Schnelligkeit

Wie sich plyometrisches Training auf den Sprint auswirkt

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Die Schnelligkeit und die Sprintfähigkeit spielt in sehr vielen verschiedenen Ausprägungen bei nahezu allen sportlichen Belastungen eine Rolle. Nahezu unbegrenzt sind auch die Möglichkeiten, an der Schnelligkeit zu arbeiten.

Trainingsmethoden und Trainingsequipment mit dem Ziel die Sprintschnelligkeit zu verbessern, reichen von Krafttraining über Zugwiderstände bis hin zu speziellen Methoden. Ein besonderes Augenmerk liegt schon seit einiger Zeit auf plyometrischen Trainingsformen. Darunter fallen verschiedene Übungsformen und Ausführungen von Sprüngen. 

Metaanalyse von 26 Studien

Eine neuseeländisch-spanische Untersuchung befasste sich mit den Auswirkungen eines plyometrischen Trainings auf die Sprintgeschwindigkeit. Dazu wurde eine Metaanalyse mit insgesamt 26 verschiedenen Studien mit 56 Effektgrößen durchgeführt. Die Analyse der Effektgrößen (ES) zeigte, dass zur signifikanten Verbesserung der Sprintleistung (p<0.05) Programme mit einem Minimum von 15 Trainingseinheiten über weniger als 10 Wochen durchgeführt wurden, wobei hoch intensive Programme mit mehr als 80 Sprüngen pro Trainingseinheit zum Einsatz kamen. 

Empfehlung: Plyometrisches Training einbinden

Um die Sprintleistung signifikant zu steigern wird empfohlen, verschiedene plyometrische Übungsformen zu kombinieren und explizit Übungen mit einzubeziehen, die vor allem horizontale Beschleunigungen beinhalten (z. B. sprintspezifische Übungen, Sprünge mit horizontalem Beschleunigungsweg). Wenig Variation oder gar nur einzelne Formen des Sprungtrainings scheinen nicht sehr effektiv zu sein. Es wurde kein Hinweis darauf gefunden, dass plyometrische Übungen mit Zusatzgewicht zusätzliche Vorteile hätten. Ableitend aus dieser Untersuchung wird Sprintern und Trainern von Sportlern mit hohem Sprintanteil in der jeweiligen Sportart empfohlen, entsprechendes plyometrisches Training in ihren Trainingsalltag zu integrieren und so die Sprintleistungen effektiv zu verbessern.

Quelle:

The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, Bd. 26 (2), S. 575–584.

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