Taekwondo

Schnellkrafttraining für Kampfsportler

Schnellkraft ist für den Kampfsportler das geheime Fitnesstraining, sie ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Um Tritt und Schlag schnell und dabei qualitativ hoch zu halten, beschäftigt sich ein guter Kampfsportler immer wieder mit speziellen Übungen aus dem Kraft- und Ausdauertraining.

Was ist Schnellkraft?

Für Kampfsportler wie im Taekwondo ist ein spezifisches Schnellkrafttraining wichtig für eine schnelle und saubere Ausführung.

Schnelligkeit resultiert daraus, mithilfe der Schnellkraft eine Bewegung in einer möglichst kurzen Zeit durchzuführen. Nicht zuletzt ist die Schnellkraft auch abhängig von der Anspannung der menschlichen Muskulatur in einer bestimmten Zeit. Inter- und intramuskuläre Koordination, sowie verschiedene Komponenten der Koordination, z. B. Differenzierungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit, spielen dabei eine sehr wichtige Rolle.(Erfolsgarant: Schnellkraft)

  

Aktion und Reaktion

In der Trainingswissenschaft gibt es einen besonderen Unterschied zwischen Aktionsschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit. Dabei wird die Reaktionsfähigkeit mit der Reaktionszeit gleich dargestellt. Aktionsschnelligkeit hingegen ist die Zeitspanne, die ein Kampfsportler benötigt, um einen vernünftigen Hand- oder Fußtreffer zu erzielen und hängt somit von der vorhandenen Kraft und den koordinativen Fähigkeiten ab. Kurz gefasst ist die Aktionsschnelligkeit die Ausführung von Bewegungsabläufen mit minimalem Zeitaufwand. Dagegen ist die Reaktionsschnelligkeit die Zeitspanne, die z. B. ein Kampfsportler benötigt, um einem Faustschlag auszuweichen und unverzüglich danach anzugreifen.

 

Trainierbarkeit und Methoden der Schnellkraft

Schnelligkeitsleistungen stellen je nach sportspezifischer Ausrichtung sehr komplexe Phänomene dar. Die Verbesserung von Schnelligkeitsleistungen, insbesondere von Sprintleistungen, ist sehr schwierig, da die wesentlichen Komponenten weitgehend anlagebedingt sind. Das Sprintvermögen eines Untrainierten lässt sich nur um ca. 15-20 % verbessern. Dagegen kann die Ausdauerleistung um ca. 90 % gesteigert werden (1). Wichtig für Schnelligkeitsleistungen sind die leistungsbestimmenden Faktoren, die durch das richtige Schnelligkeitstraining ausgebildet werden.

 

Methoden zur Verbesserung der Komponenten des Schnellkrafttrainings

Startübungen und Reaktionsspiele werden hauptsächlich zur Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit eingesetzt. Dabei werden neuromuskuläre Steuerungs- und Regelungsprozesse verbessert und optimiert.

 

Trainingsempfehlung zur Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit

Vor Ihnen steht Ihr Trainingspartner mit zwei Handpratzen und hebt sie abwechselnd ohne es vorher anzukündigen hoch. Zum Beispiel einmal links auf Kopfhöhe, dann rechts abgedreht auf Kopfhöhe oder links frontal auf Bauchhöhe. Sie müssen schnell reagieren und die Pratze mit der geeigneten Technik treffen. Ziel hierbei ist, die Zeitspanne zwischen Reaktion und Aktion zu verringern.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass der Partner vor Ihnen steht und mit seinem zur Hälfte zusammengelegten Gürtel abwechselnd einmal auf Ihre Kopfhöhe und einmal auf Ihre Kniehöhe schwingt. Auf Kopfhöhe müssen Sie sich ducken und auf Kniehöhe hochspringen. Wenn man sich in beiden Trainingsmöglichkeiten gut fühlt, kann man Sie miteinander kombinieren.

 

Trainingsempfehlung zur Verbesserung des Beschleunigungsvermögens

Das Beschleunigungsvermögen wird durch jeden der leistungsbestimmenden Faktoren beeinflusst, deshalb ist das Training dementsprechend komplex und zeitaufwändig. In der Regel liegt der Fokus auf der Verbesserung der Beschleunigungskraft und dem gezielten Krafttraining zur Erhöhung der Schnellkraft und der Schnellkraftausdauer. Der Kampfsportler sollte versuchen, mit seinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, d. h. er trainiert mit Eigengewicht für eine verbesserte Leistungssteigerung. Beispiele hierfür sind Liegestütz, Sit Ups, Kniebeugen, Faustschläge und Fußtritte mit oder ohne Hand- und Fußmanschette (max. 2 kg).

 

Allgemeine Hinweise

Methode 1:

Ausführung der Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin nur mit dem eigenen Körpergewicht bzw. den erforderlichen Wettkampfgeräten.

Wiederholungszahl: ca. 10 bzw. bis unmittelbar vor Ermüdungseintritt

Bewegungstempo: 3-8 wettkampfangepasste Sätze

Pause: 3-5 Minuten

 

Methode 2:

Intensitätsbereich: 30-40 %

Wiederholungszahlen: 6-8

Bewegungstempo: schnellstmöglich (also explosiv-schnell)

Sätze: 3-8

Pause zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten

 

Methode 3 (Muskelleistungsmethode):

Intensitätsbereich: 30-60 %

Dauer: 15-40 Sekunden durchgehend

Bewegungstempo: schnellstmöglich

Sätze: 2-5

Pause zwischen den Sätzen: 2-5 Minuten

 

Meine eigene Erfahrung als Kampfsportler

Für mich ist Kampfsport (in meinem Fall Taekwondo) oder Kampfkunst nicht nur das Training an sich. Damit meine ich Sparring oder das Krafttraining.

Meiner Meinung nach sollte man sich als Kampfsportler viel mehr mit der Meditation (zu der ich später noch schreiben werde) beschäftigen. Denn der eigentliche Schlüssel zum Erfolg liegt in der Meditation. Dadurch kann man seinen Leistungszustand willkürlich noch mehr erhöhen, als man selbst erwartet. Hierfür gibt es einige Methoden, die man sich vor allem selbst aneignen muss.

Entgegen häufiger Behauptungen kann man Meditation nicht von anderen lernen. Der Mensch ist individuell, wir sind nicht alle gleich, deshalb sollte jeder Kampfsportler selbst seinen eigenen „Weg“ finden. Bis man das erreicht kann es oft Jahre dauern. Meister Bruce Lee sagte einmal: "Nimm an was nützlich ist, lass weg was unnütz ist und füge das hinzu, was dein Eigentum ist…"

Ich wünsche euch allen viel Erfolg, den eigenen „Weg“ zu finden!

 

Vahab Yektapour

 

Quellenangaben:

1. (HOLLMANN/HETTINGER 2000)

2. www.kampfsportler.com

Rubriklistenbild: © Vahab Yektapour/trainingsworld

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