Schnelligkeitstraining

Die Prinzipien des Schnelligkeitstrainings

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Schnellkrafttraining, Maximalkrafttraining, Explosivkrafttraining, Sprints - Es gehört viel zu einem effektiven Schnelligkeitstraining

Ein effektives Schnelligkeitstraining umfasst nicht nur Sprints, sondern auch ein spezifisches Krafttraining. Wie Sie Ihr Schnelligkeitstraining gestalten, es in Ihre Trainingsplanung integrieren und wie es funktioniert erklärt Dennis Sandig.

In allen Sportarten, in denen schnellkräftige und explosive Krafteinsätze der Skelettmuskulatur erfolgen, sollten Sie sich mit Trainingsmethoden der Schnelligkeit auseinandersetzen. Zu bedenken ist dabei, dass in Trainingseinheiten auf dem Platz beispielsweise mit Sprints und speziellen Übungen nicht das volle Potential des Schnelligkeitstrainings ausgeschöpft wird.

Um die Schnelligkeit von Sportlern effektiv zu erhöhen und um ein Ausschöpfen der maximalen Leistungsfähigkeit in diesem Bereich zu erlangen, muss eine Kräftigung der Skelettmuskulatur erfolgen. Dies geschieht im Sinne eines klassischen Krafttrainings.

Zu beachten ist, dass ein solches Krafttraining mit den anderen Trainingsinhalten der jeweiligen Sportarten abgestimmt werden muss. Im Profisportbereich ist daher die Periodisierung, das heißt die Einteilung des Trainings in Blöcke, nicht nur gang und gebe sondern dringend notwendig, um allen Inhalten gerecht zu werden.(3)

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Am Anfang steht das Anforderungsprofil

Grundsätzlich richtet sich die Gestaltung des Trainings nach dem jeweiligen Anforderungsprofil einer Sportart. Erst mit dem Wissen über die jeweils abverlangten Fähigkeiten und Fertigkeiten kann ein Training gezielt geplant und gesteuert werden. Die Prinzipien des Trainings der Schnellkraft im Kraftraum sind für alle Sportarten grundsätzlich identisch. Sie unterscheiden sich nur in der Übungsauswahl bzw. den Übungsschwerpunkten, die jeweils gesetzt werden. Die Ausbildung der Kraftfähigkeiten ist eine der bedeutendsten Variablen, die in einem Training zur Entwicklung der Schnelligkeit einen Platz findet.(1) Neben dem Krafttraining existieren aber weitere Faktoren, die Ihre Schnelligkeit beeinflussen können. Dazu gehört Ihre Technik ebenso wie Ihre Flexibilität oder Koordination. Dementsprechend sind das Durchführen sportartspezifischer explosiver Bewegungsabläufe und das Trainieren der Technik, das Vergrößern der Amplitude einer Bewegung bis hin zur Optimierung der Schrittlänge Variablen, die in ein Trainingsprogramm integriert werden können.

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Das Krafttraining für die Schnelligkeit

Um die Schnellkraft zu schulen ist es wie beschrieben ein wichtiger Faktor, dass Sie im Kraftraum trainieren.(Erfolsgarant: Schnellkraft) Wie sich dies gestaltet, was die Inhalte sind und welche Wirkungen genau erzielt werden, soll am Beispiel des Radsports verdeutlicht werden:

Im Gegensatz zu anderen klassischen Langzeitausdauersportarten, wie z. B. dem Marathonlauf, stellt der Straßenradsport andere und deutlich vielschichtigere Anforderungen an den Sportler. Durch die Topografie der Strecke, das Windschattenfahren und taktische Elemente wie Attacken liegen meist sehr stark wechselnde Belastungen vor.(2) Es wechseln sich sehr ruhige Phasen – fast ohne Belastungen beim Windschattenfahren im Feld – mit unterschiedlich langen und hoch intensiven Abschnitten bei Attacken und Zielsprints ab. Am Beispiel der Attacken wird deutlich, dass die Fahrer innerhalb kürzester Zeit umschalten und aus einer gemäßigten Fahrt heraus eine hohe Leistung abrufen müssen. Bei solchen Antritten sind die Kraftfähigkeiten von Maximalkraft und Schnellkraft in hohem Maße gefordert. Aber auch während der Disziplin des Zeitfahrens werden Anforderungen an die Kraftfähigkeiten gestellt. Die extrem aerodynamische Sitzposition fordert die gesamte Rumpf- und Stützmuskulatur. Im Training müssen solche Anforderungen entsprechend berücksichtigt werden. Ihr Training muss also physiologisch auf Ihre Zielstellung abgestimmt sein.

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Zugwiderstandssprints – ein Methodenbeispiel

Zum Schnelligkeitstraining existieren viele erweiternde Methoden. In Sportarten, in denen das „schnelle Laufen“ eine Rolle spielt, sind Zugwiderstandssprints eine verbreitete Trainingsmethode. Diese Methode wird angewandt, um die Beschleunigung bei Sprints oder Antritten zu verbessern. Als Widerstände können verschiedene Dinge fungieren. Widerstände erzeugt durch Schlitten, Fallschirme oder Gummibänder sind die bekanntesten. So wird der Athlet zum Beispiel an der Hüfte an Gummibändern befestigt und sprintet gegen den Widerstand. Aber auch im Radsport sind eine Art Widerstandssprints möglich; nämlich das Sprinten an einer Steigung.

Bezüglich der zu bewältigenden Last und Streckenlänge solcher Übungen ist man sich in der wissenschaftlichen Literatur nicht einig. Eine Distanz, an der es sich zu orientieren gilt, sind ca. 30 Meter für den Sprint. Dies unterscheidet sich jedoch von Athlet zu Athlet. Anfänger brauchen länger, um im Sprint auf ihre maximale Geschwindigkeit zu kommen, als erfahrene Athleten.

Bezüglich der Last scheint eines sicher: Ist die Last zu groß gewählt, ist der Athlet nicht in der Lage den Oberkörper stabil zu halten. Auch ein Schwanken des Körpers von einer auf die andere Seite während des Sprints kann dann auftreten und ist nicht erwünscht. Prüfen Sie in einem solchen Falle ob diese Anzeichen auf die zu schwere Last oder eine zu schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen sind.(1)

 

Der Nutzen eines solchen Trainings

Die physikalische Leistung beim Radfahren wird in Watt bestimmt. Sie errechnet sich wie folgt:

Leistung = Drehmoment x Winkelgeschwindigkeit

Während des Radfahrens kann der Sportler die Leistung durch zwei Faktoren bestimmen:

- Durch die Kraft, die er auf das Pedal bringt (Beeinflussen des Drehmoments)

- Durch die Trittfrequenz (Beeinflussen der Winkelgeschwindigkeit)

Am Beispiel für die Leistungsverteilung von 6 Profifahrern innerhalb eines Rennens über 5 Etappen wird die Anforderung an den Radsportler deutlich. Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle mit niedriger Intensität machen anteilig ca. 58 % eines Rennens aus. Ca. 14 % des Rennens bewegt sich der Sportler bei Belastungen zwischen aerober und anaerober Schwelle. Recht hoch sind mit 28 % die auf den ersten Blick gar nicht so denkbaren hoch intensiven Belastungen oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle im anaeroben Bereich, welche durch Attacken und Antritte zustande kommen.

Diese 28 % hochintensive Belastungen machen größtenteils die entscheidenden Phasen der Rennen aus und entscheiden über eine Platzierung oder eine Niederlage. Ein Krafttraining für Radsportler soll deshalb folgende Wirkung erzielen:

- Steigern des Muskelquerschnitts

- Steigern der Maximalkraft mit einer einhergehenden Steigerung der neuronalen Aktivierungsfähigkeit

 

Daraus ergeben sich eine Verbesserung der Start- und Explosivkraft sowie eine Verbesserung der Kraftausdauer. Das Kraftniveau der antriebsrelevanten Muskulatur steigt und es kommt zu einer verbesserten Muskeleffizienz. Auch die Leistungsfähigkeit der Rumpf- und Stützmuskulatur steigt. Dies hat folgenden Nutzen:

- Verbesserte Leistung bei Zwischensprints, beim Zielspurt, bei Angriffen am Berg und in der Ebene

- Verbessertes Übertragen der Kraft aus dem Oberkörper auf das Pedal

- Verbesserte Ermüdungswiderstandsfähigkeit

- Kompensieren der Kraftverluste, die durch ein umfangreiches Ausdauertraining verursacht werden(2)

 

Das Krafttraining – so wird es integriert

Parallel zur Periodisierung des Radtrainings kann man folgende Einteilung des Trainings empfehlen:

Während der Vorbereitungsphase im Winter sollte man mit einem moderaten Eingewöhnungstraining beginnen. Im Anschluss daran folgt ein 6- bis 8-wöchiger Hypertrophietrainingsblock, in welchem die Intensitäten submaximal zwischen 70 und 80 % der Maximalkraft liegen sollten. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und12 Wdh. pro Satz betragen.

Den Kern des Trainings bilden jedoch die anschließenden 4-wöchigen Maximalkrafttrainings. Hier beträgt die Intensität rund 90–100 % der Maximalkraft und die Wiederholungen dürfen 1–3 Stk. nicht überschreiten. Die Satzpause sollte hierbei eine vollständige Regeneration der neuronalen Strukturen gewährleisten und bei rund 5 Min. liegen.

Bei der Maximalkraftmethode ist die Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv, bei hohen Lasten ist dies aber nicht mit einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit gleichzusetzen. Eine schnelle Kontraktion bedeutet eine schnelle Anspannung und kann auch in einer langsamen Bewegung resultieren. Explosives Krafttraining mit Überwinden großer bis maximaler Widerstände erhöht nicht nur das Niveau der Maximalkraftleistung, sondern auch die Bewegungsgeschwindigkeit über die Widerstände und verbessert die Schnellkraft.

Das Maximalkrafttraining betrifft jedoch nur die unteren Extremitäten. Für die obere Extremität wird das Hypertrophietraining weiterhin beibehalten. Während des kompletten Kraftzyklus beträgt der Zeitaufwand pro Woche 3 Trainingseinheiten im Kraftraum.

Beim Training unterscheidet man 3 Bereiche der zu trainierenden Muskulatur: die unteren Extremitäten, die Oberkörpermuskulatur mit Brust und Rücken, und die Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur sollte während einer Trainingseinheit immer zuletzt trainiert werden, da ihr bei allen vorherigen Übungen eine stabilisierende Funktion zu kommt.

 

Trainingsprinzipien(4)

- Krafttrainingseinheiten und spezielle Schnelligkeitstrainingseinheiten sollten Sie immer in ausgeruhtem Zustand durchführen.

- Deshalb: In Teamsportarten sollten Schnelligkeitstrainings wie Sprints nie am Ende einer Trainingseinheit mit Spielpraxis durchgeführt werden.

- Im Anschluss an ein Krafttraining kann eine Ausdauerleistung erfolgen.

- Technik- und Taktiktraining und Krafttraining sollten Sie nicht innerhalb einer Trainingseinheit durchführen.

- Führen Sie das Krafttraining im Kraftraum als Ganzkörpertraining der großen Muskelgruppen durch.

- Achten Sie bei einem Maximalkrafttraining auf eine schnelle Kontraktion bei gleichzeitig langsamer Bewegungsgeschwindigkeit. 

Dennis Sandig

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Quellenangaben:

1. NSCA´s Perfomance Training Journal, 2007, Bd. 6 (3), S. 12–13

2. Wagner, Mühlenhoff & Sandig (2010). Krafttraining im Radsport. München: Urban & Fischer Verlag

3. Leistungssport, 2007, Bd. 37 (1), S. 35–40

4. NSCA´s Performance Training Journal, 2007, Bd. 6 (3), S. 6–7

 

Fachsprache

Neuronale Aktivierungsfähigkeit – Bei der willkürlichen Kontraktion kann der Mensch nicht alle motorischen Einheiten eines Muskels gleichzeitig aktivieren. Das bezeichnet man als neuronale Aktivierungsfähigkeit und diese kann durch Training verbessert werden.

Start- und Explosivkraft – stellt bei isometrischer und konzentrischer Arbeitsweise eine Dimension der Schnellkraft dar.

Kontraktionsgeschwindigkeit – bezieht sich während der Übung auf die Muskulatur und ist nicht zu verwechseln mit der Bewegungsgeschwindigkeit. Beim Maximalkrafttraining ist die Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv.

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