Muskelaufbau

Hypertrophietraining - das passiert im Organismus

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Die Muskulatur besteht aus verschiedenen Muskelfasern. Dementsprechend muss die Belastung im Training gesteuert werden, um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen.

Ihre Muskulatur ist aus verschiedenen Typen von Muskelfasern zusammengesetzt. Da bei einer künstlich herbeigeführten Einzelzuckung (Twitch) die eine Sorte Fasern langsamer zuckt als die andere, werden sie in slow Twitch-(ST-)Fasern (Typ I Fasern) und fast Twitch-(FT-)Fasern (Typ IIa und Typ IIx Fasern) unterteilt. Beide Fasertypen weisen einen unterschiedlichen Gehalt an Myoglobin (Muskelfarbstoff) auf. Die roten/ dunklen ST-Fasern/Typ-I-Fasern sind kleiner, haben eine geringere Kontraktionsgeschwindigkeit als der andere Fasertyp und können weniger maximale Kraft entfalten. Die weißen/hellen FT-Fasern sind größer und entfalten mehr Kraft. Sind sie vom Typ IIx kontrahieren sie ungefähr zehnmal schneller als die langsamen ST-Fasern (Typ I). Die Typ IIa Fasern sind immer noch drei- bis fünfmal schneller als der träge Fastertyp. ST-Fasern sind besonders bei Ausdauertraining aktiv und weniger ermüdbar wie FT-Fasern, die, sind sie im hohen Maße vorhanden, positiv auf die Maximal- und Schnellkraftleistungen wirken.

Je ca. 50 Prozent schnelle und langsame Muskelfasern

Das Verhältnis von ST- zu FT-Fasern beim Menschen beträgt in der Regel 50:50 und ist so nimmt man an genetisch determiniert. Die Faserverteilung scheint in Einzelfällen dennoch von Geburt an deutlich zu variieren und somit die sportliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Beim „geborenen“ Sprintertyp würden die schnellkräftigen FT-Fasern überwiegen, beim „geborenen“ Ausdauertyp die ausdauernden langsamen ST-Fasern. Der Anteil der Fasertypen an der Muskelquerschnittsfläche lässt sich durch spezifische Trainingsmethoden verändern. Muskelfasern sind zwar nicht in der Lage sich durch Zellteilung zu vermehren, sie können ausschließlich an Masse zulegen, wenn sich die vorhandenen Fasern verdicken. Bei gleicher Reizung reagieren FT-Fasern mit einer erhöhten Wachstumsanpassung, sprich mit einer Vergrößerung des Faserquerschnitts und einer damit verbundenen Zunahme der Muskelfaseroberfläche und Kraft, wie ST- Fasern. Aber auch ST-Fasern können wenn auch in geringerem Maße ihren Querschnitt und damit ihre Kraft vergrößern.(2) Bei diesen zuvor genannten Vorgängen wird von Hypertrophie gesprochen. 

Krafttraining führt zur Neubildung und Wachstum von Zellen

Hypertrophie erfolgt vorwiegend durch die Produktion zusätzlicher Myofibrillen. Durch körperliche Anstrengung bzw. durch ein sogenanntes Hypertrophietraining angeregt, aktivieren Signalproteine unterschiedliche Gene, die die vermehrte Bildung von kontraktilen Proteinen veranlassen. Ein stark anwachsendes Zellvolumen verlangt natürlich auch nach mehr Zellkernen, um das Verhältnis von Zellvolumen und Kernen aufrechtzuerhalten. Da sich die Zellkerne selbst nicht teilen können, greift der Organismus auf sogenannte Satellitenzellen zurück. Die den Muskelzellen außen ansitzenden Zellen verschmelzen bei Bedarf mit ihren großen Nachbarn und unterstützen so ihren Dickenwachstum durch „Kernspende“. Eine Theorie besagt, dass durch intensives Muskeltraining Mikroläsionen im Muskel entstehen. Die Satellitenzellen sollen angezogen von diesen Läsionen zu der verletzten Region wandern und dort bei der Reparatur und Neubildung von Muskelfasern mitwirken. (1) 

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Literatur: 

1 Schmidtbleicher (2003). Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: Fritsch (Hrsg.). Rudern - erfahren, erkunden, erforschen. Gießen: Wirth 

2 Gottlob (2007). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH 

3 Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011). Bd. 9 (3). S. 13-18 

4 Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Georg Thieme Verlag 

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag

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