Psychologie

Die Psychologie des Ultra-Ausdauertrainings

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Ausdauerleistung bedingt auch immer mentale Stärke. So schaffen es Spitzensportler, körperliche Ermüdung auszuhalten und sich über lange Distanzen und Zeiten positiv zu motivieren. Dies jedoch keine Sache des Zufalls: Ausdauersportler können ihre Psyche so trainieren, dass ihre Emotionen vom Kopf gesteuert werden.

Emotionale Kontrolle ist eine Fähigkeit, die man braucht, um den Wettkampfstress bewältigen zu können. Und auch Sie können an dieser Fähigkeit arbeiten und sie verbessern. Eine Verbesserung Ihrer emotionalen Kontrolle wird immer auch zu einer Verbesserung Ihrer Leistung führen.

In diesem Artikel werden das Konzept des Stimmungsprofils vorgestellt und Anregungen gegeben, wie Sportler dadurch ihre Leistung steigern können. Anschließend wird das Erlernen emotionaler Kontrolle am Beispiel der Vorbereitung für den Marathon des Sables dargestellt. Dies ist ein 6-tägiger Wettkampf, bei dem täglich etwa eine Marathonstrecke zurückgelegt wird. Er gilt als eine der härtesten Ausdauerveranstaltungen der Welt. Bei diesem Lauf ist der Sportler einer sengenden Hitze, extremer Blasenbildung an den Füßen und riesigen Sanddünen ausgesetzt und muss zudem seine Ausrüstung selbst durch die Wüste tragen – für schwache Nerven ist das nicht geeignet. Für eine solche Leistung brauchen Sei eine gut trainierte Psyche.

Studien auf diesem Gebiet

An der University of Wolverhampton haben wurden umfangreiche Untersuchungen über die psychologische Verfassung bei Ausdauerleistungen durchgeführt. Wissenschaftler haben Angst und Selbstvertrauen bei Duathleten und Triathleten sowie die emotionale Verfassung vor und nach Marathonläufen untersucht.(1,2,3,4)
Bei den jüngsten Studien ging es um die emotionale Verfassung vor, während und nach dem Wettkampf. Das Augenmerk lag darauf, welche emotionalen Veränderungen im Laufe von 4- und 2-stündigem intensiven Fahrradfahren auftreten.(5,6) Außerdem studierten die Forscher die Emotionen vor und am härtesten Punkt des London Marathon.(7)
In unserer neuesten Studie betrachten wir die Stimmungs- und Gefühlsänderungen während des Marathon of Britain, einem Wettlauf über eine Strecke von ca. 280 km, der in Etappen über 6 Tage stattfindet.(8) Eine weitere Studie befasste sich mit Stimmungsänderungen während einer 44-tägigen Solo-Expedition zum Südpol.(8) Diese Studien liefern umfassende Daten, aus denen sich Empfehlungen für Ausdauersportler ableiten lassen.

Tipps für den Wettkampf

Analysiert man die Ergebnisse der genannten Studien, so folgern daraus verschiedene Empfehlungen für einen Wettkampf. Die Analyse zeigt, dass intensive Emotionen vor einer solchen Situation völlig normal sind. Viele Sportler sind sehr unruhig, und die meisten verspüren in irgendeiner Form Angst. Angst kann entstehen durch ungenügende Vorbereitung auf den Lauf, eine zu hohe Zielsetzung oder das Gefühl, die Strecke sei zu schwer. Man sollte dabei bedenken, dass es im Leben wie im Sport eigentlich nie in jeder Hinsicht optimal läuft. Daher sollte man eine gewisse Nervosität vor dem Lauf einkalkulieren.
Die Sportler sollten versuchen, diese Gefühle weniger als Angst denn als Nervosität zu interpretieren. Sportliche Leistungen sind immer mit Ungewissheit verbunden, und selbst Sportler mit sehr großem Selbstvertrauen empfinden eine gewisse Spannung im Hinblick auf den Ausgang des Wettkampfes. Die Angst, die man empfindet, sollte als Motivation und Leistungsbereitschaft betrachtet werden. Angst kann sich nämlich auch positiv auswirken.
Es hat sich zudem gezeigt, dass Sportler bei langer, intensiver körperlicher Belastung eine Mischung verschiedener emotionaler Stimmungen erleben. Läufer müssen mit Ermüdung rechnen. Sportler mit einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit verspüren Ermüdung und Glück häufig gleichzeitig, während Sportler, deren Ausdauerleistungsfähigkeit nicht so hoch ist, sich gleichzeitig erschöpft, deprimiert und wütend fühlen.
Dementsprechende Profile wurden anhand von Daten des London Marathon 2004 in Abbildung 1 bildlich dargestellt.

Abbildung 1

Bemerkenswert hierbei ist, dass die Ermüdung bei beiden Läufern gleich war. Der erfolgreiche Läufer fühlte sich ermüdet jedoch glücklich und voller Energie, anders als der weniger erfolgreiche Sportler.

Abbildung 2 veranschaulicht die Angaben einer Forscherin während einer Expedition zum Südpol. In der grafischen Darstellung ist zu sehen, dass Kraft und Ermüdung bei den wiederholt großen Belastungen stark schwanken. Ausdauersportler müssen mit einer hohen Ermüdung rechnen und sich entsprechende Strategien hierfür zurechtlegen.

Abbildung 2
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass psychische Belastbarkeit auf körperlicher Fitness und Eigenerfahrung beruht. Um Spaß an wiederholten körperlichen Belastungen während des Wettkampfs zu empfinden, muss man den Ermüdungszustand nach langen Trainingseinheiten wiederholt selbst erfahren haben. Sie trainieren also Ihren Körper, um die Anforderungen des Trainings zu bewältigen und Ihren Geist, um diese Erfahrung positiv zu erleben.

Entwickeln Sie emotionale Kontrolle!

Ihr emotionales Profil als Basis für Ihren Erfolg

Vor wichtigen Ereignissen erlebt jeder große Emotionen. Manche Sportler können diese Gefühle so kanalisieren, dass eine Leistungssteigerung eintritt, andere wiederum können sie steuern und ihre Angst reduzieren. Aber es gibt auch Sportler, die wie gelähmt sind vor Anspannung.

Dabei werden Gefühle selten isoliert empfunden, es werden eher verschiedene Empfindunegn parallel verspürt. Bei diesem Beispiel ist der erste Sportler aufgeregt und ruhig, der zweite ängstlich und aufgeregt und der dritte ängstlich und entmutigt. Sportler 1 und 2 schneiden wahrscheinlich erfolgreich ab, während Sportler 3 vermutlich ein schlechtes Ergebnis erzielt. In Abbildung 3 werden die 3 verschiedenen Profile, die nun folgen, grafisch dargestellt

- Sportler 1: Dieses emotionale Profil ist gekennzeichnet durch Kraft, Spritzigkeit und Wachheit sowie Kontrolle. Dieser Athlet hat negative und unangenehme Emotionen im Griff. Dieses Profil wird oft mit extremem Selbstvertrauen und der Einstellung assoziiert, dass jede Herausforderung gemeistert werden kann.

- Sportler 2: Dieser Sportler zeigt in Zusammenhang mit Erfolg ein anderes emotionales Profil. Im Gegensatz zu dem von Sportler 1 kennzeichnen es Kraft, Angespanntheit und Wut. Das Gefühl der Anspannung und Wut hilft Sportler 2, sich zu motivieren. Für ihn kann Angespanntheit wie ein Warnsignal sein – „Ich versuche gerade, ein wichtiges Ziel zu erreichen, und nur wenn ich wirklich hart arbeite, werde ich dies auch schaffen.“

- Sportler 3: Dieser Sportler ist ängstlich, wütend, mutlos und niedergeschlagen. Solche Gefühle werden sich wahrscheinlich leistungsmindernd auswirken. Das Gefühl der Anspannung kann noch bewirken, dass sich ein Sportler mehr anstrengt. In Kombination mit dem Gefühl der Niedergeschlagenheit kann es jedoch dazu führen, dass er aufgibt. Besagte Studien haben ergeben, dass Mutlosigkeit und Niedergeschlagenheit wahrscheinlich  die unvorteilhaftesten Gefühle sind, die man vor und während eines Wettkampfs haben kann. Wenn Sportler sich gleichzeitig niedergeschlagen, wütend und erschöpft fühlen, neigen sie dazu, die Wut nach innen zu richten, sich selbst die Schuld zu geben und zu implodieren. Eine schlechte Leistung ist dann wahrscheinlich.

Abbildung 3

Bewerten Sie Ihr emotionales Profil

Ich lasse Sportler vor Trainingseinheiten und vor dem Wettkampf Selbstbeurteilungsskalen ausfüllen. Dabei bitte ich sie auch mitzuteilen, ob sie ihre Ziele erreicht haben. Emotionale Reaktionen treten in solchen Situationen immer auf, und wenn man weiß, wie seine Emotionen sich ändern, erkennt man im besten Falle auch, wie man sein Verhalten ändern kann. Sie sollten Ihr emotionales Profil vor unterschiedlichen Leistungssituationen bewerten. Dies können Sie mithilfe einer Emotions-Bewertungsskala kurz vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit machen.(4) Nach dem Wettkampf beurteilen Sie dann, ob Sie Ihre Erwartungen erfüllt haben oder nicht.

Die Leistung sollte in Bezug auf die eigenen Erwartungen und Ziele bewertet werden. Sie benötigen etwa 5 gute und 5 schlechte Leistungsergebnisse, um Trends ausmachen zu können. Natürlich ist das nicht immer möglich, denn es kann z. B. auch vorkommen, dass Sie eine Erfolgsserie haben und bei den meisten Ihrer Trainingseinheiten gut abschneiden.

Den Anfang können Sie aber auch machen, indem Sie einige Ihrer letzten Läufe betrachten und beurteilen, wie Sie sich vor Rennen fühlten, bei denen Ihre Leistung gut war (in Bezug auf Ihre eigenen Erwartungen) und vor Läufen, bei denen die Leistung schlecht war (wiederum in Bezug auf Ihre eigenen Erwartungen). Sobald Sie ein Stimmungsprofil in Zusammenhang mit guter und schlechter Leistung erstellt haben, kann ein psychologisches Trainingsprogramm speziell auf Ihre Bedürfe zugeschnitten werden.

Bewerten Sie sich selbst!

Die Emotionen lassen wir durch die Sportler selbst beurteilen, meistens anhand eines Fragebogens. Diese Methode hat natürlich den Nachteil, dass eine genaue Bewertung nur dann möglich ist, wenn die Fragen ehrlich beantwortet werden. Allerdings gibt es meiner Meinung nach keine bessere Alternative, da eine zuverlässige Bewertung von Emotionen nur möglich ist, wenn man Einblick in die Gedanken und Gefühle erhält.

Zwar kann man auch durch Messung von Hormonen (z. B. Adrenalin) auf Emotionen schließen, da diese Hormone bei Gefühlen wie Angst, Wut und Nervosität nachweisbar sind. Der Nachteil bei dieser Methode ist jedoch, dass die Physiologie von Gefühlslagen wie Vitalität oder Nervosität ähnlich ist wie bei anderen Zuständen, die durch hohe Aktivität gekennzeichnet sind, z. B. Angst und Wut.

Die Bewertung einer physiologischen Messung – also ob es sich bei den gemessenen Werten um Angst oder Vitalität handelt – ist nur durch eine ehrliche Selbstbeurteilung des Sportlers möglich, d. h. indem man die Person fragt, ob sie wütend, ängstlich oder aufgeregt war.

Es ist wichtig, dass Sie wissen, welche Emotionen Sie bei Erfolg oder Misserfolg empfinden. Wenn Sie ihre Gefühlslage in Zusammenhang mit einer schlechten Leistung bringen können, können Sie auch beginnen, eine Strategie zur Verbesserung dieses Faktors zu entwickeln.

Visualisieren Sie den Erfolg

Eine Strategie, wie Sie emotionale Kontrolle entwickeln können, ist, von Ihrer Vorstellungskraft Gebrauch zu machen. Die Vorstellungskraft kann sehr hilfreich sein, weil man mit ihrer Hilfe Situationen nochmals abrufen kann. Die dabei erlebten Emotionen können von dysfunktionalen in funktionale Emotionen umgewandelt werden. Hierbei ist die Aufgabe der Vorstellungskraft, die Situation gedanklich erneut zu durchleben, aber einzelne Aspekte zu verändern.

Wenn Sie lernen möchten, mit Ihrer Vorstellungskraft zu arbeiten, dann suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich in einen Sessel, und machen Sie es sich bequem. Schließen Sie die Augen, und atmen Sie tief und gleichmäßig, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen. Stellen Sie sich vor, Sie befänden sich in der betreffenden Wettkampfsituation. Versuchen Sie, möglichst viele Einzelheiten wahrzunehmen. Was können Sie hören? Wie riecht es in Ihrer Wettkampfumgebung? Wie fühlen Sie sich? Tauchen Sie mit allen Sinnen in Ihre Wettkampfumgebung ein. Sie sollten die Erfahrung in 30-Sekunden-Blöcken nochmal in Echtzeit vor ihrem inneren Auge durchleben. Wir ermutigen Sportler, in der Ich-Form zu visualisieren („Ich befinde mich in ...“) und sich an die emotionalen Erfahrungen vor und während der Wettkampfleistung zu erinnern.

Wir nutzen die Vorstellungskraft aber auch, um Sportlern zu zeigen, wie sie mit schwierigen Situationen umgehen können. Sie sollten versuchen, eine schwierige Situation zu antizipieren und sich vorzustellen, wie Sie sie erfolgreich bewältigen. Wichtig bei diesem Prozess ist, dass Sie sich vorstellen, wie Sie Faktoren in Angriff nehmen, die bei Ihrer jeweiligen Aufgabe eine Schwierigkeit darstellen. Unterschätzen Sie aber nicht die Schwierigkeit der Aufgabe, denn dies könnte falsches Selbstvertrauen erzeugen.

Stellen Sie sich z. B. vor, wie Sie gerade den härtesten Teil eines Laufes bewältigen und Ihr Körper sich erschöpft fühlt. Stellen Sie sich vor, wie Sie erfolgreich gegen die Ermüdung ankämpfen, wie langsam Wut und Niedergeschlagenheit aufkommen, wenn Sie spüren, dass Ihre körperliche Fitness dem angestrebten Leistungsstand nicht genügt.

Während der Sitzungen, in denen Sie mit Ihrer Vorstellungskraft arbeiten, sollten Sie Strategien nutzen, um sich psychisch aufzubauen und Kraft zu schöpfen. Für Ultra-Ausdauer-Events wie beispielsweise den Marathon des Sables sollten Sie sich vorstellen, wie Sie sich zu Beginn einer schwierigen Etappe fühlen. Dies könnten z. B. 3 Tage einer mehrtägigen Veranstaltung sein, bei denen Sie ständig Müdigkeit verspüren. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich sagen, dass Sie bereit sind, weiterzulaufen, wie Sie das Schmerzgefühl herunterspielen. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Strecke laufen. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Schritt, auf alle kleinen Details, und sehen Sie selbst, wie gut Sie die einzelnen Etappen schaffen können, wenn sie in einfache Abschnitte unterteilt sind. Auf diese Art und Weise können Sie wirksame Bewältigungsstrategien entwickeln, die Ihnen helfen, unangenehme Emotionen in Wettkampfsituationen erfolgreich zu bekämpfen.

Reden Sie mit sich

Emotionen während eines Wettkampfs im Griff zu haben, bedeutet, die innere Stimme im Kopf zu kontrollieren. Wenn Sie sich müde fühlen, kann diese innere Stimme eine ausgesprochen negative Wirkung haben. Sie kann Ihre Tätigkeit anzweifeln, Ihnen einreden, dass Sie aufhören sollen, und sie kann ziemlich lästig werden. Wenn Sie sich müde fühlen, brauchen Sie jedoch positive Selbstbotschaften.

Zum Ausdauerlaufen gehört es, gegen die auftretende Ermüdung anzugehen. Dies kann man lernen. Sie können die innere Stimme ein- und ausblenden, und Sie können sie von negativ auf positiv umschalten. Denken Sie einmal an die Situationen bei Läufen zurück, in denen Sie sich müde fühlten. Überlegen Sie, was Ihre innere Stimme damals sagte, und schreiben Sie es auf. Im nächsten Schritt wandeln Sie dann die negativen Selbstbotschaft in positive Selbstinstruktionen um.

Nehmen Sie z. B. die negative Selbstbotschaft: „Meine Beine haben keine Kraft mehr. Ich muss aufhören.“ Eine solche Beziehung zwischen Müdigkeitsgefühl und der weiteren Vorgehensweise ist sehr schädlich für die Leistung. Sie müssen daher beide Aussagen dieser Botschaft ändern. Anstatt zu sagen „Meine Beine haben keine Kraft mehr“, sollten Sie eher eine Formulierung wählen, die einen vorübergehenden Charakter hat, wie z. B. „Meine Beine sind müde“.  Dies trifft die Situation häufig auch besser. Müdigkeit tritt beim Ausdauerlauf meistens in Wellen auf, und starke körperliche Müdigkeitsgefühle können vorübergehen.

Es ist wichtig, die Strategie für den Umgang mit der Ermüdung zu ändern. Ich empfehle Läufern, sich auf ihre Technik zu konzentrieren, wenn sie sich müde fühlen. Dies ist eine gute Strategie, da sie weitestgehend vom Sportler selbst kontrolliert wird. Wenn der Läufer seine gesamte Aufmerksamkeit auf die Technik richtet, wird seine Aufmerksamkeit von der Müdigkeit abgelenkt. Das Ergebnis ist eine wesentlich positivere Selbstbotschaft: „Meine Beine sind müde, also konzentriere ich mich auf meine Technik, um effizienter zu laufen.“

Positive Selbstgespräche eignen sich sehr gut, um schwierige Momente während des Wettkampfs oder Trainings gedanklich vorwegzunehmen. Erstellen Sie Skripte für solche Selbstgespräche, um negative Szenarien in positive zu verwandeln. Kombinieren Sie Vorstellungskraft und Selbstgespräch, um Situationen zu schaffen, in denen Sie unangenehme Emotionen durchleben. Dann stellen Sie sich vor, wie Sie erfolgreich mit diesen Situationen umgehen, und schreiben Sie die positiven Selbstbotschaften auf, mit denen Sie die negative innere Stimme im Kopf kontrollieren können.

Probleme erkennen, Probleme lösen

Sich auf den Marathon des Sables vorzubereiten, heißt, herauszufinden, welche Probleme hierbei auftreten können. Im Idealfall fahren Sie bereits einen Monat vor dem Wettkampf dorthin, gehen die Strecke ab, üben in der Hitze zu laufen, bestimmte Hügel zu bewältigen und so weiter. Wenn Sie die Zeit und Mittel hierzu haben, sollten Sie das tun. Viele Sportler haben diese Möglichkeit jedoch nicht. Vor allem dieser Gruppe möchte ich hier zeigen, wie sie es trotzdem schaffen kann.

Auch hier ist es besonders wichtig, sich Probleme klarzumachen, bevor sie auftreten. Dies gehört fest zu dieser Strategie, mit der Sie extremen Umweltbedingungen bewältigen können. Für den Marathon des Sables bedeutet dies, dass man herausfinden muss, wie man möglichst positiv mit Blasen an den Füßen umgeht, wie man lernt, mit der Ausrüstung auf dem Rücken zu laufen, wie man mit der Hitze umgeht, wie man das Trinken kontrolliert und viele weitere Faktoren. Wir wissen, dass manche mit solchen Faktoren von Natur aus besser umgehen können als andere. Leider gibt es keine umfangreiche Forschungsdatenbank, die wir für diese Zwecke nutzen könnten. Aber es gibt Leute, die den Lauf absolviert haben, und viele geben gerne ihre Ratschläge weiter. Im verlinkten Kasten finden Sie eine zusammenfassende Darstellung.

Strategie zur Vorbereitung auf den Marathon des Sables

Schlussfolgerungen

Lassen Sie mich abschließend noch einmal die genannten Punkte zusammenfassen. Was sollte ein Ultra-Ausdauerläufer vor einem Lauf wissen, und womit sollte er rechnen?

- Rechnen Sie damit, dass Sie sich müde fühlen, und entwickeln Sie Bewältigungsstrategien. Rechnen Sie auch damit, dass Sie vor jedem Lauf Angst empfinden, aber versuchen Sie, diese Gefühle als positive Nervosität zu interpretieren.

- Haben Sie im Hinterkopf, dass sportliche Leistung immer mit Ungewissheit verbunden ist, und selbst Sportler mit sehr großem Selbstvertrauen eine gewisse Spannung im Hinblick auf den Ausgang eines Wettkampfs empfinden.

- Denken Sie daran, dass körperliche Fitness die solide Basis für psychologische Belastbarkeit ist.

- Um Spaß bei einem Wettkampf zu empfinden, müssen Sportler den Ermüdungszustand nach langen Trainingseinheiten wiederholt selbst erfahren haben.

- Sie sollten Sie Ihren Körper trainieren, mit den Trainingsanforderungen fertig zu werden, und Ihr Gehirn, diese Erfahrung positiv zu sehen.

- Und schließlich sollten Sie sich gründlich auf die speziellen Anforderungen der jeweiligen Veranstaltung vorbereiten.



Andy Lane ist Professor für Sportwissenschaft an der University of Wolverhampton und Redakteur für die Zeitschrift „Sport and Exercise Scientist“, die von der British Association of Sport and Exercise (BASES) herausgegeben wird.

 

Quellenangaben

1. Perceptual & Motor Skills, 1995, Bd. 80, S. 911–919

2. Perceptual & Motor Skills, 1995 Bd. 81, S. 1255–1266

3. Journal of Science and Medicine in Sports, 2001, Bd. 4, S. 235–249

4. Perceptual & Motor Skills, 2002, Bd. 94, S. 805–813

5. Journal of Sports & Exercises, 2003, Bd. 35, S. 162

6. Annual conference of the British Psycological Society, 2004, Imperial Colledge, 15–17 April 2004

7. Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues. Nova Science Publishers

 

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