Mountainbike Cross Country

MTB-Training: Technik- und Koordinationstraining im MTB-Cross

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Technik- und Koordinationstraining im MTB-Cross

Radfahren ist für viele „Draufsetzen und Losfahren“. Während das auf der Straße noch funktioniert, solange man alleine unterwegs ist, stößt man im Gelände schnell an seine Grenzen. Daher ist es wichtig, der Fahrtechnik die nötige Aufmerksamkeit zu widmen.

Während die meisten MTB-Marathons kaum fahrtechnischen Anspruch bieten, werden die Rundkurse, auf denen die Cross Country Rennen ausgetragen werden, immer anspruchsvoller. Die steigende Leistungsdichte führt dazu, dass es u.U. nur möglich ist, dem Gegner in den fahrtechnisch anspruchsvollen Passagen Zeit abzuknüpfen. Schaut man sich die Übertragung zum 1. Lauf des MTB Worldcups 2011 in Pietermaritzburg (ZA) an, führte die fahrtechnische Überlegenheit Nino Schurters dazu, dass er den Wettkampf gewinnen konnte. An den Anstiegen konnte sich kein Fahrer entscheidend absetzen, aber in der schwersten Abfahrt spielte Schurter seine Überlegenheit gegenüber seines verbliebenen Konkurrenten Julien Absalon aus, der es nicht mehr schaffte, die dort entstandene Lücke zu schließen.

Lesen Sie hier den weiterführenden Artikel: Cross Country - Olympische Disziplin aber nur wenig bekannt

Fahrtechniktraining

Im Training mit Kindern und Jugendlichen sollte von Beginn an auf eine gute fahrtechnische Ausbildung geachtet werden. Von Anfang an sollte darauf geachtet werden, dass die Grundlagen des Radfahrens beherrscht werden. Dazu zählen richtiges Schalten sowie das korrekte Einsetzen der Bremsen. Gerade im Gelände bei losem Untergrund sollten die Bremsen richtig eingesetzt werden. Erst wenn man weiß, wie sich das Rad bei Betätigen der jeweiligen Bremse verhält, wird sie intuitiv richtig einsetzen. So schreiben Lopes & McCormack (2010, S. 73) „Brake Better to Go Faster“. Dazu sollten Bremsübungen auf unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten durchgeführt werden. Beginnen sollten Sie auf einem asphaltierten Weg und dann ins Gelände wechseln:

- Zielbremsung

- Bremsen einzeln einsetzen (nur vorne, nur hinten)

- Gewichtsverlagerung beim Bremsen

Hier gelangen Sie zum Trainingsvideo: Mountainbike Technik - Bremsen

In den Kurven wenig Tempo verlieren

Das Kurvenfahren stellt einen weiteren Punkt dar, der im Techniktraining nicht außer Acht gelassen werden sollte. Wichtig ist nicht, wie schnell Sie in die Kurve einfahren, sondern mit welcher Geschwindigkeit Sie wieder außer ihr herauskommen. Eine höhere Geschwindigkeit am Kurvenausgang bedeutet, dass Sie weniger Energie vernichtet haben und entsprechend weniger Energie aufbringen müssen, um wieder auf die alte Geschwindigkeit zu beschleunigen. Ein ganz wichtiger Faktor ist die Gewichtsverlagerung. Wer seinen Körperschwerpunkt schnell und gut verlagern kann, kommt sanfter und somit schneller über Wurzeln, Steine und andere Hindernisse hinweg, da er weniger Geschwindigkeit verliert. Um grundlegende Fahrtechniken zu Erlernen und das Gefühl für das Rad zu verbessern, braucht es nicht viele Hilfsmittel. Mit Trinkflaschen, Pylonen, Stöcken und Europaletten lässt sich die Radbeherrschung gut trainieren. Trinkflaschen und/oder Pylonen können für einen Slalom verwendet werden. Abhängig vom Abstand muss dieser sehr langsam durchfahren werden, was das Gleichgewicht schult. Bei großen Abständen und entsprechend hoher Geschwindigkeit muss das Rad unter dem Körper bewegt werden, um schnellstmöglich die letzte Pylone zu erreichen.

Hier gelangen Sie zum Trainingsvideo: Mountainbike Technik - Kurven fahren

Ein Übungskatalog zum Training mit Europaletten gibt es beim Bund Deutscher Radfahrer.

Übungskatalog des BDR  

Langsamfahren als Übung

Das Langsamfahren sollte ebenfalls in das Fahrtechniktraining aufgenommen werden. Wer auch bei langsamer Fahrt das Rad sicher bewegen kann, wird in engen Trails die richtige Linie fahren können. Dazu eigen sich wieder Trinkflaschen als Trainingsgeräte. Der Sportler sollte es schaffen, eine auf dem Boden stehende Trinkflasche während der Fahrt vom Rad aus aufzuheben und anschließend wieder abzustellen. Als Steigerung sollte der aufzuhebende Gegenstand immer kleiner werden. Stehversuche sind auch eine wichtige Übung, um das Gleichgewicht auf dem Rad zu schulen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht ohne Fahrrad trainieren möchten, bietet sich die Slackline an. Man balanciert dabei auf einem Gurtband, das zwischen zwei Befestigungspunkten (bspw. Bäume) gespannt ist. Da hier Koordination, Gleichgewicht und Konzentration gefordert werden, ist die Slackline ein ideales Trainingsgerät.

Hier gelangen Sie zum Trainingsvideo: Mountainbike Technik - Flasche aufheben

Abhängig vom Leistungstand sollte mindestens eine Trainingseinheit pro Woche alleine der Fahrtechnik gewidmet werden. Möchten Sie jedoch Fahrtechnik und Ausdauer am gleichen Tag trainieren, sollten Sie zuerst das Fahrtechniktraining durchführen, da die Ermüdung andernfalls zu groß ist.

Bei der Teilnahme an Wettkämpfen sollten Sie sich die Zeit nehmen, mit Ihren Schützlingen die Abfahrten abzulaufen. Dabei können Sie die Jungs und Mädels nach der aus deren Sicht richtigen Linie fragen. Erklären Sie, warum die ausgewählte Linie die beste ist und lassen Sie sie anschließend abfahren.

Hier gelangen Sie zum Trainingsvideo: Mountainbike Technik - Hindernis überspringen

Koordinationstraining

Das Problem vieler Radsportler liegt darin, dass die Beine immer stärker werden, der Rumpf aber nicht. Dieser bildet jedoch den Gegenpol, um die Kraft auf das Pedal zu bringen. Eine schwache Rumpfmuskulatur zeigt sich äußerlich in einem starken Wippen des Oberkörpers zur Seite. Die Rumpfmuskulatur ist Überkreuz ausgerichtet. Man spricht hier vom Serape Effekt. Die Hauptmuskeln sind die Mm. Rhomboidei, der M. serratus anterior sowie die M. obliquus internus und M. obliquus externus. Die unterstützenden Muskeln sind der M. rectus abdominis, M. gluteaus maximus, M. glutaeus minimus sowie der M. trapezius. Wichtig ist, dass Sie eine Instabilität in ihr Training einbauen. Das geht mit einem Pezziball, Bosuball, Therapiekreisel oder einem Schaukelbrett. Bereits in der Ausgabe 11/08 berichtete das BIKE Magazin über den Weltklassebiker Nino Schurter, der mit dem Pezziball seine Rumpfmuskulatur kräftigte. „Der Pezziball ist ein ideales Trainingsgerät. Ich kann damit effektiv meine Rumpf- und Beinmuskulatur stärken. Besonders das Halten des Gleichgewichts erfordert viel Koordination – das ist perfekt für Mountainbiker und ein wichtiger Baustein für die Radbeherrschung” (SCHEELE, 2008, S. 108).

Übungen, die sich hierzu sehr gut eignen, finden Sie u.a. in der Übungsbibliothek auf www.trainingsworld.com. Zu nennen sind hier:

- Kniebeugen auf dem Wackelbrett

- Rumpfaufrichten

- Gecko Liegestütz

- Seitstütz

- Diagonales Körperstrecken

- Crunches mit dem Pezziball

- T-Row

- Ausfallschritt mit dem Medizinball

- Unterarmstütz Variation (mit Hand nach vorne gestreckt)

Hier gelangen Sie zum Trainingsvideo: Mountainbike Technik - Slalom

Es handelt sich hierbei nur um eine kleine Auswahl. Es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, um Instabilität zu erzeugen und Grundübungen wie den Liegestütz oder den Seitstütz abzuwandeln. Mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten werden Sie schon erstaunliche Fortschritte erzielen.

Marc Schäfer

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Quellenangabe:

1. Bund Deutscher Radfahrer (BDR) (2010). MTB Geschicklichkeitsparcours 2010. Frankfurt.

2. Lopes, B., Mc Cormack, L. (2010). Mastering Mountain Bike Skills. Second Edition. Human Kinetics: Champaign.

3. Scheele, B. (2008). Ballspiele. BIKE Magazin, 11, S. 106-109.

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