Muskelaufbau

Der Mythos der hohen Wiederholungen

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Ist Training mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sinnvoll?

Frauen legen meist wenig Gewicht auf und absolvieren hohe Wiederholungszahlen, weil sie vermeiden wollen, dass sie durch hochintensives Training mit geringer Wiederholungszahl Muskelberge wie ein Kerl entwickeln. Aber das wird nicht passieren.

Vielleicht hat man Ihnen gesagt, dass intensives Training mit niedrigen Wiederholungszahlen riesige Muskelberge hervorruft und im Gegenzug viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht schlanke Muskeln wachsen lassen. Das ist nicht der Fall. Ich verweise hierzu auf das bereits Erwähnte über die gezielte Straffung einzelner Muskeln. 

Der Aufbau magerer Muskelmasse wird den Stoffwechsel anregen und in der Folge zu einer Fettreduktion am ganzen Körper führen. 

Mehr Fettverbrennung durch mehr Muskelmasse

Es ist wichtig, dass Sie den von den Medien verbreiteten Irrglauben über Krafttraining durchschauen. Männer, die Krafttraining machen und keine illegalen Substanzen einnehmen, feiern jeden Millimeter neu gewonnenen Muskel, denn sie wissen, wie schwer es ist, sichtbare Muskulatur aufzubauen. Für Frauen ist das noch viel schwieriger, denn ihr niedrigeres Testosteronlevel lässt es nicht zu, dass sie stetig an Muskelmasse zulegen. Und was hat es mit den Wiederholungszahlen auf sich? Weder ein einzelner Muskel noch der Körper als Ganzes wird definierter, wenn Sie hohe statt niedrige Wiederholungszahlen trainieren. Wer viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht und niedriger Intensität ausführt, bildet nämlich nur die schwächeren, langsam kontrahierenden Muskelfasern aus, lässt aber die starken, schnell kontrahierenden Muskelfasern unbeansprucht. Der Muskeltonus wird dabei aufgrund der niedrigen Intensität kaum erhöht. Außerdem wird auch der Stoffwechsel nicht angekurbelt und es kommt nicht zu einer vermehrten Fettverbrennung. 

Viele Männer neigen dazu, hohe Gewichte aufzulegen, und vernachlässigen dabei die Bewegungsausführung. Frauen hingegen führen ihre Übungen meist sehr genau aus, fordern sich aber in Sachen Intensität zu wenig heraus. 

Intensives Training baut mehr Muskulatur auf

Noch einmal: Die Größe eines Muskels und die Dicke der Fettschicht, die ihn überlagert, entscheiden darüber, wie straff und definiert er aussieht. Für ein durchtrainiertes, schlankes Erscheinungsbild müssen wir Muskel aufbauen und Fett abbauen. Hierfür sind intensives Krafttraining mit etwa 3 bis 12 Wiederholungen und eine vernünftige Ernährung nötig. Eine höhere Wiederholungszahl führt nicht zu höherem Kalorienverbrauch als ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen – im Gegenteil. Weniger intensives Training baut weniger fettverbrennende Muskulatur auf.

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Zehn verbreitete Mythen über Krafttraining

Quelle:

Mark Lauren mit Joshua Clark: Fit ohne Geräte für Frauen - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, München 2013.

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