Richtig trainieren und regenerieren mit Dr. Lutz Graumann

Aktive Regeneration im Ausdauersport

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Stretching als aktive Regeneration.

Die richtige Regeneration fördert den Trainingseffekt. Dabei ist Regeneration nicht gleichzusetzen mit Erholung. Gerade aktive Regenerationseinheiten, wie Selbstmassage oder Mobilisation sind sehr effektiv.

Myofasziales Release mit der Foamroll/ Blackroll

Kraft, Koordination und Beweglichkeit sind das Fundament der Leistungsfähigkeit. Aber was verbirgt sich dahinter? 

Allein bei der Beweglichkeit spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle. Zunächst geben die Gelenke durch ihre anatomische Beschaffenheit einen Bewegungsumfang vor. Dieser Umfang hängt auch davon ab, wie elastisch Kapseln, Sehnen und Bänder sind. Ebenso wichtig ist die Geschmeidigkeit der Muskulatur. Viele Sportler wissen, wie es sich anfühlt, wenn die Muskulatur verhärtet und verkürzt ist. Die meisten von ihnen vermuten, dass sie dieses Problem beheben können, indem sie die Muskeln dehnen (Stretching). 

Leider muss man sich von dem Glauben verabschieden, dass sich durch dieses geringe Maß an mechanischer Dehnung (Zug) die Struktur des Gewebes verändert oder tatsächlich Muskeln oder Sehnen verlängern können. Allerdings hat sich in den vergangenen Jahren gezeigt, dass bestimmte Übungsfolgen oder Therapietechniken tatsächlich die Funktion, Beweglichkeit und Elastizität der Muskulatur positiv verändern können. 

Mit Faszientraining den Körper neu entdecken

Durch die Selbstmassage mit der Blackroll entdeckt man den Körper ganz neu. Bei den ersten Behandlungen wird man Sie viele schmerzhafte Stellen am Bewegungsapparat finden, so genannte Triggerpunkte. Aber schon nach ein paar Wiederholungen werden diese Stellen immer weniger empfindlich. Das Prinzip, das sich dahinter versteckt, wird Myofasziales Release genannt. Dies bedeutet, dass Muskeln und Faszien gegeneinander verschieblich gehalten werden sollen. Die Bedeutung der Muskulatur dürfte den meisten klar sein, aber worum handelt es sich bei den Faszien? Die Faszien stellen einen ganz besonderen Teil des Bindegewebes dar. Sie sind die einzige Struktur des menschlichen Körpers, die ihn von Kopf bis Fuß ohne jegliche Unterbrechung umschließt. Das Fasziensystem ist ein sehr eng gewobenes Geflecht, das jeden Muskel, jeden Knochen, jeden Nerv, jedes Blutgefäß, alle Organe sowie das Gehirn und das Rückenmark nicht nur einfasst, sondern auch in direkter Verbindung mit den eben genannten Komponenten steht. Die Faszien verbinden alle Körperstrukturen miteinander. Wenn die Faszien in einem Teil des Körpers durch "Verklebungen" mit der Muskulatur oder anderen Bindegewebsanteilen in ihrer Beweglichkeit oder Verschieblichkeit eingeschränkt sind, wirkt sich das direkt und indirekt auf den gesamten Rest des Körpers aus. Im normalen Zustand ist eine Faszie sehr straff, aber gut verschieblich. Doch Verletzungen, Narbenbildung, Entzündungen oder dauernde Überlastung des Gewebes verändern die Faszie. Sie wird weniger beweglich und neigt zu Verkürzungen und Verklebungen. Dies führt wiederum dazu, dass Spannung auf den Rest des Bewegungsapparates und die Organe übertragen wird. Die gesamte Beweglichkeit unseres Körpers wird eingeschränkt, wodurch Überlastungsschäden oder Folgeverletzungen auftreten können. 

Massieren Sie jede Muskelgruppe zirka 30 Sekunden pro Seite, wobei Sie die Muskeln langsam auf der Rolle hin- und herbewegen. Eine Auf- und Abbewegung sollte circa zehn Sekunden dauern - fünf Sekunden in die eine Richtung, fünf Sekunden zurück). 

Regeneration der Muskeln bei Selbstmassage spürbar

Wenn man die Übungen mit der Schaumstoffrolle im Stehen, Sitzen oder Liegen macht, spürt man, an welchen Stellen die Beweglichkeit das Fasziensystems eingeschränkt ist. Man fühlt dort einen dumpfen Schmerz. Um die Faszien an diesen sogenannten Triggerpunkten zu mobilisieren, kann man sich sukzessive an die Schmerzgrenze herantasten, indem man den Druck langsam erhöht. Man behandelt diese Stellen ungefähr 15 Sekunden lang mit gezieltem, rhythmischem "Hin- und Herrollen". Danach vergrößert man den Bewegungsumfang und massiert noch einmal etwas großzügiger über die Stelle. Um den Druck auf das Gewebe zusätzlich zu erhöhen, kann man die gegenüberliegende Körperseite vom Boden abheben. Anfangs spürt man sicherlich die eine oder andere schmerzhafte Stelle und die empfindet die Übungen vielleicht sogar als unangenehm. Aber schon nach wenigen Malen hören diese Missempfindungen auf, und man spürt die Vorteile der dazugewonnenen Beweglichkeit. 

Anfangs haben wir den Athleten empfohlen, die Selbstmassage im Rahmen der Regeneration zu machen. 70 Prozent der Athleten profitieren jedoch auch im Rahmen des Aufwärmens von dieser Methode. Etwa 30 Prozent berichten jedoch, dass sie durch die erzielte Detonisierung der Muskulatur Ihre „Spannung“ verlieren.

Dehnen/mobilisieren 

Die meisten Sportler sind nicht beweglich genug, um ihre Bewegung wirklich effizient ausführen zu können. Um optimale Bewegungsmuster zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen, ist das Training der Flexibilität und Dehnfähigkeit unentbehrlich. 

Dehnen ist ein sehr allgemeiner Begriff, der eine Vielzahl von verschiedenen Aktivitäten umfasst, die die Regeneration unterstützen. Leider verbinden die meisten Menschen mit diesem Wort nur eine Art des Dehnens, nämlich das statische Dehnen. Hierbei wird eine bestimmte Dehnposition für einige Sekunden gehalten. Das statische Dehnen ist zwar eine effektive Dehnmethode, aber bei weitem nicht die einzige. 

Es gibt einige Dehnmethoden, die vor der sportlichen Aktivität und einige, die nach dem Training anzuwenden sind. Ziel des Dehnens nach dem Training ist es, das Gewebe wieder in seine Ausgangslänge zu bringen oder sogar noch etwas an Länge zu gewinnen. Das statische Dehnen wirkt sehr stark auf neuraler, das heißt auf nervlicher Ebene. Der Muskel wird gedehnt und in einer bestimmten Position gehalten. Ein Schutzmechanismus lässt den Muskel aktiv gegen diese Dehnung arbeiten. Erst wenn die Muskulatur wieder an Spannung verliert, können wir noch etwas nachdehnen. Dieses Phänomen nennen wir postisometrische Relaxation. Als Folge des Spannungsverlustes wird unsere Muskelkraft nach der Dehnübung kurzfristig herabgesetzt. Aus diesem Grund eignen sich statische Übungen für die Zeit nach dem Training, da sie den Körper nicht auf Bewegung, sondern auf Entspannung vorbereiten.

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