Richtig trainieren und regenerieren mit Dr. Lutz Graumann

Regeneration im Ausdauertraining

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Richtig regenerieren ist wichtig.

Auch wenn die Regeneration und das regenerative Training mit all den unterstützenden Maßnahmen noch nicht abschließend wissenschaftlich bewertet ist, sollten Trainer schon jetzt so viele Erfahrungen wie möglich in diesem zukunftsträchtigen Themenfeld sammeln.

Jedes Training beeinflusst und verändert unseren Stoffwechsel und ruft verschiedene Schäden an unserem Körper hervor. Bei der sportlichen Aktivität wird nicht nur Energie verbraucht, sondern es kommt auch zu Verschiebungen des Säure-Basen-Haushalts und des Blutzuckerspiegels, zu Strukturschäden an der Muskulatur bis hin zu einer Schwächung des Immunsystems. 

Damit die Reparaturprozesse des Körpers infolge dieser Veränderungen optimal ablaufen können, werden Zeit, Energieträger und hochwertige "Ersatzteile" wie Aminosäuren) benötigt. 

Jeder Mensch reagiert anders auf Trainingsreize 

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Trainingsbelastungen. Selbst innerhalb einer Gruppe von Sportlern mit ähnlichem Leistungsniveau kann dasselbe Training bei einigen zu schmerzhaftem Muskelkater führen, während andere überhaupt nichts spüren. Die körperlichen Anstrengungen führen zu den verschiedensten Veränderungen im Körper – angefangen beim Verbrauch der gespeicherten Energie bis hin zu Schädigungen des Immunsystems. Dabei beträgt die Zeitdauer bis zur vollständigen Erholung des Körpers bei manchen Veränderungen nur Sekunden, bei anderen aber mehrere Tage. Abhängig vom persönlichen Leistungsstand sowie der Intensität und Dauer der Belastung im Trainingsalltag dauern die körperlichen Erholungsprozesse bis zu 72 Stunden. Energiespeicher, Blutzuckerspiegel, Muskelzellen und Immunsystem benötigen dabei unterschiedlich viel Zeit. Während die Energieträger wie Creatinphosphat innerhalb von Minuten wieder ersetzt werden, kann es mehrere Stunden dauern, bis sich der Blutzuckerspiegel, die Laktatwerte und der Flüssigkeitshaushalt wieder normalisiert haben. 

Wer zu wenig regeneriert, riskiert Überlastungsschäden

Nach Wettkämpfen kann sich die Erholungszeit sogar noch verlängern. So müssen Sie beispielsweise nach einem Marathon drei bis vier Wochen für die vollständige Erholung von Körper, Geist und Seele einkalkulieren. 

Egal ob nach einem wichtigen Wettkampf oder nach einem normalen Training – wenn der Sportler sich und seinem Körper nicht ausreichend Zeit gibt zu regenerieren, steuert er unweigerlich in die Krise. Das heißt, er riskiert einen Überlastungsschaden oder einen Infekt. 

Regeneration und Erholung zwei unterschiedliche Dinge

Wie viel Zeit der Körper zur Erholung benötigt, hängt auch entscheidend vom Alter des Athleten ab. Allgemein kann man sagen: Je jünger ein Sportler ist, desto mehr Belastung kann er vertragen, ohne sich um die "Wartung" zu kümmern. Bei einem älteren Sportler spielen Erholung und Regeneration eine weit wichtigere Rolle als bei einem jungen Athleten, und der Zeitaufwand, den er betreiben muss, um seinen Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, vergrößert sich mit zunehmendem Alter.

Da die beiden Begriffe Erholung und Regeneration oft synonym verwendet werden, obwohl sie zwei unterschiedliche Dinge beschreiben, stellen wir zunächst folgende Definition vor: Unter Erholung (Wiederherstellung) verstehen wir eine Phase nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung, in der verschiedene Reparaturprozesse im Körper ablaufen, sodass danach entweder das Leistungsniveau vor der Belastung oder noch besser ein höheres Leistungsniveau erreicht wird. Regeneration hingegen stellt eine eigene Trainingseinheit im Trainingszyklus dar. Sowohl für den Körper als auch für den Geist sind diese Einheiten enorm wichtig. Dennoch gibt es viele Läufer, die sich nur schwer vorstellen können, dass irgendetwas anderes als Laufen ihnen dabei helfen könnte, ihre Leistung zu steigern. Wenn Sie langsamere Trainingseinheiten und Regenerationstechniken fest in Ihrem Trainingsplan verankern, werden Sie jedoch schon bald feststellen, dass Sie trotz geringerer Intensität höhere Leistungen erzielen können.

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