Lauftraining

Schneller Laufen: Schrittfrequenz vs. Schrittlänge

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Was macht Sie beim Laufen schneller: Die Schrittlänge oder die Schrittfrequenz?

Wer schneller laufen will, muss größere Schritte machen. Könnte man meinen. Tatsächlich ist es aber so, dass eine hohe Frequenz viel entscheidender für die Laufgeschwindigkeit ist. Deshalb gilt es erst mal, schnellere Schritte zu machen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Spitzenläufer mit Frequenzen um 180-182 Schritten pro Minute laufen. Dabei spielt die Körpergröße keine Rolle. Egal ob ein Läufer über 190 cm groß oder unter 170 cm klein ist, die Schrittfrequenz ändert sich dadurch nicht.

 

Langsame Schritte bremsen

Hobbyläufer sind dagegen mit wesentlich niedrigeren Schrittfrequenzen unterwegs. Im Training und Wettkampf liegt deren Frequenz bei 150-160 Schritten pro Minute. Die geringere Schrittzahl wird dafür häufig durch eine größere Schrittlänge ausgeglichen. Das geht auf Kosten der Laufökonomie und der Geschwindigkeit.

Langsamere Schritte ziehen nämlich automatisch längere Bodenkontaktzeiten nach sich. Dabei geht Energie verloren, denn bei jedem Schritt speichern die Wadenmuskeln und die Achillessehne Energie und geben diese beim Abdruck wieder frei. Mit einer korrekten Lauftechnik kann man so die Oberschenkelmuskulatur deutlich entlasten und dennoch schneller laufen. (Lesen Sie dazu auch: Die wichtigsten Lauftechnik-Übungen)

Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz ist eine bessere Verletzungsprophylaxe. Wer die Beine schneller bewegt, verkürzt damit die Flugphase beim Laufen und reduziert so die Aufprallkräfte auf den Boden. Ein flacher, schneller Schritt spart zudem Energie, weil die Kraft für den Vortrieb genutzt wird, statt für eine Auf- und Abbewegung des Körperschwerpunkts.

 

Schrittfrequenz langsam steigern

Spitzenläufer machen möglicherweise im Vergleich zu einem Hobbysportler dennoch große Schritte, aber deren Frequenz liegt bei jedem Tempo bei um die 180 Schritte pro Minute. Bevor man als Breitensportler also an der Schrittlänge arbeitet, sollte man zunächst die eigene Schrittfrequenz steigern. Dadurch läuft man bei gleichem Kraftaufwand entspannter und schneller.

Bestimmen Sie dafür beim nächsten Lauf erst mal Ihre eigene Schrittfrequenz. Zählen Sie dafür 15 Sekunden lang jeden Bodenkontakt Ihres rechten Fußes und multipizieren das Ergebnis mit 8. So erhalten Sie Ihre Schrittfrequenz. Haben Sie beispielsweise in 15 Sekunden 21 Bodenkontakte mit dem rechten Fuß gezählt, sind das insgesamt 42 Schritte. Hochgerechnet auf eine Minute ergeben sich daraus 168 Schritte.

Versuchen Sie, diese Frequenz nun von Training zu Training zu steigern, bis Sie automatisch mit der gewünschten Frequenz laufen. Ein sinnvolles Hilfsmittel fürs Techniktraining ist ein Schrittzähler oder Metronom, der Ihnen den Takt beim Laufen vorgibt. Stellen Sie den Metronom etwa 5 Schritte schneller ein als Ihre derzeitige Schrittfrequenz. Mit der Zeit werden Sie bei 180 Schritten ankommen und diese Frequenz verinnerlichen.

Erst danach ist es sinnvoll, die Schrittlänge zu vergrößern. Allerdings darf das nicht wieder auf Kosten der Schrittfrequenz gehen. Die Schritte sollten nur so groß werden, wie Sie auch die angestrebte Frequenz beibehalten können. So werden Sie in relativ kurzer Zeit große Fortschritte in Ihrer Laufgeschwindigkeit erzielen.

 

Jörg Birkel

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