Interview mit Karsten Schul

"Plyometrisches Training ist gut für die Sprungkraft"

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Explosivität ist ein wichtiger Faktor im Basketball. Aber wie trainiere ich diese effektiv und abwechslungsreich? Karsten Schul, Dozent an der Deutschen Sporthochschule und ehemaliger Co-Trainer der Telekom Baskets Bonn, gibt Tipps zum Sprungkrafttraining.

trainingsworld: Wie oft trainiert man mit einer Mannschaft pro Woche während der Saison-Vorbereitung gezielt die Sprungkraft?

Karsten Schul: Sprungkrafttraining ist im allgemeinen Trainingsbetrieb eingebunden. Höchst intensiv wird Sprungkraft frühestens im letzten Viertel der Vorbereitung trainiert, da die Trainingsintensität im Verlauf der Vorbereitung in Richtung Maximalkraft zunimmt. Es gilt folgendes Prinzip: Es wird ein mehrwöchiges allgemeines Krafttraining durchgeführt, dass am Ende einer Vorbereitung immer spezieller wird.

trainingsworld: Wird das Sprungkrafttraining in der Saison dosiert bzw. zurückgefahren?

Karsten Schul: Im Vergleich zum letzten Viertel einer Vorbereitung schon. Es wird aber immer wieder im allgemeinen Trainingsprinzip eingebunden; in Trainingsphasen bzw. -zyklen zur Verbesserung der Spritzigkeit. Es dient aber auch als Motivationstraining und wird als Faktor Abwechslung in das Training eingebaut. Es werden jedoch genügend Pausen zur Erholung benötigt und in Phasen mit Spielpausen eher am Anfang eingebaut. Effektivität wird nur im erholten körperlichen Zustand erzielt.

trainingsworld: Nach Ihrer persönlichen Erfahrung: Wie wichtig ist Sprungkraft im Vergleich zu dem Skill „ball-handling“?

Karsten Schul: Sprungkraft ist eine von vielen Komponenten. Ein Basketballer muss vielseitig sein, sonst wäre er Hochspringer geworden. Je mehr Skills er trainiert und optimiert, desto besser. Im Alter tritt Sprungkraft mehr in den Hintergrund. Michael Jordan ist ein gutes Beispiel. Gegen Ende seiner Karriere war er nicht schlechter, jedoch konnte er nicht mehr so hoch springen. Erfahrungen, die man einfach sammeln muss, sind für eine Karriere mindestens genauso wichtig, ebenso kann eine optimierte Wurftechnik eine schwach ausgeprägte oder degenerierende Sprungkraft kompensieren.

trainingsworld: Unterscheidet sich das Sprungkrafttraining der Jugendlichen von dem der Erwachsenen? Falls ja, wo liegen die grundsätzlichen Unterschiede?

Karsten Schul: Der Unterschied liegt in den Belastungsformen. 14-, 15- oder 16-jährige Jugendliche sind nicht so hoch belastbar wie ein 22- oder 28-Jähriger. Bei einem Athleten muss man die körperlichen Voraussetzungen beachten. Der passive Bewegungsapparat adaptiert bei Jugendlichen nicht so schnell wie bei Erwachsenen. Im schlechtesten Fall können Folgeschäden, wie Ermüdungsbrüche, Sehnenscheidentzündungen und Arthrose auftreten. Als Trainer stellt man sich die Fragen „Was kann mein Athlet? Was kann er durch gezieltes Training erreichen?“

trainingsworld: Trainiert man Sprungkraft mit Jump-Soles (spezieller Schuh, bei dem man nur auf dem Fußballen Bodenkontakt hat) effektiver?

Karsten Schul: Ich bin kein Freund von Jump-Soles! Schmeiß die Jump-Soles weg und behalte die Trainingsbroschüre. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch aufgrund der zu hohen Kraftzuwächse in zu kurzer Zeit. Der passive Bewegungsapparat braucht deutlich länger als die Kraftentwicklung. Besonders hoch ist die Belastung auf die Achillessehne. Zusatzgewichte sind darüber hinaus nicht funktional. Ich spiele nicht in Jump-Soles oder in einer Bleiweste Basketball. Nach Ausziehen der Jump-Soles ist mein schwerer Fuß nicht in der Lage Bewegungen natürlich umzusetzen. Es besteht eine hohe Gefahr der Bewegungsverfälschung, was nicht nur eine Verletzung zur Folge haben kann, sondern auch eine ungewollte Technikveränderung mit einbezieht.

trainingsworld: Gibt es eine besonders effektive Übung zur Verbesserung der Sprungkraft?

Karsten Schul: Kastensprünge, Hürdensprünge, Treppenlaufen und Sandlaufen können gezielt eingesetzt werden. Aber auch Vibrationstraining kann sehr effektiv eingesetzt werden. Große Erfolge erzielt man auch schnell über ein rein exzentrisches Krafttraining, was jedoch ohne ein allgemeines Grundlagentraining aufgrund der hohen Verletzungsgefahr nicht möglich ist. Sämtliche plyometrische Übungen sind gut. Als Trainer ist es wichtig, ein großes Repertoire aufzuweisen. Basketball braucht Abwechslung und auch Neues im Vergleich zur Leichtathletik, bei der ein Weitspringer eine spezielle Bewegungsausführung, in Form eines automatisierten Bewegungsablaufs, hat. Die Spieler müssen immer Motivation erlangen. Ein Trainer sollte sich nicht scheuen, aus anderen Gebieten des Sports Übungen einfließen zu lassen. Monotonie ist das Schlimmste für ein erfolgreiches Training.

trainingsworld: Ihr persönlicher Tipp um die Sprungkraft langfristig zu verbessern?

Karsten Schul: Ein allgemeines Krafttraining von mindestens 8 Wochen sollte vor einem Maximaltraining aufgenommen werden. Während des Maximaltrainings sind Plyometrische Übungen mit Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wichtig. Es sollte jedoch nicht maximal, sondern optimal trainiert werden. Ein Trainingsreiz sollte mit der nötigen Pause im Verhältnis stehen (Vgl. Superkompensation).

trainingsworld: Welcher Spieler hatte in all den von Ihnen trainierten Teams die beste Sprungkraft?Und woran liegt das? Ist es das Talent, die Gene oder Training?

Karsten Schul: Altron Jackson gewann vor einigen Jahren den Dunking Contest eines BBL All-Star-Games. Er hat das Talent mit minimalstem Krafttrainingsaufwand, im Vergleich zu den anderen Kaderspielern, am höchsten zu springen. Weitere Faktoren sind die Hebelwirkung, Biomechanik und eine gute Sprungtechnik.

 

mit Ramy Azrak

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