Radsport und Triathlon

Die Trittfrequenz beim Radfahren

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Eine kraftbetonte Fahrweise mit niedriger Frequenz oder schnelles, dynamisches Pedalieren - was ist die optimale Trittfrequenz im Radsport?

Ob auf dem Rennrad, beim Mountainbiken oder im Triathlon, die Trittfrequenz ist immer wieder Gesprächsthema unter Radfahrern. Die Preis-Frage lautet: Wie viele Pedalumdrehungen sind optimal, wenn man schnell Rad fahren will?

Ohne mal wieder das Bild von 2 überführten Doping-Sündern zu bemühen, kann man sicherlich sagen, dass es unter Radlern und Triathleten immer wieder jene gibt, die mit einer hohen Kadenz erfolgreich sind. Und genauso gibt es solche, die mit einer niedrigen Trittfrequenz aufs Podium kommen.

Was ist also besser? Eine kraftbetonte Fahrweise mit niedriger Frequenz oder schnelles, dynamisches Pedalieren? Eine berechtigte Frage. Aus sportwissenschaftlicher Sicht könnte man meinen, diejenige Technik ist die bessere, die aktuell zu den größten Erfolgen führt. Das zumindest würde beispielsweise im Zeitfahren für eine hohe Kadenz mit deutlich über 100 Umdrehungen pro Minute sprechen.

 

Bahnrad- oder Straßenradsport?

Das klingt auch zunächst logisch: Wer schnell Rad fahren will, sollte möglichst schnell in die Pedale treten. Bahnsprinter kommen so locker auf 200 Umdrehungen und mehr. Bei den im Bahnradsport immer noch üblichen Rädern mit einem Gang und starrer Nabe bleibt einem auch gar nichts anderes übrig, als mit der steigenden Geschwindigkeit auch schneller zu treten.

Im Straßenradsport oder Mountainbiken sind dagegen mehrere Gänge und ein Freilauf üblich, was es einem ermöglicht, auch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Profilen oder Windverhältnissen die Kadenz beizubehalten. Auf den Straßenradsport oder den Triathlon lassen sich die Erkenntnisse aus dem Bahnradsport daher nicht so einfach übertragen.

Bahnsprints dauern zudem nur wenige Minuten, sodass eine kraft- und energieverschwendende Fahrweise keine Rolle spielt. Bei einem Einzelzeitfahren von einer Stunde und länger, muss man ökonomischer fahren und mit seinen Kräften haushalten. Dennoch spricht vieles dafür, dass eine relativ hohe Kadenz für Radfahrer und Triathleten Vorteile bringt.

 

Wirkungsgrad der Muskulatur vs. Stoffwechsel

Zäumen wir das Rad mal von der anderen Seite auf: Betrachtet man den Wirkungsgrad der Muskulatur bei einer einzelnen Umdrehung, so wäre biomechanisch betrachtet, eine Kadenz von 60 Umdrehungen pro Minute am effizientesten. Das erklärt möglicherweise, warum so viele Einsteiger intuitiv mit einer niedrigen Umdrehungszahl unter 70 fahren. Die Muskulatur ist das schnelle Treten nicht gewöhnt und eine niedrige Kadenz fühlt sich dann erstmal besser an.

Radfahren besteht aber nicht aus einer einzelnen Umdrehung, sondern ist eine Aneinanderreihung von vielen Tretzyklen. Hierbei scheint es deutlich effizienter zu sein, wenn man schneller und flüssiger tritt. Dafür muss man aber das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln trainieren. Ein Einsteiger wird sich bei so hohen Trittfrequenzen unwohl fühlen und sollte sich langsam herantasten.

Ein idealer Zeitpunkt dafür ist die erste Vorbereitungsphase im Winter. Statt kraftbetont zu fahren, sollte man dann nur auf dem kleinen Kettenblatt mit hoher Kadenz treten. Eine Alternative dazu ist Spinning oder Indoor-Cycling, weil man auch als Anfänger durch die schweren Schwungräder eine hohe Frequenz leichter aufrechterhalten kann.

 

Welche Argumente sprechen für eine hohe Kadenz?

Bei jedem Trettzyklus spannen sich die Beinmuskeln für einen Augenblick an. Dabei werden die Blutgefäße zusammengedrückt und die Sauerstoffversorgung gemindert. Fährt man kraftbetont, dauert die Störung des Blutflusses immer etwas länger als bei einer hohen Kadenz. Der Sauerstoff reicht dann nicht mehr aus, um die nötige Energie rein aerob zur Verfügung zu stellen. Es kommt zu einer zunehmenden Laktatbildung im arbeitenden Muskel. Außerdem kommen unter höherem Krafteinsatz vermehrt weiße Muskelfasern zum Einsatz. Dadurch reichert sich ebenfalls mehr Laktat im Organismus an.

Im Radsport und speziell im Einzelzeitfahren haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Trittfrequenz von 100-110 Umdrehungen pro Minute derzeit den besten Wirkungsgrad erzielt. Dabei sind sowohl physiologische als auch physikalische Faktoren berücksichtigt.

Keine Berücksichtigung hingegen finden in dieser Empfehlung das Streckenprofil oder individuelle Anlagen. Ab einem gewissen Steigungsgrad reicht eine Rennrad-Standard-Übersetzung von 53/39 vorne und 11/23 hinten nicht mehr aus, um eine hohe Frequenz aufrecht zu erhalten. In bergigen Kursen sollte man sich also nicht verrückt machen, wenn der Kadenzmesser unter die 80-Umdrehungen fällt.

 

Triathleten ticken anders als Radsportler

Zu einem gewissen Grad spielt sicherlich auch die Veranlagung eine Rolle, mit welcher Trittfrequenz man besser fährt. Radfahrer mit einer hohen Kraftfähigkeit profitieren sicherlich mehr von einer langsameren Frequenz, da hierbei der Sauerstoffverbrauch etwas geringer ist, während Ausdauer-Talente mit der höheren Kadenz besser bedient sind. Anders lassen sich die unterschiedlichen Radfahrertypen kaum erklären.

Ein weiterer Faktor ist die Kurbellänge. Im Mountainbikesport wird in der Regel mit längeren Kurbeln gefahren, weil so der Hebel zur Kraftübertragung günstiger ist. Bedingt durch die längeren Kurbeln sinkt automatisch die Kadenz. Die Erkenntnisse aus dem Radsport lassen sich also nicht 1:1 auf das Mountainbiken übertragen.

Ähnlich sieht es im Triathlonsport aus. Anders als im Radsport endet ein Triathlon nicht mit der Radstrecke. Damit man beim abschließenden Lauf nicht zu viel Zeit verliert, muss man sich den Radsplit anders einteilen. Nach derzeitigem Kenntnisstand scheint im Triathlon eine Kadenz von 90 Umdrehungen pro Minute ideal zu sein. (Triathlon – Der Wechsel vom Radfahren zum Laufen!)

Studien haben gezeigt, dass 180 Schritten pro Minute bzw. 90 Schritte mit dem gleichen Bein die optimale Schrittfrequenz für Läufer darstellt. Fährt man bereits auf dem Rad mit dieser Frequenz, läuft man anschließend intuitiv mit dieser Kadenz weiter, wie weitere Studien ergeben haben. Das scheint damit eines der plausibelsten Argumente, die für eine 90er Kadenz im Triathlon sprechen. Es gibt allerdings auch Studien, die keinen Einfluss der Trittfrequenz im Radfahren auf die Schrittfrequenz im Laufen festgestellt haben.

 

Fazit

Das Thema Trittfrequenz ist sehr komplex und eine allgemein gültige Empfehlung für eine optimale Trittfrequenz kann man derzeit nicht geben. Grundsätzlich scheint es aber sinnvoll zu sein, dass man in Bezug auf die Trittfrequenz variabel im Techniktraining trainiert. Ein geeignetes Mittel dafür sind Trittfrequenz-Pyramiden und Indoor-Cycling.

 

Jörg Birkel

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