Schnelligkeitstraining

Schnelligkeitstraining im Triathlon: Wie funktioniert Schnelligkeit?

+

Die Schnelligkeit scheint auf der Langdistanz im Triathlon eher eine untergeordnete Rolle zu spielen. Situationen, in denen ein Endspurt über Sieg oder Niederlage entscheidet, kommen hier eher selten vor. Dennoch kann ein abwechslungsreiches Training auch bei den langsameren Langdistanzlern das Training unterstützen. Auf der Olympischen Distanz, im Sprinttriathlon und auf der Halbdistanz kommt zudem die rennentscheidende Situation hinzu. Eine gut trainierte Schnelligkeitsleistung kann somit zum Zünglein an der Waage werden. Daher stellen wir Ihnen heute die wichtigsten Fakten zum Schnelligkeitstraining dar.

Schnelligkeit wird in den verschiedenen Sportarten oft als Begriff gebraucht, ohne dass klar wird, was im Kern damit gemeint ist. Dazu müssen wir das Erscheinungsbild der Schnelligkeit und die Einflussgrößen auf die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, diskutieren, aber auch das Ziel und die Inhalte eines solchen Trainings differenzieren.

 

Hinterfragen Sie die Grundlagen!

Wenn Sie ein Training planen und die Inhalte zielgerichtet auf Ihre Sportart ausrichten wollen, müssen Sie immer auch die physiologischen Hintergründe der Fähigkeit, die Sie verbessern wollen, kennen. Erst wenn diese bekannt sind, können Verbesserungen erreicht werden. So lassen sich verschiedene Einfl ussgrößen voneinander trennen und nach vorrangig koordinativen oder physiologischen Grundlagen differenzieren. Zusätzlich müssen Sie sich die Frage stellen, welche Rolle die Zielgrößen, wie z. B. die Schnelligkeit, in Ihrem Wettkampf bzw. in Ihrer Sportart spielen. So verändern sich auch die Zielsetzungen eines Einsatzes.

 

Was bedeutet Schnelligkeit denn genau?

Die Schnelligkeit ist sehr vielfältig und komplex und tritt in den verschiedenen Sportarten in ganz unterschiedlicher Art und Weise auf. Sie lässt sich sowohl zu den konditionellen Fähigkeiten, wie Ausdauer und Kraft, aber auch zu den koordinativen Fähigkeiten zählen. Dazu kommt, dass die Schnelligkeit nicht nur die Fähigkeit ist, schnell zu laufen, sondern dass auch Bewegungen wie Sprünge oder Würfe Schnelligkeitsleistungen sind. Leichtathleten und Ballsportler zeichnen sich durch eine hohe Schnelligkeitsfähigkeit aus obwohl sich ihre sportartspezifi sche Schnelligkeit stark voneinander unterscheidet! Während die Leichtathleten Schnelligkeitsleistungen durchweg in linearen Beschleunigungswegen ausführen, haben im Fußball und in anderen Mannschaftssportarten nicht-lineare Bewegungen, wie Richtungswechsel, eine große Bedeutung. Zudem spielt die Fähigkeit zu Beschleunigen und die Zielbewegung in größerer Frequenz durchzuführen auch in Ausdauersportarten eine Rolle.(1)

 

Eine Vielzahl von Einflussgrößen

Im Gegensatz zu den Spielsportarten oder den Rückschlagspielen, in denen die kognitiven Fähigkeiten und die Reaktionsschnelligkeit und Antizipation eine wichtige Rolle bei der Schnelligkeit spielen, kann bei den Ausdauersportarten die Schnelligkeit in erster Linie aus neuromuskulärer und muskelphysiologischer Sicht betrachtet werden.( 2) Hier sind vor allem die Energiefl ussrate und die Innervationsfähigkeiten von Bedeutung, wenn es um das Training der Schnelligkeit geht. In den Spielsportarten hingegen müssen auch psychologische Fähigkeiten und die Koordination berücksichtigt werden. Hierzu gibt es spezielle Trainingsformen, wie z. B. die Agility-Leiter, mit der besondere Übungen zur Schnelligkeit durchgeführt werden können. Gerade für Triathleten ist die Bedeutung jedoch nur schwer einzuschätzen, da die Schnelligkeit nur in Unterformen im Rahmen von Zwischenspurts auftritt. Trainer müssen also versuchen, die verschiedenen Aspekte der Schnelligkeit aus den einzelnen Bestandteilen zu analysieren und die verschiedenen Einfl ussgrößen zu trennen und speziell zu trainieren.

 

Neuromuskuläre Einflussgrößen

Zu den neuromuskulären Einflussgrößen auf die Schnelligkeit zählen sämtliche Anpassungen, die das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln beeinfl ussen.(2) Die motorischen Einheiten, die dabei ins Zentrum der Betrachtung rücken, bestehen aus:

- Motoneuron (motorische Nervenzelle)

- Axon (Nervenfaser)

- Motorischer Endplatte (Verbindungsstück zwischen Nerv und Muskel)

- einer variierenden Anzahl an Muskelfasern

 

Ein Großteil dieser Effekte wird z. B. durch das ergänzende Krafttraining angesprochen, ein sportartspezifisches Schnelligkeitstraining kann hier aber zusätzliche Effekte erzielen. Zu den wichtigsten Einflussgrößen auf neuronaler Ebene gehören:

- Synchronisation

- Rekrutierung

- Frequenzierung

 

Diese Anpassungsprozesse lassen sich durch ein ergänzendes Krafttraining und im Zusammenspiel mit einem Schnelligkeitstraining in der Sportart verbessern. Kurze intensive Sprints sind hierbei ein mögliches Mittel, das auf allen Distanzen ganzjährig in Ihr Training eingebaut werden sollte. Vergessen Sie dabei nicht, dass solche Sprints in allen Teildisziplinen gesondert trainiert werden müssen.

 

Die energetische Komponente

Die Energiebereitstellung bei Schnelligkeitsleistungen ist je nach Dauer der Belastung von der Intensität abhängig. Sie kann anaerob laktazid oder anaerob alaktazid erfolgen, wobei letzteres nur bei sehr kurzen Schnelligkeitsleistungen eine Rolle spielt. Die Schnelligkeitsausdauer hat keine Bedeutung für den Triathlon, auch wenn die begriffl iche Nähe durch Ausdauer und Schnelligkeit in der Schnelligkeitsausdauer das nahelegt. Letztere beschreibt im Grunde genommen jedoch allein die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Leistungen mit sehr hohen Schnelligkeitsleistungen wie im 200-m- oder 400-m-Sprint.(2) Es zeigt sich in Studien, dass Sprintintervalle nicht nur die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch einen Einfl uss auf die aerobe Leistungsfähigkeit haben. Begründet wird das mit dem Wechselspiel zwischen Hochlastphasen, in denen der Körper anaerob arbeiten muss, und den lohnenden Pausen zwischen den Intervallen, in denen auch die aeroben Kapazitäten an der Energiebereitstellung beteiligt werden.

 

Werden Sie nicht zu langsam!

In Ausdauersportarten ist es immer noch weit verbreitet, im Training ausschließlich langsame und extensive Grundlagenausdauereinheiten durchzuführen. Aufgrund der dauerhaft niedrigen Intensität wird aber nur ein Teil der Muskelfasern aktiviert, so dass sich über die Dauer sehr langsame Bewegungsbilder entwickeln. Ein Schnelligkeitstraining kann hier einen effektiven Trainingsreiz setzen, der die motorischen Komponenten wieder verbessert und dafür sorgt, dass Trainingseffekte aufgrund von neuronalen Anpassungen erzielt werden. Wenn Sie zu den Sportlern gehören, die bislang vor allem langsames Grundlagenausdauertraining in ihrem Training durchgeführt haben, werden Sie die Situation kennen: Sie fühlen sich sehr gut, können aber nicht mehr schneller laufen. Genau diese motorische Begrenzung können Sie mit einem gezielten Schnelligkeitstraining aufbrechen und dafür sorgen, dass Ihr Nervensystem in der Lage ist, eine schnellere Aktivierung Ihrer Muskulatur umzusetzen. Für Ihre Leistungsfähigkeit ist es wichtig auch leistungsbegrenzende Faktoren jenseits der Ausdauer zu erkennen. Das Schnelligkeitstraining zielt insbesondere auf Ihr Nervensystem ab, dass durch ein Zuviel an langsamen Training langsam wird. Aber auch die Energiefl ussrate ist ein wichtiger Anpassungseffekt, der es Ihrem Körper erlaubt, in einer gegebenen Zeit einen größeren Energiedurchsatz zu realisieren.( 3) Das bedeutet, dass Ihr Körper in derselben Zeit mehr Energie produziert und Sie so eine höhere Schnelligkeitsleistung umsetzen können. Der Energiedurchsatz ist vor allem von den Enzymen des anaeroben Stoffwechsels abhängig. Training mit hoher Intensität ist also eine Grundvoraussetzung und sollte immer zu Beginn eines Trainingsblockes eingebaut werden.

 

Trainingstipps

- Auch als Ausdauersportler auf der Langdistanz sollten sie Schnelligkeitstraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

- Verbessern Sie Ihre motorischen Grundvoraussetzungen indem Sie regelmäßig Sprintintervalle trainieren.

- Sie sollten Schnelligkeitstraining separat für alle Disziplinen des Triathlon einbauen.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangabe:

1. Journal of Physiology, 2006, Bd. 15 (3), S. 901–911

2. Weineck, 2009, Balingen: Spitta

3. Medicine and Science in Sport and Exercise, 2010, Bd. 13

 

Fachsprache 

Synchronisation – gleichzeitiges Ansteuern möglichst vieler motorischer Einheiten

Rekrutierung – Variieren der Muskelkraft durch ein abgestuftes Aktivieren der motorischen Einheiten

Frequenzierung – Erhöhen der Frequenz, mit der elektrische Signale an den Muskel gelangen

Auch interessant

Kommentare