Schnelligkeitstraining

Overspeed-Schnelligkeitstraining

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Ein Overspeed-Training (spezielles Schnelligkeitstraining) soll den Sportler in die Lage versetzen, seine Gliedmaßen mit Hilfe bestimmter Trainingstechniken, wie z. B. durch Bergabläufe oder einem unterstützten Antrieb durch Bungee-Seile, schneller zu bewegen. Es besteht jedoch keine Übereinstimmung darüber, wie effektiv Overspeed-Training wirklich ist. Wie es umgesetzt werden muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen, erklärt John Shepherd.

Sportler und Trainer stimmen generell darin überein, dass die regelmäßige und systematische Durchführung der Overspeed-Trainingsmethoden die Schnelligkeit, ohne die Nutzung von Hilfsmitteln, steigert, indem mehr Muskeln genutzt (insbesondere schnelle Muskelfasern) und  Schrittlänge sowie Schrittfrequenz verbessert werden. Man geht davon aus, dass sich diese Leistungssteigerung aus physischen und neuralen Komponentenzusammensetzt.

 

Unter physischen Gesichtspunkten bewirkt das Overspeed-Training und die dadurch erzielte höhere Schnelligkeit einen andauernden Effekt auf die Fähigkeit der Muskeln zur Krafterzeugung – insbesondere in dem Moment, wenn der Fuß sich vom Boden abstößt und in der Beschleunigungsphase beim Sprinten. Einfacher ausgedrückt: Die Muskeln werden in die Lage versetzt, sich kraftvoller und schneller zu kontrahieren. Unter neuralen Gesichtspunkten gehen die Befürworter des Overspeed-Trainings davon aus, dass das Gehirn „lernt“, schneller zu agieren und eine höhere Muskelmasse (insbesondere die schnellen Muskelfasern) zu kontrollieren, um so ein höhere Schnelligkeit zu erzielen.

 

Daher ist eine relativ logische Prämisse des Overspeed-Trainings, dass ein Sportler, der in die Lage versetzt wird, sich schneller als normal zu bewegen, auch an Schnelligkeit gewinnt. Einige der frühen Forschungsergebnisse scheinen diese Auffassung zu unterstützen.

 

Maximale Kraft – maximale Laufgeschwindigkeit

So z. B. untersuchten finnische Wissenschaftler in den 80er Jahren den Zusammenhang zwischen der Bodenreaktion, elektromyographischer (EMG) Aktivität, Elastizität und Laufgeschwindigkeit bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten, auch beim Overspeed-Laufen.(1) Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Bodenreaktion, die maximale und durchschnittliche Kraft in horizontaler Richtung beim Overspeed-Laufen jeweils deutlich höher lagen. In vertikale Richtung waren die Werte für maximale und durchschnittliche Kraft bei Overspeed ebenfalls höher.

 

Bei den männlichen Testpersonen stimmte die relative Veränderung der Schrittfrequenz mit einer erhöhten EMG-Aktivität überein. Diese Übereinstimmung erfolgte in der so genannten Exzenter-Phase zwischen maximaler Geschwindigkeit und Overspeed (die Exzenter-Phase tritt während des Fußaufpralls auf den Boden ein, genau dann, wenn die Sprintmuskeln – hier insbesondere Waden- und Quadrizepsmuskeln – sich erst kurz verlängern, bevor sie sich dann konzentrisch zusammenziehen, um den Sportler voranzutreiben). Dies führte die Wissenschaftler zu der Annahme, dass Overspeed-Methoden zu einer Verbesserung des Sprintens ohne Hilfsmittel führen würden, indem eine höhere Muskelfasermasse gewonnen und die spezifische Sprintkraft sowie die EMG-Aktivität erhöht werden. Hier wurden jedoch schon erste Unstimmigkeiten offensichtlich. So konnte die erhöhte EMG-Aktivität beispielsweise nur bei männlichen Sprintern festgestellt werden.

 

Mit dem Voranschreiten der wissenschaftlichen Untersuchungen zum Overspeed-Training stießen zahlreiche Wissenschaftler auf weitere Probleme. So kamen beispielsweise amerikanische Forscher zu dem Schluss, dass Beschleunigungssprints (als Zugläufe) mit Hilfe von Elastikbändern keinerlei Vorteile bringen.(2) 9 Sprinter einer Universität liefen 2 Maximal-Sprints (MS) sowie Zugläufe (towed sprints – TS) als Sprints über 20 m. Diese wurden auf einem Hochgeschwindigkeitsvideo aufgenommen.

 

Beim Vergleich zwischen den MS mit den TS zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen der horizontalen Geschwindigkeit des Körperschwerpunktes (KSP) der Sprinter, der Schrittlänge (SL) und der horizontalen Distanz zwischen dem Schwerpunkt des Fußes zum eigentlichen Körperschwerpunkt. Es konnte jedoch kein großer Unterschied in der Schrittfrequenz zwischen den MS- und TS-Bedingungen festgestellt werden.

 

Nachteile des Zuglaufs

Dies bewegte die Wissenschaftler zu der Schlussfolgerung, dass „Zugtraining mit einem Elastikband während der Beschleunigungsphase eines MS zu starken, für Sprint untypischen Veränderungen der Kinematik (Bewegungsabläufe) im Sprint führen. Daher sind weitere Studien zu den Besonderheiten des TS-Trainings und dessen langfristigen Auswirkungen auf die Sprintleistung notwendig.“ Um es einfach auszudrücken, beeinflusste das Ziehen die Sprinttechnik negativ, was bedeuten würde, dass sich diese negativen Effekte mit hoher Wahrscheinlichkeit auch auf das Sprinten ohne Hilfsmittel übertragen.

 

Weitere Studien der Kinematik (Energiebedarf) und der Körperhaltung (Sprinttechnik) befassten sich mit den Effekten von Bergab- und Bergaufsprints auf die Schnelligkeit in flachem Gelände.(3) 8 männliche Sportstudenten wurden bei Maximal-Sprints auf einer Bergauf-Bergab-Rampe (uphill-downhill-platform) unter den folgenden 3 Bedingungen gefilmt:

Man analysierte dabei die Laufgeschwindigkeit, Schrittfrequenz, Schrittlänge, Schrittdauer, Kontaktdauer, Flugphase und ausgewählte Haltungsmerkmale des Sprintablaufs.

 

Es ist nicht weiter überraschend, dass die absolvierten Laufzeiten bergab 9,2 % schneller und bergauf 3,0 % langsamer als im flachen Gelände waren. Während der Bergauf- und Bergabsprints wurde die Laufgeschwindigkeit hauptsächlich durch die Schrittlänge bestimmt. Diese erhöhte sich bei den Bergabsprints um 7,1 % und stand in engem Zusammenhang mit erheblichen Haltungsänderungen bei Abstoß und Landung.

 

Diese Ergebnisse bewegten die Wissenschaftler zu der Annahme, dass die Interaktion zwischen den plötzlichen Schrittlängenwechseln und der Körperhaltung beim Sprinten in abschüssigem Gelände die spezifische Wirksamkeit des Trainings in solchem Gelände beinträchtigen kann.

 

Angesichts der wissenschaftlichen Schlussfolgerungen, dass dem Overspeed-Training im günstigsten Fall die spezifische Wirksamkeit für die Verbesserung der Sprintleistung fehlt und dass es im schlimmsten Fall negative Effekte auslösen kann, stellt sich die Frage, unter welchen Bedingungen Overspeed-Training überhaupt erfolgreich sein kann kann.

 

Maximierung der Overspeed-Trainingsmethoden

Der folgende Abschnitt gibt einen Überblick über die wichtigsten angewandten Overspeed-Trainingsmethoden und die günstigsten Voraussetzungen für ihren Einsatz in der Praxis. Einige dieser Empfehlungen basieren auf der Arbeit von George Dintiman, Professor i. R. für Gesundheits- und Sportpädagogik der Virginia Commonwealth Universität in den USA und einer der weltweit führenden Schnelligkeitstrainer.(4)

 

Outdoor Overspeed-Methode für Bergabläufe

Idealer Trainingsaufbau

Gehen Sie auf ein trockenes, ebenes Stück Rasen, auf dem Sie 20 m auf flacher Fläche sprinten können (um auf fast maximale Geschwindigkeit zu beschleunigen); sprinten Sie dann 15 m auf einem 1 %-igen Gefälle und danach 15 m auf ebenem Gelände (um die höhere Geschwindigkeit ohne den Vorteil der Schwerkraft beibehalten zu können). Führen Sie die Übung Schritt für Schritt weiter: Laufen Sie z. B. bei den vorbereitenden Übungen mit 75 % Kraftaufwand und nutzen Sie keine Spikes, bis Sie sich an die Anforderungen des Overspeed-Laufens gewöhnt haben.

 

Die Entwicklung des Overspeed-Trainings

Wenn Sie „Overspeed-Training“ in die Suchmaschine Ihres Computers eingeben, dann sehen Sie sich einer ganzen Flut von Anbietern von Overspeed-Trainings-Kits und -Programmen gegenüber. Viele dieser Anbieter kommen aus den USA und behaupten, Ihre 40-Yard-Zeit (ca. 36 m), Beschleunigung und Wendigkeit verbessern zu können. Aufgrund dieser Versprechungen könnte man nun glauben, dass es sich bei Overspeed-Training um eine relativ neue (US-amerikanische) Entwicklung handelt. Ist es jedoch nicht. Vielmehr gibt es  Overspeed-Techniken schon seit mehr als 50 Jahren, wenn auch in rudimentärer Form. Es existieren viele Beispiele, bei denen Sportler von Motorrädern, Motorrollern oder Autos gezogen wurden. Die zuletzt genannte Methode wandte schon Al Lawrence an, der Gewinner der Bronzemedaille im 10.000-m-Lauf bei den Olympischen Spielen in Melbourne von 1956. Er absolvierte Overspeed-Läufe, indem er sich an einem hinten an einem Auto angebrachten starren Griff festhielt. Spätestens seit den 1970er Jahren setzen insbesondere Bahn- und Geländetrainer aus aller Welt regelmäßig Overspeed-Methoden ein, und auch der Autor dieses Artikels hat schon seit mehr als 20 Jahren Erfahrungen mit Bungee- und Seilzugmethoden.

 

Allgemeine Einflussfaktoren auf den Erfolg des Overspeed-Trainings

Nachdem geklärt ist, wie die gebräuchlichsten Overspeed-Methoden am besten umgesetzt werden müssen, sollten Sie sich nun fragen, welche anderen Faktoren zum Erfolg Ihres Overspeed-Trainings beitragen können. 

In derselben Trainingseinheit, in der Overspeed-Läufe absoviert werden, sollten stets auch Läufe ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Dadurch sollten Ihre Muskeln richtiggehend angeheizt werden, statt sich einfach nur „schleppen“ zu lassen, um beachtliche Sprintzeiten zu erreichen. Studien weisen darauf hin, dass Sie unmittelbar nach Overspeed-Läufen auch ohne Hilfsmittel schneller laufen. Dieses für Sie günstige Zeitfenster bleibt jedoch nur ca. 10 Minuten geöffnet, daher sollten Sie keine Zeit verlieren.

Damit schaffen Sie die besten Voraussetzungen dafür, dass Ihr neuromuskuläres System durch Ihre eigene Anstrengung optimal stimuliert wird. Wenn Sie mehr als 10 % darüber liegen, wird das Overspeed-Training unproduktiv, da Sie

  • keine volle Handlungskontrolle mehr besitzen und Sie
  • eine unnatürliche Laufhaltung einnehmen werden, um Stürze zu vermeiden.
  • Nach den ersten beiden Punkten ist es nunmehr entscheidend, dass Sie das Overspeed-Training mit einer gut ausgefeilten und entspannten Sprinttechnik angehen. Viele Sportwissenschaftler und Trainer glauben, dass der Schlüsselfaktor für eine optimale Leistungssteigerung – insbesondere in den hohen Leistungsrängen – in der Fähigkeit zur Entspannung liegt, während man gleichzeitig mit voller Kraft läuft.

    Führen Sie Ihr Overspeed-Training nur durch, wenn Sie ausgeruht sind, und absolvieren Sie nicht mehr als maximal 2–3 Einheiten pro Woche. Ein „Zuviel“ an Schnelligkeits- und Overspeed-Training kann sich kontraproduktiv auswirken. Ihr neuromuskuläres System benötigt ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration.

    Um Ihre Overspeed-Läufe bergab optimal zu gestalten, wird in Studien ein ideales Gefälle von 1 %, auf keinen Fall mehr als 2 % empfohlen.(4)

     

    Zugmethoden, inkl. Bungee-Seil

    Idealer Übungsaufbau

    Nehmen Sie ein 20–25 m langes Bungee-Seil, und befestigen Sie es eng um Ihre Taille sowie um einen fest installierten Gegenstand (z. B. um den Pfosten eines Fußballtores). Gehen Sie nun zurück, und bringen Sie das Seil auf Spannung. Je weiter Sie zurückgehen, desto stärker wird das Seil gespannt sein; eine Distanz von 25 m ist auf jeden Fall ein guter Ausgangspunkt und erlaubt es Ihnen, Läufe bei 75 % Leistung durchzuführen.

    Steigern Sie die Übung jetzt so lange, bis Sie genügend Sicherheit und Kondition entwickelt haben, um mit voller Kraft und letztendlich Overspeed zu sprinten. Wie auch beim Bergablaufen sollten Sie erst dann mit Spikes laufen, wenn Sie genügend Sicherheit und Kondition aufgebaut haben. Um Overspeed laufen zu können, muss der Sportler das Seil auf 30–35 m spannen.

    Aufgrund der damit verbundenen Gefahren sollte man die Zugmethode hinter motorisierten Fahrzeugen, sei es mit Seilen oder festen Vorrichtungen, möglichst vermeiden. Patentierte Schnur-Zugsysteme für Overspeed, mit denen Läufer sich entweder gegenseitig ziehen oder sich ziehen lassen können, bieten eine höhere Sicherheit als Bungee-Seile, da die Sportler hier während des Laufens notfalls sicher „abspringen“ können. Sie sind jedoch teilweise sehr teuer.

    Bungee-Seile können ebenfalls zur Steigerung der multidirektionalen Schnelligkeit genutzt werden. Diese ist insbesondere für Sportler der Feld- und Schlagsportarten geeignet, in denen schnelle Drehungen und Sprints sowie schnelle Fußarbeit benötigt werden. Um multidirektionales Overspeed zu trainieren, stellen Sie sich entweder mit dem Rücken oder seitwärts zur Zugrichtung und bewegen sich dann in die Zugrichtung, indem Sie die für Ihre Sportart erforderlichen Übungen ausführen.

    Trainingsmethoden für die Tretmühle

    Ideale Voraussetzung

    Das auf der Tretmühle eingestellte Gefälle sollte nicht mehr als 2 % betragen.(4) Sie werden einige Zeit brauchen, um sich auf die andersartigen Anforderungen des Tretmühl-Laufens bzw. -Sprintens einzustellen und von diesen Overspeed Trainings optimal profitieren zu können. Des Weiteren ist es wichtig, dass Sie Ihre üblichen Läufe auf normalem, ebenem Boden fortführen, damit der Tretmühl-Effekt auch auf andere Sportarten übertragen wird.

    Die potenziellen Vorteile des Laufens in der Tretmühle umfassen u. a. folgende Punkte:

    Overspeed-Training und Muskelschäden durch exzentrische Belastungen

    Overspeed-Methoden können durch die exzentrische Belastung Muskelschäden verursachen. Diese machen sich in Berührungsempfindlichkeit und Muskelschmerzen – vor allem in den Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels – bemerkbar. Um diese Nebenwirkungen so gering wie möglich zu halten, sollte das Overspeed-Training langsam gesteigert werden. Auch eine gute Vorbereitung, wie z. B. sportartspezifische Intensivübungen, Gewichts- sowie plyometrisches Training sollten vorher absolviert werden. Trotz dieser Vorsichtsmaßnahmen, ist es sehr wahrscheinlich, dass die genannten Muskelschmerzen auftreten, insbesondere bei den Sportlern die mit Overspeed-Training noch nicht vertraut sind. Das Ganze hat jedoch auch eine positive Seite: Eine einzelne Trainingseinheit, die Muskelschmerzen nach sich zieht, dient schon als „Impfung“ gegen weitere Muskelschmerzen, und dies für einen Zeitraum von bis zu 6 Wochen, auch dann, wenn diese Trainingsmethode nicht regelmäßig ausgeübt wird.

    Hinweis: Optimale Bedingungen für Outdoor Bergabläufe und Zugmethoden wurden von Dintiman adaptiert.(4)

     

    Fazit

    Overspeed-Trainingsmethoden bieten Sportlern einer Temposportart eine gute Gelegenheit, ihr Geschwindigkeitspotenzial zu steigern. Um optimale Effekte zu erzielen, sollten sie sowohl von Sportlern als auch von Trainern vorsichtig in ein Trainingsprogramm integriert werden.

     

    John Sheperd (M.A.) ist Fachautor für die Bereiche Gesundheit, Sport und Fitness und ehemaliger internationaler Weitspringer.

     

    Literatur

  • European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1986, Bd. 55(5), S.553-561
  • Journal of Sports Science and Medicine, 2001 Feb, Bd. 19(2), S. 149-159
  • The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003 Feb, Bd. 7(1)S. 72-75
  • Dintiman G and Ward B, Sports Speed, Human Kinetics 2003
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