Trainingslehre

Gewichtstuning: Weniger wiegen, schneller laufen!

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Das Gewicht hat einen wesentlichen Einfluss auf die Laufleistung!

Wenn Sie versuchen, Ihre Laufleistung zu steigern, fallen Ihnen sicher Begriffe wie „Intervalltraining“ oder „Grundlagenläufe“ ein. Sie können Ihre Laufleistung durch passendes Training optimieren. Zudem können Sie Ihre Laufleistung aber auch über Ihr Körpergewicht beeinflussen!

Wir versuchen, dieser Frage auf den Grund zu gehen und Ihnen Tipps zu geben, mit denen Sie Ihre Leistung auf eine neue Ebene heben können. Kann das Reduzieren Ihres Körpergewichts Ihre Leistung beeinflussen? Laufen Sie schneller, wenn Sie weniger wiegen? Wie würde sich Ihre Laufleistung entwickeln, wenn Ihr Körpergewicht optimal ausgeprägt wäre? Wenn Sie sich vorstellen, dass Sie auf einen Schlag 2 - 3 Kilogramm Körpergewicht verlieren würden - würde dies Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit oder Ihre Laufeffizienz beeinflussen? All diese Fragen tauchen unweigerlich auf, wenn man sich mit dem Einfluss der Masse auf den „Beweger“ befasst. Ein klein wenig kommt es bei dieser Thematik natürlich darauf an, woraus die Körpermasse besteht, die Sie verlieren: Ein Verlust an Wasser und Muskulatur wird eher einen negativen Effekt auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit haben. Wenn Sie jedoch inaktive Körpermasse wie Fett verlieren, kann dies allein schon Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen.

 

Der Aufbau des Läufers

Wenn das Thema Körperfett zur Sprache kommt, zucken Sportler und Nichtsportler gleichermaßen erst einmal zusammen. Befragt man Menschen, wird nahezu jeder eine Stelle an seinem Körper nennen, der er zuschreibt, dass zu viel Fett unter der Haut zu sehen ist. Grundlegend hat der Anteil des Körperfetts auch eine gesundheitliche Bedeutung. Im Sport – vor allem in den Ausdauersportarten – kann der Körperfettanteil leistungslimitierend wirken. Das hat große praktische Relevanz. Der Mensch besteht primär aus den folgenden Substanzen:

- Wasser

- Proteinen

- Fett

- Mineralstoffen.

Den größten Anteil am Volumen nimmt dabei das Wasser ein. Je nach Alter und Geschlecht kann dieser Anteil jedoch noch einmal variieren. Das Fett stellt den Hauptenergieträger im menschlichen Organismus dar und wird wasserfrei gespeichert. Im Körper befinden sich Fette als sogenannte essentielle Fette im Knochenmark, den inneren Organen und in kleinem Maße auch in der Muskulatur. Das Speicherfett hingegen befindet sich zum größten Teil unter der Haut bzw. auch um die inneren Organe.

 

Die Physik des Laufens

Zunächst einmal betrachten wir den Energieumsatz Ihres Körpers während des Laufens. Bis zu einer Laufgeschwindigkeit von 6 m/s steigt der Netto-Energieumsatz linear zur Geschwindigkeit an. Die 6 m/s entsprechen 21,6 km/h. Zum Vergleich: Die Geschwindigkeit bei einem Weltspitzenmarathon um 2:05:00 liegt bei ca. 5,6 m/s, also ca. 20,16 km/h. Zusätzlich zu diesem linearen Anstieg des Energieumsatzes, müssen wir auch die Körpermasse betrachten. Ihr Arbeitsumsatz beim Laufen erhöht sich proportional zu Ihrem Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie umso mehr Energie beim Laufen verbrauchen, je schwerer Sie sind. In der Praxis hat ein 90 Kilogramm schwerer Läufer bei einer Laufgeschwindigkeit von 12 km/h einen Ernergieumsatz von ca. 1074 kcal pro Stunde. Würde ein Läufer bei derselben Laufgeschwindigkeit jedoch nur 70 Kilogramm wiegen, würde der Energieverbrauch auf 835 kcal pro Stunde sinken. Je nachdem, ob nun aktive Muskelmasse oder einfach passive Körpermasse fehlt, kann eine Gewichtsreduktion also direkt die Laufleistung beeinflussen. Ein verminderter Energieverbrauch bei derselben muskulären Leistungsfähigkeit ist eine wichtige Leistungsreserve für Sie und Ihre Trainingsziele.

 

Effektive Leistungssteigerung!

Wenn Sie es schaffen, Ihren Körperfettanteil um ca. 2,5 Kilogramm zu reduzieren, könnten Sie Ihre Laufleistung bei gleichem Trainingszustand verbessern. Bei einem Körpergewicht von 72,5 kg und einer Marathonzeit von 3:30 würde allein die geringe Körpergewichtsreduktion von 2,5 Kilogramm eine um ca. 5 Minuten schnellere Zielzeit ermöglichen. Allerdings dürfen Sie jetzt nicht meinen, dass Sie einfach Ihr Körpergewicht reduzieren müssen, um so deutlich schnellere Zeiten laufen zu können. Auch Ihr Ausdauertraining bleibt selbstverständlich ein entscheidender Faktor für Ihre Leistungsfähigkeit! Dabei kommt Ihrer Fettverbrennung eine sehr große Rolle zu - nicht nur in der Frage zur Optimierung Ihres Körpergewichts, sondern auch in Bezug auf die Treibstofflieferung für Ihre Muskeln. Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, dürfen Sie nicht Ihr Muskelgewebe reduzieren, sondern müssen Ihre Fettverbrennung optimieren. Dies gelingt Ihnen am besten, wenn Sie auch die Zusammensetzung Ihrer Nahrung auf Ihr Training abstimmen. Je nachdem, welche Trainingsinhalte den Schwerpunkt Ihres Trainings bilden, müssen Sie die Anteile von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten der Gesamtenergiezufuhr anpassen. In Phasen, in denen Sie im Schwerpunkt an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten und eher lange und lockere Dauerläufe im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen, sollten Sie sich insbesondere Fett-Eiweißreich ernähren und Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wenn Sie Ihre Fettzufuhr erhöhen, steigern Sie Ihre Fettstoffwechselkapazitäten. Fette sind zudem hochwertige Energieträger, so dass Ihr Körper trainiert werden soll, insbesondere auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Der hohe Eiweißanteil kann hingegen Ihre Muskulatur schützen, wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren. Kohlenhydrate müssen Sie hingegen erhöht zuführen, wenn Sie Intervalltraining oder Schwellenläufe in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Sobald der anaerobe Stoffwechsel in Ihren Trainingseinheiten eine größere Rolle spielt, müssen Sie Ihrem Körper auch den entsprechenden Treibstoff liefern. Das sind in diesem Fall die Kohlenhydrate. (Nicht in Vergessenheit geraten, sollte die Tatsache, dass Schlaf die sportliche Leistungsfähigkeit wesentlich beeinflusst! Lesen Sie hier nach!)

 

Trugschluss Sauerstoffaufnahme

Wenn Sie einmal eine Spiroergometrie gemacht haben, kennen Sie sicher die maximale Sauerstoffaufnahme. Dieser Wert wird bezogen auf das Körpergewicht angegeben, indem beschrieben wird, wieviele Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Die Annahme, dass eine Reduktion Ihres Körpergewichtes sich hier direkt in messbaren Leistungssteigerungen bemerkbar macht, ist jedoch falsch! Wenn Sie aktive Muskelmasse verlieren, beispielsweise, weil Sie Ihre Energiezufuhr zu stark limitieren, nimmt auch Ihre Sauerstoffaufnahme ab! Es geht nicht darum, einfach Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sondern Sie müssen Ihren Körperfettanteil reduzieren, um Ihre Laufleistung beeinflussen zu können. In Studien zeigte sich, dass der BMI und die Laufleistung bei Marathonläufern in keinem Zusammenhang standen. Allerdings spielt der Körperfettanteil eine sehr wichtige Rolle beim Laufen! Wenn Sie also gleich schwer sind wie Ihr Mitläufer, jedoch einen geringeren Körperfettanteil aufweisen, haben Sie einen gewichtigen Vorteil!

 

Gewichtsreduktion: Aber Vorsicht

Für Läufer ist das Reduzieren des Körpergewichts keine einfache Aufgabe. Einfach ein Kaloriendefizit aufzubauen und ohne Rücksicht auf Verluste die Körpermasse zu reduzieren, kann schnell zu einer erhöhten Verletzungs- oder Infektanfälligkeit führen, so dass Sie mit Trainingsausfällen rechnen müssen. Auch der Abbau von Muskelmasse ist kritisch zu sehen, denn Sie büßen so möglicherweise Leistungsfähigkeit ein. Auf der anderen Seite ist bereits ein geringes Reduzieren Ihres Körperfettanteils eine Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern. Sie können so eine Leistungsreserve erschließen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre persönliche Bestleistung zu erreichen. Insbesondere für Marathonläufer sind die geschilderten Ernährungshinweise eine weitere Leistungsreserve, die unabhängig von der Anpassung Ihrer Körpermasse Ihre Leistungsfähigkeit verbessern kann.

 

Fazit

Ihr Körpergewicht und Ihre Laufleistung stehen in einem direkten Zusammenhang. Dies gilt aber nur dann, wenn man den Körperfettanteil berücksichtigt. Insbesondere in den Ausdauersportarten Triathlon, Radfahren und im Laufen kann der Anteil des Körperfetts einen leistungslimitierenden Faktor darstellen. Ihre Körpermasse beinhaltet jedoch weitere Faktoren, die nicht unmittelbar leistungslimitierend wirken. Sie dürfen in jedem Fall nicht einseitig das Reduzieren Ihres Körpergewichts mit einer möglichen Leistungssteigerung gleichsetzen. Wenn Sie an der falschen Schraube drehen, kann dies Ihre Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Das Messen des Unterhautfettgewebes mit Hilfe eines speziellen Kalipers kann ein interessantes Werkzeug in der Beobachtung Ihrer Leistungsentwicklung sein. Allerdings müssen Sie sich der möglichen negativen Enwicklungen bewusst sein, die auftreten können, wenn Sie Ihre Leistung einfach mit Ihrem Körpergewicht in Zusammenhang setzen. Letztendlich ist Ihr Training und auch Ihre mögliche Leistungsentwicklung so individuell zu sehen wir Ihr Fingerabdruck. Pauschale Trainingsempfehlungen sind ebenso falsch wie einseitige Ernährungsempfehlungen. Sie müssen sich immer Ihres Körpers bewusst sein und trainingsinduzierte Veränderungen spüren. Ein Trainingstagebuch kann Ihnen dabei helfen, die beschriebenen Anpassungen zu erkennen!

 

Tipps für Ihr Training

- Achten Sie auf Ihr Körpergewicht, indem Sie es im Trainingstagebuch notieren

- Ihre Ernährung und Ihr Training sollte aufeinander abgestimmt sein

- Nehmen Sie nie zu schnell ab!

 

Dennis Sandig

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