Trainingsplanung

Polarisiertes Training

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Polarisiertes Training hilft, Trainingsbereiche und Intensitäten optimal einzustellen um die Ausdauerleistung zu steigern.

Was kann man tun, wenn man sich gerade auf einem bestimmten Trainingsniveau befindet? Viele Sportler glauben, der Schlüssel zur weiteren Steigerung der Leistung sei noch mehr Hochleistungstraining. In diesem Beitrag erfahren Sie, dass bei Elite-Ausdauer- und Mannschaftssportlern dann sogar das Gegenteil eintreten kann. Er plädiert für einen ganz anderen Ansatz...

Untersuchungen über Trainingsintensitäten bei Elite- Ausdauersportlern verschiedener Disziplinen (z.B. Rudern, Laufen, Radfahren und Skilanglauf) haben ergeben, dass hier eine Art Selbstregulierung stattfindet. Die Sportler trainieren überwiegend bei relativ geringer Intensität, legen zwischendurch jedoch hoch intensive Intervalle ein.(1-4) Dieses Ergebnis steht im Gegensatz zu Studien an untrainierten Probanden, die hauptsächlich bei mäßig hoher Intensität trainierten. Solche Studien wiesen kurzfristig eine Verbesserung nach.(5,6)

Dieses bei Spitzensportlern beobachtete Trainingsmuster mit geringer/hoher Intensität nennt man auch „polarisiertes“ Training. Hier wird nur relativ wenig an der aeroben Schwelle (LT=Lactate Threshold) trainiert – was angesichts des langfristigen Effekts doch eher überraschend ist.

 

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Eine dieser Studien wurde an 11 Skilangläufern in Norwegen durchgeführt.(1) Der Trainingsverlauf der Langläufer wurde an 32 Tagen und während 400 Trainingseinheiten mittels Messung der Herzfrequenz (HF) und Bestimmung des Anstrengungsempfindens (RPE = ratings of perceived exertion, s. Tabelle 2) überwacht. Die Trainingsintensitäten wurden in 3 verschiedene Bereiche unterteilt:

1. Training im unteren Laktatbereich

2. Training im Übergangsbereich (erhöhte Laktatproduktion, aber gleichzeitig auch schneller Laktatabbau)

3. Training mit Laktatakkumulation (hierbei ist die Laktatproduktion größer als der Laktatabbau)

Die Wissenschaftler bezeichneten den Übergang zu den Bereichen 2 bzw. 3 als „ventilatorische Schwelle 1“ (VT1) und „ventilatorische Schwelle 2“ (VT2), da in den Labortests die Atmung der Probanden gemessen wurde und auf die Methode der Blutlaktatmessung verzichtet wurde. Die Ergebnisse sind in Tabelle 1 zusammengefasst.

Statt den HF-Mittelwert über die gesamte Trainingseinheit zu messen, bestimmten die Forscher den Mittelwert der tatsächlichen Belastungsperiode. Die HF war somit ein genauerer Parameter für die Beschreibung der Trainingsintensität. Auf- und Abwärmphasen führen nämlich zu einer Verzerrung des Mittelwerts, der folglich niedriger ausfällt. War ein Training im Laktat-Steady-State-Bereich angesetzt, wurde die durchschnittliche HF also auch in diesem Teil des Workouts gemessen. Beim Intervalltraining wurde die durchschnittliche HF während der Belastungsintervalle gemessen.

Die Tabelle zeigt, dass 3/4 des Trainings im Bereich 1 absolviert wurde, d.h. bei relativ geringer Intensität. Die Sportler trainierten nur wenig im Schwellen- oder Wettkampftempo (Übergangsbereich) und etwas mehr im hoch intensiven Bereich von Zone 3. Ausdauersportler können ihre Trainingsintensität zwar selbst bestimmen und die Belastung wie hier gezeigt verteilen, aber welche Methode ist tatsächlich am effektivsten? Sollten die Sportler (und auch Sie) mehr im Trainingsbereich 2 (Wettkampftempo) trainieren?

Tabelle 1

Tabelle 2

25% Leistungsgewinn

In einer neuen Studie an 12 spanischen Subelite-Laufsportlern legten die Wissenschaftler zunächst die Trainingsintensität fest und beobachteten die Sportler anschließend über einen Zeitraum von 5 Monaten.(7) In dieser Studie sollte eine Quantifizierung der Trainingsbelastung erfolgen. Außerdem wollte man herausfinden, ob ein großes Trainingsvolumen mit geringerer Intensität besser mit kurzen Perioden mäßig hoher Intensität (Bereich 2) oder sehr hoher Intensität (Bereich 3) kombiniert werden sollte oder ob es besser sei, ein weniger intensives Training mit längeren Perioden mittlerer Intensität und einigen hoch intensiven Intervallen zu kombinieren.

Die Wissenschaftler ließen eine Läufergruppe nach dem Muster der Polarisierung trainieren und wählten eine bereits in früheren Studien verwendete Aufteilung auf die einzelnen Trainingsbereiche von 80/10/10. Die 2. Gruppe trainierte nach einer 65/25/10-Aufteilung. Beide Gruppen trainierten etwa gleich lange im Bereich 3 (10 % der gesamten Trainingszeit), doch die 2. Gruppe ersetzte einen Teil des Trainings im „Bereich 1“ durch Training im „Bereich 2“.

Beide Gruppen absolvierten zusätzlich 1 bis 2-mal pro Woche ein Krafttraining. Das wöchentliche Laufpensum lag bei durchschnittlich 80–90 km. Die Läufer erreichten bis zur 16. Woche eine Laufleistung von 120 km und kamen in der Wettkampfphase ihres Trainingsplans beim Tapern auf 40–50 km.

Die Gruppen absolvierten als Test jeweils vor und nach der Trainingseinheit ein 10,4 km langes Skilanglauf- Rennen. Die 1. Gruppe (mit mehr Trainingszeit im submaximalen Bereich) verbesserte ihre Zeit um 157 Sekunden, die 2. Gruppe um 121,5 Sekunden. Diese Differenz von 35 Sekunden macht deutlich, dass ein überwiegendes Training im Bereich 1 effizienter ist als eine Reduzierung der Zeit im Trainingsbereich 1 zugunsten eines Trainings im Schwellenbereich. Dieses Ergebnis stimmt mit den Beobachtungen bei Elite- Ausdauersportlern überein, die ihre Trainingsintensität nach dem Muster der Polarisierung selbst bestimmten und etwa 75 % der Zeit im Bereich 1 trainieren.

Polarisiertes Training vor dem Hintergrund der Evolution

Ist ein Training an der Laktatschwelle sinnvoll?

Wenn ja, wie sollte es aussehen? Das kommt auf Ihren Leistungsstand und Ihr Ausgangsniveau an. Darüber hinaus hängt es auch davon ab, wie gut Sie Ihre Trainingsintensität selbst festlegen können (oder die vom Trainer vorgegebene Intensität einhalten!).

Nachweislich trainieren Anfänger bei einfachen Trainingsperioden häufig zu hart und bei harten Einheiten nicht hart genug. Daher enden die meisten Trainingseinheiten im Bereich 2.(8) Elitesportler haben diese polarisierte Methode möglicherweise selbst so festgelegt, weil sie ihren Körper besser kennen und eine Ermüdung vermeiden wollen, da diese eine schwache Leistung zur Folge haben könnte.

Bei zu viel Training in Bereich 2 kann es infolge ungenügender Erholung zu einer Schädigung des autonomen Nervensystems kommen. Dies wurde bei Radsportlern nach einer längeren Etappe der Spanienrundfahrt festgestellt.(9) Anfängersportler (Sportler mit weniger als 3 Jahren Trainingserfahrung) erzielen mit einem Training im Schwellentempo wahrscheinlich die beste Anpassungsreaktion, bis sie das volle Trainingsvolumen erreicht haben.

Bei allen Untersuchungen mit Hochleistungs-Ausdauersportlern betrug das wöchentliche Trainingsvolumen mehr als 10–12 Stunden (1–4). Wenn dieser Trainingsumfang für Sie nicht machbar ist, kann die Methode der Polarisierung vermutlich nicht funktionieren. Anfänger sind wahrscheinlich besser damit bedient, einige Monate im Schwellentempo zu trainieren, welches Veränderungen auf lokaler Ebene bewirkt (Erhöhung der Kapillardichte und Mitochondrienzahl in den lokalen Muskeln). Im Anschluss daran können sie mit dem hoch intensiven Training starten. Das wird dann innerhalb relativ kurzer Zeit positive Auswirkungen auf die Körpersysteme (Herz- und Lungenkapazität) zeigen.(10-12)

Wie hilfreich ist polarisiertes Training bei Mannschaftssport?

Neue wissenschaftliche Untersuchungen über Eishockey-, Squash- und Taekwondo-Sportler zeigen, dass schon durch Training in der betreffenden Sportart Trainingseffekte erzielt werden und dass regelmäßig – entweder zu Übungszwecken oder im Wettkampf – das intermittierendes Training auf hohem Niveau absolviert wird.(14-16) Das soll jedoch nicht heißen, dass ein sportspezifisches Training alleine ausreicht. Eine Studie mit Elite-Rugby-League- Spielerinnen in Australien kam zu dem Ergebnis, dass diese Spielerinnen deutlich weniger Kondition besaßen als ihre Kolleginnen im Fußball, Rugby Union und Hockey!(17) Das ist abhängig vom jeweiligen Trainingshintergrund und Trainingsaufbau sowie dem ursprünglichen Ausgangsniveau der Sportler – denn hervorragendes sportliches Können bedeutet nicht immer auch hervorragende sportliche Fitness.

Die Frage allerdings ist, ob Sie die Polarisierungsmethode befolgen sollten oder ob sich das von selbst ergibt? Soweit ich dies beobachten konnte, entspricht das normale Fertigkeits- oder Techniktraining in den meisten Sportarten dem Trainingsbereich 1 der Ausdauersportlern. Die meiste Zeit über werden bei submaximaler Geschwindigkeit bestimmte Fertigkeiten und Mannschaftstaktiken trainiert. Dies zeigte eine Untersuchung mit Taekwondo- Sportler. Diese wurden in einem 5-tägigen Trainingscamp bei ihrer normalen Trainingsroutine beobachtet, die ein Training von 90 Minuten am Morgen und 2 Stunden am Abend vorsah.(14) Die durchschnittliche HF lag bei 64,7 und 81,4 % der maximalen Herzfrequenz. Verglichen mit der Studie an den Skilangläufern entspräche dies dem Trainingsbereich 1. In Taekwondo-Wettkämpfen werden jedoch Herzfrequenzen von 90–100 % des HFmax erreicht, was bedeutet, dass das Techniktraining in diesem Camp nicht den tatsächlichen körperlichen Anforderungen eines Wettkampfs entsprach.(18)

Eishockeytrainer halten ein Laktat-Steady-State- Training (Bereich 1) für nicht notwendig. Sie lassen gerne Sprint-Übungen machen, weil diese eher der Spielsituation entsprechen, denn während eines Eishockeymatchs müssen die Spieler ständig Sprints machen. Eine Studie, in der Collegespieler auf der Eisbahn wiederholt 1-Runden-Sprints mit Pausen von 30 Sekunden machten, ergab bei allen Spielern relativ hohe VO2max-Werte. Die Korrelation zwischen Ermüdung und Vo2max war allerdings sehr gering. Dies könnte für die Annahme der Trainer sprechen.(16) Da aber keine Messung der Trainingsintensität durch-geführt wurde, könnte es allerdings auch sein, dass die Spieler bereits eine gute aerobe Basis hatten oder dass das Training zwar eigentlich im Trainingsbereich lag, aber als hart empfunden wurde. Und bei der Frage, ob ein Training hart oder leicht ist, ist die subjektive Einschätzung eines Trainers sicherlich eher problematisch.

Wie sieht es bei Squash aus?

Squash ist ein sehr intensiver Sport, vor allem auf Leistungssportniveau, wo längere Ballwechsel stattfinden und ein Match, so wie bei der Weltmeisterschaft 2004 in Katar, zwischen 5 und 15 Minuten dauern kann. Eine wissenschaftliche Untersuchung an französischen Elite-Squashspielern (darunter auch die damalige Nr. 1) untersuchte den Energieverbrauch auf dem Spielfeld über 3 Spielsätze, um zu analysieren, wie hart die Spieler tatsächlich arbeiten. Gleichzeitig sollten zuverlässige Daten für die Ausarbeitung geeigneter Trainingsprogramme gewonnen werden.(15)

Die Ballwechsel dauerten im Schnitt 19 Sekunden, und der Ball war zu 70 % des Matchs im Spiel. Ein Match dauerte durchschnittlich 8 Minuten, der VO2 lag im Mittel bei 86 % des VO2max, und die durchschnittliche HF entsprach 92 % der maximalen Herzfrequenz. Auf der Grundlage dieser Daten lässt sich ohne Probleme ein Trainingsprogramm ausarbeiten, das Intervalle von 20 Sekunden Belastung und 6 Sekunden Pause über 8 Minuten vorsieht und eine HF von 92 % als Ziel hat.

Doch aufgrund individueller Schwankungen bei den Spielen dauerten 35 % der Ballwechsel weniger als 10 Sekunden, 32 % zwischen 10 und 21 Sekunden und 33 % länger als 21 Sekunden, während die Herzfrequenz in 69 % der Spielzeit bei über 90 % lag! Im Gegensatz zu Ausdauersportlern waren die Elite- Squashspieler in einem Wettkampf die meiste Zeit im oder im Randbereich von Trainingsbereich 3.

So messen Sie Ihre Trainingsintensität

An dieser Stelle werden Sie sich vielleicht fragen, wie Sie Ihre Trainingsintensität messen können oder wie Sie feststellen, ob Sie zu viel trainieren. Das entscheidende Kriterium ist wie immer die Leistung. Eine Studie untersuchte ein 15-wöchiges Off-Season-Trainingsprogramm von Footballspielern eines amerikanischen College und überwachte die körperliche Leistung während der verschiedenen Off-Season-Phasen.(19)

Footballtraining ist sehr speziell, denn hier wird sehr viel Zeit im Kraftraum und auch mit Konditionsübungen verbracht, weil diese besser messbar sind als Footballspiele. Bei dieser Studie wurden im Verlauf von 3 Trainingsphasen Vertikalsprung- und Sprintvermögen kontrolliert und Muskelkraftmessungen im Fitnessraum vorgenommen.

- Die 1. Phase bestand aus reinem Fitnesstraining. Hierbei besserten sich Kraft und Vertikalsprungvermögen, während das Sprintvermögen abnahm.

- In der 2. Phase wurde das Gewichtstraining mit Konditionsübungen kombiniert. Hierbei kam es zu einem Rückgang von Kraft und Schnellkraft.

- Die 3. Phase bestand aus Footballübungen (die aufgrund der College-Vorschriften nur in geringem Umfang stattfanden). Hier bewegten sich die Testsergebnisse wieder auf normalem Niveau (d.h. auf dem von vor dem Training).

In der 2. Trainingsphase war ein deutlicher Leistungsabfall erkennbar. Dies hängt mit der plötzlichen Erhöhung der Gesamtbelastung zusammen, könnte jedoch auch auf die Intensität der Konditionsübungen zurückzuführen sein. Diese Übungen wurden an 3 Tagen in der Woche über 75 Minuten ausgeführt, wobei die ersten 15 Minuten stets aus einem Aufwärmtraining bestanden. Bei einer Übung mussten die Sportler beispielsweise innerhalb von 15 Sekunden so oft wie möglich seitwärts über eine Sporttasche hüpfen, anschließend 4,5 m um einen Kegel sprinten und wieder zurücklaufen. Die übrigen Konditionsübungen waren ähnlich aufgebaut, und auch ohne Messung der Trainingsintensität kann man wohl von einer solchen im Trainingsbereich 2 und evtl. sogar im Trainingsbereich 3 ausgehen. Dieses zusätzliche Konditionsprogramm sollte bei den Spielern zu einer Leistungssteigerung führen. Der Leistungsabfall, der in dieser Trainingsphase gemessen wurde, machte jedoch deutlich, dass zu früh zu hart gearbeitet worden war. Die Trainer hatten bei diesem Programm übertrieben und damit das Gegenteil von dem erreicht, was eigentlich beabsichtigt war.

Schlussfolgerung

Wenn Sie in Ihrer jeweiligen Sportart die Intensität während des Matchs und im Training kennen und auch über den Fitnesslevel Ihrer Spieler im Bilde sind, können Sie Ihr Coaching hierauf genau abstimmen. Wissenschaftliche Untersuchungen an Leistungssportlern scheinen die Auffassung zu stützen, dass die Sportler nur einen kleinen Teil der gesamten Trainingszeit im Trainingsbereich 3 trainieren können, bevor die Ermüdung einsetzt und die Leistung abfällt. Diese Sportler haben jedoch ein natürliches Gefühl für die Polarisierung ihres Trainings. Zusätzliche Trainingsstunden im Trainingsbereich 2 sind daher nur von begrenztem Nutzen.

Wenn die Gesamtkondition der Sportler einer Mannschaft oder eines Teams nicht ausreicht, um nach den Anforderungen des Wettkampfs zu trainieren, bringt es auch nicht unbedingt viel, sie zur Verbesserung ihrer grundlegenden Fitness 3-mal 8 Minuten laufen zu lassen. Eine solche Verbesserung werden sie mithilfe des Techniktrainings vermutlich ohnehin schon erreichen. Stattdessen sollten Sie in das wöchentliche Training lieber einige harte Trainingsphasen einbauen. „Hart“ heißt hier, dass die Spieler über kurze Zeit mit hoher Intensität trainieren, aber nicht, dass sie sich erbarmungslos abrackern müssen! Überwachen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten mithilfe von HF-Monitoren sowie der Skala für das Anstrengungsempfinden, und achten Sie auch auf die Dauer der Trainingseinheit. Beim Intervalltraining muss länger nicht unbedingt besser sein. Wenn Sie mit Ihrem Training die Fitness Ihrer Spieler verbessern und nicht verschlechtern wollen, dann sollten Sie ihnen ein exzellentes Training und exzellente Erholungszeiten bieten (und natürlich auch Spaß!).

James Marshall MSc, CSCS, ACSM/HFI, leitet Excelsior, ein Unternehmen für Sport, Training und Beratung

Weiterführende Artikel

Kurz und unheimlich wichtig - Über den Wert von 40-m-Sprints

Die Kniebeuge

Quellenangaben

1. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2006), 16 : 49-56

2. Japanese Journal of Physiology (2000), 50(3): 381-388

3. MSSE (2001), 33 : 2089-2097

4. SJMSS (2004), 14 : 303- 310

5. International Journal of Sports Medicine (2001), 22 : 586-592

6. MSSE (1997), 29 : 837-843

7. JSCR 2007, 21 (3) : 943-949.

8. South African Journal of Medicine (2001), 8 : 3-7

9. British Journal of Sports Medicine (2001), 35 : 424-430

10. European Journal of Applied Physiology (1978), 39 : 249-254

11. Medicine and Science in Sports and Exercise.( 1996), 28(10) : 1327-30.

12. MSSE (1997), 29(3) : 390-5.

13. Journal of Applied Physiology (2005), 98 : 93-99

14. JSCR 2007, 21 (3) : 718-723

15. JSCR 2007, 21 (3) : 909-914

16. JSCR 2007, 21 (3) : 963-966

17. JSCR 2007, 21 (3) : 875-881

18. Journal of Sports Sciences (1998), 16 : 243-249.

19. JSCR 2007, 21 (3) : 793-800

 

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