Schnellkrafttraining

Erfolsgarant: Schnellkraft

Maximalkraft und Schnellkraft unterscheiden sich elementar voneinander. Wie trainiere ich beide am effektivsten?

Schnellkraft und Maximalkraft sind zwar eng miteinander verknüpft, aber längst nicht dasselbe. Wie John Shepherd in diesem Artikel erklärt, erfordert ein Schnellkrafttraining einen völlig anderen Trainingsansatz als die herkömmliche Maximalkraft-Methode...

Obgleich Maximalkraft für die meisten Sportarten sehr wichtig ist, ist letztendlich immer die Schnellkraft eines Athleten der Schlüssel zum Erfolg. Der letzte Rugby World Cup war ein typisches Beispiel hierfür. Die Krafteinsätze bei den Tackles waren ein wirklich eindrucksvolles Schauspiel. Die Sportler zeigten einen ungeheuren Krafteinsatz – deshalb konnten sie den gegnerischen Widerstand auch schnellstmöglich überwinden. Angesichts ihres hohen Leistungsgewichts waren sie im Stande, sich oder ein Objekt (zum Beispiel einen Gegner!) sehr schnell, quasi in Sekundenbruchteilen, zu bewegen. Im Kontrast hierzu steht die Maximalkraft – die Fähigkeit, ein möglichst schweres Gewicht zu heben oder einen möglichst großen Widerstand zu überwinden. Sie ist unabhängig von der Geschwindigkeit der Bewegung und läuft in der Regel langsam ab.

Gewichtstraining – Maximalkraft und Schnellkraft im Vergleich

Wie schon erwähnt, ist die Maximalkraft im Sinne dieses Artikels die Fähigkeit, ein möglichst schweres Gewicht zu heben oder einen möglichst großen Widerstand zu überwinden. Dies machen Sportler normalerweise im Kraftraum, wenn sie Gewichte mit einer Intensität von über 75 % der jeweiligen Übungsbestleistung (1 Repetition Maximum/1RM) heben. Die Wiederholungszahl ist in der Regel recht niedrig (1-6).

Im Gegensatz dazu ist die Schnellkraft die Fähigkeit, einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden. Um beim Gewichtstraining Schnellkraft zu entwickeln, werden Gewichte bei etwa 60–75 % von 1RM möglichst schnell, jedoch kontrolliert gehoben (in der Regel mit 6–12 Wiederholungen). Wie wir später noch sehen werden, ist diese Belastung für einen größtmöglichen Zuwachs an Schnellkraft nicht unbedingt optimal – vor allem wenn Sie z.B. Antrittsgeschwindigkeit, Sprungvermögen und Schlagkraft verbessern wollen.

Schnellkraft im Kraftraum entwickeln?

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Für die Entwicklung von Schnellkraft im Sport empfehlen die meisten Trainer, wie bereits erwähnt, Hebeübungen mit schnellen Bewegungen bei einer Belastung von etwa 70 % 1RM. Typische Übungen hierfür sind Kniebeugen, Hang Pulls und Bankdrücken. Beliebt sind auch Gewichtsübungen, die Springen und Werfen beinhalten, wie beispielsweise Hocksprünge und Wurfübungen auf der Bank. Die Belastungsintensität ist hier meist ähnlich. Aber welche Belastungsintensität ist optimal? Dieser Frage gingen Wissenschaftler aus Connecticut/USA nach. Darüber hinaus wollten sie wissen, ob das Trainingsergebnis bei Männern und Frauen unterschiedlich ist.(1) Die Teilnehmer ihrer Studie waren Athleten des College-Sportverbands National Collegiate Athletic Association Division I. Die Studienteilnehmer absolvierten Hocksprünge, Wurfübungen auf der Bank und Hang Pulls. Bei jedem Teilnehmer wurde die Schnellkraft bei 30, 40, 50 und 70 % des individuellen 1RM geprüft. Das Forscherteam stellte geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Hocksprung Maximalleistung (30–40 % von 1RM bei Männern; 30–50 % von 1RM bei Frauen) und der Wurfübung auf der Bank (30 % von 1RM bei Männern; 30–50 % von 1RM bei Frauen) fest. Die Frauen entwickelten bei größerer Belastung mehr Schnellkraft. Bei den Hang-Pull-Übungen traten keine geschlechtsspezifischen Unterschiede auf. Hier lag die Maximalleistung bei jeweils 30–60 % von 1RM.

Die Forscher schlossen daraus, dass eine Intensität von rund 30 % 1RM bei beiden Geschlechtern und bei allen im Rahmen der Studie absolvierten Übungen zu maximaler Schnellkraft-Leistung führt. Darüber hinaus folgerten sie, dass dies für krafttrainierte Athleten die Ausgangsbasis für die Entwicklung von Schnellkraft bei solchen Hebeübungen darstellen sollte. Viele Trainer und Athleten werden 30 % sicher für zu wenig halten und argumentieren, dass eine größere Belastung auch zu größerer Schnellkraft führt. Doch wenn man größere Gewichte bewegt, wird auch zwangsläufig die Geschwindigkeit beim Heben, Springen oder Werfen langsamer. Da es bei Schnellkraft immer um maximale Kraft bei höchster Geschwindigkeit geht, kann man sich leicht vorstellen, dass ein zu großes Gewicht die Entwicklung dieser wichtigen sportlichen Komponente beeinträchtigen könnte.

Die Bedeutung der 30 %-Marke

Andere Wissenschaftler untersuchten anhand dynamischer Gewichtsübungen die Gültigkeit der „30 %-Marke“ für die Entwicklung von Schnellkraft. Ein australisches Team betrachtete speziell die gesprungene Kniebeuge.(2) 26 sportliche Männer mit unterschiedlicher Erfahrung im Kraftsport absolvierten Trainingseinheiten mit gesprungenen Kniebeugen. Die Teilnehmer trainierten 8 Wochen lang mit großer Belastungsintensität (80 % 1RM der besten Squat-Leistung) und geringer Belastungsintensität (30 % 1RM der besten Squat-Leistung). Die Ergebnisse wurden mittels EMG und anderer Leistungskennwerte ausgewertet.

Dabei zeigte sich, dass die Gruppe, die mit niedriger Belastungsintensität trainiert hatte, ihre Schnellkraft und Geschwindigkeit verbessern konnte. Obgleich die mit hoher Belastungsintensität trainierende Gruppe ihre Schnellkraft und ihr 1RM (d.h. ihre absolute Kraft) ebenfalls deutlich steigern konnte, waren sie in einem 20-Meter-Sprinttest – ein wichtiger Marker für die sportliche Leistung – deutlich langsamer. Diese Untersuchung ist ein weiterer Beleg dafür, dass Springen bei einer Belastungsintensität von 30 % 1RM scheinbar die besten Ergebnisse erzielt, wenn Sportler ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen.

Gewichtstrainingsprotokolle, Krafttyp…

Die Themenstellung der vorgenannten Untersuchung wurde in der Studie eines Teams aus Ohio nochmals aufgegriffen.(3) Hier ging es konkret um die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen und den resultierenden Effekt auf die Anpassung der Muskelfasern, Maximalkraft (1RM), lokale Kraftausdauer (maximale Anzahl Wiederholung bei 60 % 1RM) sowie um verschiedene kardio-respiratorische Messungen (z.B. maximaler Sauerstoffverbrauch, maximale aerobe Kapazität und Zeit bis zur Erschöpfung).

Die Studie wurde an 32 untrainierten Männern, die in 4 Gruppen aufgeteilt wurden, durchgeführt. Die Probanden absolvierten die folgenden Übungen: Beinpresse, Kniebeuge und Beinstreckung. Während der ersten 4 Wochen wurden die Übungen an 2 Tagen/Woche und während der letzten 4 Wochen an 3 Tagen/Woche ausgeführt.

1. Eine Gruppe mit niedriger Wiederholungszahl (Low Rep) absolvierte von jeder Übung 4 Sätze bei 3–5 RM und legte zwischen den Sätzen und Übungen Erholungspausen von 3 Minuten ein.

2. Eine Gruppe mit mittlerer Wiederholungszahl (Int Rep) führte 3 Sätze bei 9–11 RM aus und hatte zwischendurch eine Ruhepause von 2 Minuten.

3. Eine Gruppe mit hoher Wiederholungszahl (High Rep) führte 2 Sätze bei 20–28 RM mit Ruhepausen von 1 Minute aus.

4. Die Kontrollgruppe absolvierte kein Training (Kon).

Von entscheidender Bedeutung, auch im Hinblick auf die Thematik dieses Artikels, ist, dass vor und nach dem Training eine Muskelbiopsie vorgenommen wurde. Diese Muskelproben wurden auf die Fasertypzusammensetzung, zum Beispiel auf Querschnitt und Kapillarisierung der Muskeln, untersucht. Vor allem Änderungen in Bezug auf den Fasertyp stellen einen Indikator für den Trainingseffekt dar. Ein Anstieg der schnellen Muskelfasern (Typ II-Fasern) deutet z.B. auf einen Anstieg von Schnellkraft und Maximalkraft bei den Probanden hin.

…und Muskelfaseranpassung

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Es ist keineswegs überraschend, dass die Maximalkraft bei der Low Rep-Gruppe deutlicher anstieg als bei den anderen Trainingsgruppen. Bei der High Rep-Gruppe verbesserte sich die maximale Anzahl der Wiederholungen bei 60 % 1RM am deutlichsten. Auch die maximale aerobe Kapazität und die Zeit bis zur Erschöpfung waren am Ende der Studie lediglich bei der High Rep-Gruppe signifikant gestiegen. Dies lässt auf eine Steigerung der Ausdauerfähigkeit schließen. Bei der Low Rep- und der Int Rep-Gruppe hypertrophierten die 3 Haupt-Fasertypen (Typ I, IIA und IIB), d.h. sie nahmen an Größe zu. Bei der High Rep- bzw. Kontrollgruppe zeigte sich hingegen kein signifikantes Wachstum. Sehr interessant ist, dass die Typ IIB-Fasern bei allen drei Krafttrainingsgruppen prozentual abnahmen, während die Typ IIA-Fasern gleichzeitig zunahmen. Das ist eine wichtige Erkenntnis für das Schnellkrafttraining bei Sportlern. Denn es sind die Typ IIB-Fasern, die Schnellkraft aufbauen und bewirken, dass Sie bei einem 100-Meter-Sprint als Erster die Ziellinie passieren. In diesem Fall aber scheint das Schnellkraftpotenzial der Fasern infolge des Gewichtstrainings abgeschwächt worden zu sein, da sie in Typ IIA-Fasern umgewandelt wurden. Obwohl die „intermediären“ Typ IIA-Fasern sog. „schnelle“ Fasern für schnelle Bewegungen vorgesehen sind, produzieren sie nicht so effektiv Schnellkraft wie die Muskelfasern vom Typ IIB. Zu ähnlichen Erkenntnissen bezüglich der Auswirkungen des Gewichtstrainings auf FT-Fasern kamen auch andere Wissenschaftler.(4) Es gibt allerdings Möglichkeiten, dies zu vermeiden. Zum Beispiel indem Sie beim Krafttraining vor wichtigen Wettkämpfen Übungen mit mittlerem/schweren Gewicht weglassen oder reduzieren, so können sich Typ IIA-Fasern zu Typ IIB-Fasern zurückentwickeln. Oder indem Sie ein „kombiniertes Krafttraining“ machen. Aber darauf komme ich später noch zu sprechen.

Freie Gewichte oder Geräte?

Spielt auch die Art und Weise, in der die Gewichte gehoben werden, eine Rolle? Sportler können in einem Trainingsjahr an unterschiedlichen Geräten Gewichtstraining betreiben. Aber sind die verschiedenen Methoden wirklich alle gleich gut? Ist zum Beispiel das 75 kg-Bankdrücken an einer Kraftstation ebenso gut wie Bankdrücken mit freien Gewichten? Wissenschaftler aus Iowa/USA gingen dieser Frage nach.(5) Sie bezeichneten Übungen an der Kraftstation als „geführte Übungsbewegungen“ und Hebeübungen, die nicht an Kraftgeräten ausgeführt werden, als „freie Übungsbewegungen“. Das Team wollte einen Vergleich aufstellen zwischen der Muskelkraft, die bei einer 1RM Kniebeuge und bei 1RM Bankdrücken erzeugt wird. Davon ausgehend, wollten sie den 1RM für den jeweils anderen Übungsmodus berechnen.

Den 1RM-Tests mit Kniebeugen und Bankdrücken absolvierten16 Männer und 16 Frauen, und zwar einmal als freie Übung und einmal an der Kraftmaschine. Die Wissenschaftler stellten bei allen Teilnehmern und für beide Methoden einen „signifikanten Unterschied“ zwischen dem 1RM beim Bankdrücken und bei Kniebeugen fest. Hierbei war:

- das Kniebeuge-1 RM an der Kraftmaschine größer als mit freien Gewichten,

- das Bankdrücken-1 RM mit freien Gewichten größer als an der Kraftmaschine.

Dies war doch ein wenig überraschend. Aufgrund des Sicherheitsaspekts und des geführten Wegs der Stange würde man eigentlich vermuten, dass an der Kraftstation mehr Kraft erzeugt wird. Bei Übungen mit freien Gewichten muss die Stange nämlich balanciert und kontrolliert geführt werden. Dies geschieht mit Hilfe von vielen anderen stabilisierenden Muskeln. Man könnte nun vorbringen, dass diese Muskeln die Bewegung des Gewichts unterstützen. Tatsächlich aber entsteht durch die ungeführte Hebeübung eine Eigenstabilität, die nicht direkt für die Überwindung des Widerstands genutzt wird, sondern für die Herstellung von Balance.

Hätten erfahrene Gewichtstrainer/-sportler an dieser Studie teilgenommen, hätte das Trainingsprotokoll an der Kraftmaschine möglicherweise zu höheren Leistungen geführt. Denn sie wären in der Lage gewesen, mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Aufgrund der geführten Bewegungen an der Kraftstation hätten sie ihre Kraft besser einsetzen können.

Als die Wissenschaftler die Ergebnisse nach Geschlechtern getrennt analysierten, machten sie folgende Feststellungen:

- Männer wie auch Frauen erzielten beim Bankdrücken-1 RM mit freien Gewichten ein besseres Ergebnis als an der Kraftstation.

- Nur die Frauen erzielten an der Kraftmaschine ein besseres Ergebnis beim Kniebeuge-1RM.

Es überrascht daher nicht, dass das 1RM einer Übungsart der beste Prädiktor für das 1RM bei einer anderen Übungsart ist. Aufgrund dieser Erkenntnisse konnten die Wissenschaftler eine Gleichung aufstellen, mit der sie für jeden Hebemodus die jeweiligen Leistungen vorausberechnen können

Formel für die Beziehung zwischen 1RM an der Kraftstation und 1RM bei freier Übung

Für beide Geschlechter: Bankdrücken-1RM an der Kraftstation (kg) = -6,76 + 0,95 (Bankdrücken-1RM mit freien Gewichten)

Nur für Frauen: Kniebeuge-1RM an der Kraftstation (kg) = 28,3 + 0,73 (Kniebeuge-1RM mit freien Gewichten)

Das sind wichtige Erkenntnisse. Denn Trainer können nun Gewichtstrainingsprogramme aufstellen, die einen ähnlichen „Effekt“ haben und bei denen verschiedene Methoden des Gewichtstrainings genutzt werden. Ein ausschlaggebender Faktor hierbei dürfte allerdings die Praxis der Athleten im Gewichtheben sein. Viele Athleten können möglicherweise bei einem Training mit freien Gewichten besser sportspezifische Schnellkraft aufbauen, weil diese Übungsart mehr Gleichgewicht erfordert. Grund hierfür ist, dass in fast allen Sportarten Bewegungen in einer „offenen“ Umgebung ausgeführt werden. Hier hat das Gleichgewicht einen wichtigen Einfluss auf die Muskelaktionen in der betreffenden Sportart – wenn z.B. ein Fußballstürmer bei dem Versuch eines Kopfstoßes das Gleichgewicht verliert!

Mehr Kraft durch die Kombination von Kraft- und plyometrischem Training

Obgleich der Fokus dieses Artikels hauptsächlich auf Schnellkraftzuwachs mithilfe von Krafttrainingsübungen liegt, wäre es sicherlich fahrlässig, in diesem Zusammenhang nicht auf das enorme Potenzial für die Steigerung der Schnellkraft hinzuweisen, das sich durch ein kombiniertes Training aus plyometrischen Übungen (Sprungübungen) und Kraftübungen ergeben kann. Dies ist das so genannte „kombinierte Krafttraining“. Der Trainer bzw. Athlet sollte Übungen auswählen, mit denen die gleichen Muskelgruppen trainiert werden, z.B. gesprungene Kniebeuge und Kniebeuge, Spagatsprung und Ausfallschritt, Liegestütz und plyometrischer Liegestütz. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, diese Übungen in einem Workout zu kombinieren.

Die Kombination kontrastierender Kraftübungen: Die Sportler führen einen Satz mit plyometrischen Übungen und anschließend einen Satz mit Gewichtsübungen (oder umgekehrt) aus. Das Training wird in diesem Wechsel fortgesetzt.

Komplexes Kombinationstraining:Der Sportler absolviert zunächst alle plyometrischen Übungseinheiten und führt erst dann nacheinander alle Gewichtsübungen aus oder umgekehrt.

Es wurde festgestellt, dass ein kombiniertes Krafttraining die Leistung der FT-Muskelfasern weitaus stärker ankurbeln kann als eine der beiden Übungsarten (Plyometrie oder Gewichte) allein. Bei den Gewichtsübungen wird in der Regel eine Belastungsintensität von ca. 75 % 1RM empfohlen (ähnlich wie bei der Methodik des Gewichtstrainings*). Dies wird auf die Potenzierung zurückgeführt.

Auch wenn die Validität des kombinierten Krafttrainings in einigen wissenschaftlichen Studien angezweifelt wird, belegen andere Untersuchungen, dass dies sehr wohl funktioniert – insbesondere bei erfahrenen krafttrainierten Athleten.(6) Zu dieser Ansicht kam zum Beispiel ein Team griechischer Wissenschaftler. Es stellte fest, dass sich die vertikale Sprungkraft signifikant erhöhte, wenn zuvor Kniebeugen gemacht wurden. Die Sprungkraft stieg bei den trainierten Probanden um 4,01 % und bei der schwächeren Gruppe um 0,45 %.(7) Für Athleten, die über mehrere Jahre hohe Kraftzuwächse erreicht haben und dann ihre Muskelkraft steigern wollen, ist ein kombiniertes Krafttraining daher sehr empfehlenswert.

* Es hat sich gezeigt, dass eine Belastungsintensität von 75 % 1RM für eine Potenzierung notwendig ist, um die FT-Muskelfasern hinreichend anzusprechen und eine größere Plyometrie-Wirkung zu erzielen.

Zusammenfassung

Die Entwicklung von Schnellkraft im Kraftraum ist ein komplexes Thema mit vielen Variablen. Bewusst vermieden habe ich hierbei die Debatte um „Olympic Lifting“, die je nach eigenem Standpunkt bzw. wissenschaftlicher Untersuchung für die sportliche Leistung förderlich ist oder nicht. Auch die hormonellen Auswirkungen des Gewichtstrainings wurden hier nicht berücksichtigt. Ich habe mich hier auf speziellere Formen des Gewichtstrainings und des Trainings an Kraftgeräten beschränkt. Trainer und Sportler sollten in der Lage sein, auf der Basis der hier präsentierten Informationen, ein Programm zur Entwicklung von Schnellkraft zu erstellen, das nicht dem üblichen Krafttrainingsprogramm entspricht. Die wichtigsten Empfehlungen lauten:

- Machen Sie dynamische Gewichtstrainingsübungen, z.B. gesprungene Kniebeugen, mit einer Belastungsintensität von 30 % 1RM.

- Machen Sie die üblichen Gewichtsübungen mit ca. 75 % 1RM (möglichst mit freien Gewichten).

- Nehmen Sie das kombinierte Schnellkrafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf.


1 Repetition Maximum (1RM) – das maximale Gewicht, das ein Sportler bei einem Hebeversuch bewältigen kann
Hang Pull – ein verkürzter Power Clean, bei dem die Stange sich ungefähr in Höhe der Schienbeine befindet und aus hängender Position (und nicht vom Boden aus) zu den Schultern geführt wird
EMG – steht für Elektromyographie. Sie dient zur Messung der elektrischen Muskelaktivität. Je größer dieser Wert ist, desto größer ist auch die Muskelstimulation
Kapillarisierung – der Aufbau neuer Kapillare im Muskelgewebe. Die Erhöhung der Sauerstofftransportkapazität in der Muskulatur wirkt sich positiv auf die aerobe Kapazität der Muskulatur aus und erhöht die Ausdauer
Schnelle Muskelfasern – Muskelfasern, die sehr schnell kontrahieren (3-mal schneller als langsame Muskelfasern) und für die Steigerung der sportlichen Dynamik sehr wichtig sind
Potenzierung – erhöhte Stimulierung von schnellen Muskelfasern, was als Folge erhöhter neuronaler Aktivität erachtet wird

John Shepherd ist Fachautor für Gesundheit, Sport und Fitness sowie ehemaliger internationaler Weitspringer.

Weiterführende Artikel:

Gleiches Sprinttraining für Männer und Frauen?

Overspeed-Schnelligkeitstraining

Quellenangaben

1. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (2), S. 336–342

2. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Bd. 16 (1), S. 75–82

3. European Journal of Applied Physiology, 2002, Bd. 88 (1-2), S. 50–60

4. Sports Medicine, 2001, Bd. 31 (15), S. 1063–1082

5. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, Bd. 19 (1), S. 169–176

6. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, Bd. 17 (4), S. 694–700

7. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, Bd. 17 (2), Bd. 342–344
 

 

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