Fettabbau und Muskelaufbau

Proteine im Training – welches Eiweiß wirkt am besten?

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Sind Proteinpulver wirklich effektiv? Welches ist am besten?

Bei der Zufuhr von Proteinen ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch, welche biologische Wertigkeit dieses hat. Dies gilt natürlich auch für die vielen Sportpulver und –drinks.

Sollten Sie darüber nachdenken, ein Proteinpulver zu sich zu nehmen, studieren Sie das Etikett sorgfältig: 

Kollagenes Eiweiß hat eine eher niedrige biologische Wertigkeit von 20 und ist eine eher miserable Eiweißquelle. Dieses billige Eiweiß wird aus Schlachtresten gewonnen und kommt ausschließlich in Bindegeweben vor. Sie sollten es also auf jeden Fall meiden. 

So erkennen Sie es in den Produkten: Kollagenes Eiweiß wird in der Zutatenliste als Hydroxyprolin bezeichnet. Manchmal wird es auch unzulässig unter der Aminosäure Prolin ausgewiesen. Sollten mehr als 15 g Prolin / 100 g Eiweiß angegeben sein, ist dies verdächtig! 

Sojaeiweiß als Mittel für Vegetarier

Sojaeiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 74 und stellt das Mittel der Wahl für Vegetarier beim Muskelaufbau dar. Es kann dazu beitragen, die Blutfettwerte zu senken und sein hoher Arginingehalt wirkt positiv auf Herz-Kreislauferkrankungen. Für den Muskelaufbau ist es nur zweite Wahl, da die biologische Wertigkeit eher niedrig ist. 

So erkennen Sie es in den Produkte: Sollte es nicht auf der Packung stehen, achten Sie auf die Mengen von den Aminosäuren Cystein, Tryptophan und Arginin. Ist der Cysteingehalt niedrig (ca. 1 mg / 100 g Eiweiß), der Tryptophangehalt ebenfalls (ca. 1 mg / 100 g Eiweiß) und dafür der Arginingehalt sehr hoch (über 6 mg / 100 g Eiweiß) können Sie davon ausgehen, dass Sojaeiweiß enthalten ist. Aber Vorsicht: Manche Hersteller mischen billiges Getreideprotein mit ins Sojaprotein. Die Aufschrift kann dann „Enthält pflanzliches Protein, meist Sojaprotein“ lauten. 

Milcheiweiß eignet sich zur Basisernährung

Milcheiweiß (Casein) hat eine biologische Wertigkeit von 77 und stellt eine billige Eiweißquelle dar und ist daher fast immer in Sporteiweißpulvern enthalten. Durch den hohen Milchzuckeranteil sind Blähungen möglich. Es bekommt als Shake schnell eine pampige, klebrige Konsistenz, wenn es länger steht und liegt schwer im Magen. Anstatt teure Eiweißprodukte zu kaufen, trinken Sie lieber einen selbstgemachten Shake mit Quark. Da Milcheiweiß langsamer absorbiert wird als Molkeeiweiß, eignet es sich gut zur Basisernährung und kann über Ihre Nahrung aufgenommen werden. 

So erkennen sie es in den Produkten: Der Tryptophangehalt und der Cystingehalt liegen jeweils unter 1,5 g / 10 g Eiweiß. 

Eiklar ist alleine effektiv

Hühnerei (Albumin, nur Eiklar) hat eine biologische Wertigkeit von 88. Milch-Ei-Proteingemische sind meist Mogelpackungen. Es bringt für die biologische Wertigkeit kaum Vorteile hört sich jedoch gut an. Eiklar ist ein teurer Rohstoff und steht daher meist an letzter Stelle der Zutatenliste, was bedeutet, dass es kaum enthalten ist. Daher kauft man dann fast ein reines Milchprotein mit einer winzigen Spur Eiklar. 

Molkeeiweiß hat die höchste Wertigkeit

Molkeeiweiß (Lactalbumin, englisch: Whey) hat eine biologische Wertigkeit von 103 und ist das hochwertigste Eiweiß aus einer Komponente mit den meisten essentiellen Aminosäuren. Es wird schnell absorbiert und eignet sich daher vor und direkt nach dem Sport eingenommen. Beachten Sie allerdings, dass in sogenannten Molkedrinks oder auch in manchen Molkepulvern oft wenig Eiweiß (11-14 %) enthalten ist, dafür aber viel Milchzucker (63-75 %). 

So erkennen Sie es in den Produkten: Ein hoher Tryptophangehalt (über 2,2 mg / 100 g Eiweiß) und ein hoher Cystingehalt (über 2,2 mg / g Eiweiß) deuten auf Molkeproteine hin.

Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion: Bio-Eiklar

Good Eggwhites: hochwertiges Bio-Eiklar

Das hochwertigste Eiklar in dreifach zertifizierte Bio-Qualität sind Good Eggwhites vom Hersteller Pumperlgsund. Da die Bio-Hennen aus Deutschland ausschließlich mit Bio-Futter versorgt werden, finden sich im Eiklar keine Rückstände von Antibiotika. Pasteurisiertes Eiklar spart Zeit, bewahrt das Eigelb vor der Mülltonne und schützt vor Salmonellen. Der Hersteller nennt das nicht nur gesund, sondern pumperlgsund. Bei Interesse könnt Ihr die Produkte direkt hier bestellen. Unsere User erhalten 15 % Rabatt mit dem Gutschein-Code: Fit-Mit-Trainingsworld

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Welche Proteinkombinationen den Muskelaufbau am effektivsten unterstützten

Literatur: 

1. Strunz & Jopp, 2004. Forever Young – Das Geheimnis Eiweiß. München: Heyne Verlag

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