Platz sinnvoller, 3 kleine Schritte zu machen, als einen großen. Sie haben durch gezielte Übungen die Möglichkeit, auf und neben dem Platz für schnelle Beine zu trainieren. Besonders neben dem Platz lassen sich kleine Schnelligkeitsübungen perfekt in das Jogging- und Fitnessprogramm integrieren. (Lesen Sie auch: Laufschnelligkeit im Tennis – Bedeutung und Trainingsmöglichkeiten)

  

Markus Czerner

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