Sportpsychologie

Ursachen der Wettkampfangst und Methoden zur Angstbewältigung

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Wettkampfangst als Problem: Bewältigungsmethoden

Wenn du mit Sieg und Niederlage gleichermaßen fertig wirst, dann bist du ein richtiger Mensch. (Rudyard Kipling)

Im Sport gibt es viele Beispiele für zerbrochene Träume, weil es Sportlern oft genau dann an Zuversicht mangelt, wenn sie sich eigentlich unter Kontrolle haben und konzentriert die vor ihnen liegende Aufgabe angehen sollten. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, was Angst überhaupt ist und welche Erscheinungsformen sie hat. Er gibt einen Überblick über die jüngsten wissenschaftlichen Studien zu Wettkampfangst und stellt Ihnen 5 Techniken vor, mit denen Sie Angst in den Griff bekommen oder sie kanalisieren und im Hinblick auf Ihre Leistung positiv nutzen können.
Wenn ein Wettkämpfer in einem wichtigen Augenblick „blockiert“ oder aus unerklärlichen Gründen patzt, ist die Ursache hierfür sehr oft Angst in einer ihrer vielen verschiedenen Schattierungen. Wie sich Angst konkret auf die sportliche Leistung auswirkt, hängt von der persönlichen Sicht der Dinge ab. Leider akzeptieren zu viele Sportler ein hohes Angstlevel als unvermeidliche Größe ihres Sportalltags und können dadurch ihr Potenzial nicht voll ausschöpfen.

 

Was genau ist Angst?

Angst ist eine natürliche Reaktion auf Gefahren im persönlichen Umfeld und bereitet den Körper auf die „Kampf-Flucht-Reaktion“ vor. Dies ist ein Urinstinkt und eine natürliche Schutzreaktion unseres Körpers, die ihn in einer Gefahr- oder Angriffsituation auf eine Handlung vorbereitet (Angriff oder Flucht). Angst ist eine „festverdrahtete“ Reaktion und ist ein Überlebensschutz der Spezies Mensch. Sportliche Wettkampfsituationen rufen ähnliche psychische und körperliche Reaktionen hervor, denn auch hier ist das Ego des Sportlers, das Selbstwertgefühl, vielfach einer Gefahr ausgesetzt. Angst entsteht immer dann, wenn die Anforderungen des Trainings oder Wettkampfes die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten übersteigen.

Im Sport können viele unterschiedliche Stressoren auf den Sportler einwirken; Sport kann körperlich erschöpfend sein, einen stärkeren Gegner präsentieren, den Sportler verbalen Attacken gegnerischer Fans oder den Unbilden des Wetters aussetzen. Darüber hinaus ist die emotionale Verfassung eines Sportlers stets für alle deutlich zu erkennen. Gleichwohl bietet der Sport den Wettkampfteilnehmern auch Entwicklungsmöglichkeiten – eine Chance, persönliche Grenzen zu überwinden und die Möglichkeit Körper und Geist zu befreien.
Nun ist Stress in Zusammenhang mit einem Wettkampf eigentlich nichts Schlimmes, er kann sogar einen sehr positiven Einfluss haben und uns dazu bringen, Herausforderungen anzunehmen, die das Leben erst lebenswert machen. Aber wenn wir Stress negativ empfinden, verursacht er Angst. Daher kommt es sehr darauf an, in welchem Licht wir die an uns gestellten Anforderungen betrachten.

Die Hauptursachen der Angst

Sport bietet zwar eine Herausforderung und einen Anreiz, sorgt aber gleichzeitig auch für Unsicherheit. In dem Moment, in dem der olympische Bogenschütze den Pfeil los lässt oder der Halbspieler den Rugbyball zum Tor kickt, weiß keiner von beiden, wie die Sache ausgehen wird. Der Stress, der beim Sport entsteht, impliziert daher immer auch eine gewisse Unsicherheit. Sport ist ein kultureller Brennpunkt, denn er ist ein Schauplatz der Unberechenbarkeit.
Manche Athleten werden durch Stress und Unsicherheit motiviert, anderen wiederum bereiten sie Angst. Es gibt verschiedene Faktoren, die das Angstlevel bei Sportlern steigen lassen. Je wichtiger der Wettkampf ist, desto größer ist zum Beispiel der Stress und desto wahrscheinlicher ist, dass auch der Gegner Stress empfindet.
Auch die Zuschauer können großen Einfluss auf die psychische Verfassung des Athleten haben. Studien über das Phänomen des Heimvorteils ergaben, dass Teams (je nach Sportart) durchschnittlich in ca. 56-64 % aller Fälle ihr Heimspiel gewinnen.(1,2,3) Die beeindruckende Zahl der Medaillen der jeweiligen Gastgeberländer bei den Olympischen Spielen ist ebenfalls bemerkenswert, insbesondere die rekordverdächtige Medaillenausbeute der Australier in Sydney (2000) und der Griechen in Athen (2004).


Es hat sich gezeigt, dass Einzelsportler generell vor, während und nach einem Wettkampf mehr Angst empfinden als Mannschaftssportler.(4) Ein Grund hierfür ist, dass bei Sportarten wie Triathlon, Tennis und Snooker das Gefühl der Isolierung und Exposition wesentlich stärker ist als in der relativen großen Anonymität von Rasensportarten.
Bei Sportarten mit intensivem Körperkontakt, wie z. B. Boxen und Kampfsport, kann die potenzielle Verletzungsgefahr ebenfalls ein Grund für Angst sein. Ganz typisch ist, dass Angst hier zu einer gefährlichen Änderung der Technik führen kann. Ein ängstlicher Boxer lehnt sich dann z. B. zu weit nach vorne, ist schwerfällig in seinen Beinbewegungen oder kämpft defensiv. Jeder dieser Faktoren kann zum K.O. des Boxers führen.


Ein weiterer Angstfaktor ist die Erfolgserwartung. Die britischen Tennisfans hatten beim Wimbledon Turnier so hohe Erwartungen an einen Sieg im Herren-Einzel ihrer beiden Landsleute Tim Henman und Greg Rusedksi, dass diese Erwartung schwer auf den Spielern lastete. Während manche Sportler die Erwartung des Publikums als Herausforderung betrachten und daran wachsen, werden andere dadurch blockiert.

Die Symptome der Angst

Angst äußert sich auf folgenden 3 Ebenen:

In Tabelle 1 werden typische Symptome für die einzelnen Ebenen aufgelistet. Mit Hilfe dieser Liste können Sie die Angstsymptome bei sich selbst überprüfen. Nicht alle Reaktionen müssen gleich ein Anlass zur Sorge sein; erhöhte Herzfrequenz, schnellere Atmung und Adrenalinproduktion allein können sich sehr positiv auf die Leistung auswirken. Treten jedoch zusätzlich andere der hier aufgeführten somatischen Symptome und kognitiven Reaktionen auf, bedeutet dies, dass aus Nervosität Angst geworden ist. Dann ist unter Umständen die Anwendung entsprechender Angstbewältigungstechniken erforderlich. Der Trick bei der Sache ist, psychisch positiv eingestellt zu sein, ohne negativen Stress zu empfinden.

Kognitive Ebene

Somatische Ebene

Verhaltensebene

- Unentschlossenheit

- Gefühl der Verwirrung

- Gefühl der Schwere

- Negative Gedanken

- Schlechte Konzentration

- Reizbarkeit

- Furcht

- Vergesslichkeit

- Vermindertes Selbstbewusstsein

- Vorstellung zu versagen

- Defätistische Äußerungen

- Gefühl der Hetze

- Gefühl der Schwäche

- Ständige Unzufriedenheit

- Unfähigkeit Anweisungen auszuführen

- Vermeidungsgedanken

- Erhöhter Blutdruck

- Erhöhte Atemfrequenz

- Schwitzen

- Feuchte Hände und Füße

- Flaues Gefühl im Magen

- Adrenalinstoß

- Trockener Mund

- Harndrang

- Erhöhter Muskeltonus

- Verspannung im Hals- und Schulterbereich

- Zittern

- Ununterbrochenes Reden

- Erröten

- Auf- und Abgehen

- Verzerrte Sicht

- Zuckungen

- Gähnen

- Verzerrte Stimme

- Übelkeit

- Erbrechen

- Durchfall

- Appetitverlust

- Schlaflosigkeit

- Libidoverlust

- Nägelkauen

- Trägheit

- Verkrampftheit

- Übervorsichtigkeit

- Mechanische Handlungen

- Introvertiertheit

- Untypische Anflüge von Extrovertiertheit

- Nervöse Unruhe

- Vermeidung von Augenkontakt

- Hand vor dem Gesicht

Tabelle 1: Häufige Symptome der Angst

 

Wettkampfangst - Theorie und Forschung

Der britische Sportpsychologe Graham Jones entwickelte ein Modell der Wettkampfangst, das im vergangenen Jahrzehnt weit verbreitet war(5).

(siehe Abbildung 1: Modell zur Bewältigung von Wettkampfangst nach Jones) 

Jones behauptete, die Angstreaktion hänge davon ab, inwieweit wir glauben, unsere Umweltfaktoren und uns selbst kontrollieren zu können. Wenn Sie also glauben, dass Sie eine bestimmte sportliche Situation meistern können, werden Sie auch mit einer positiven Erfolgserwartung an die Erreichung Ihrer Ziele angehen. Eine positive Erwartungshaltung bedeutet gleichzeitig mehr Zuversicht und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Leistungspotenzial auch ausschöpfen werden.
Wenn Sie glauben, einen bestimmten Stressor, z. B. einen gefährlichen Gegner oder eine lästige Verletzung, unter Kontrolle zu haben, fördern oder begünstigen die Angstsymptome – flaues Gefühl im Magen, erhöhter Herzschlag, Schwitzen, etc. – die Leistung. Sind Sie jedoch der Meinung, dass Sie die Situation nicht unter Kontrolle haben – dass Ihr Gegner zu stark ist oder Schmerzen in der Wade Sie beeinträchtigen – dann werden die gleichen Symptome als nachteilig oder leistungshemmend ausgelegt. Die Konsequenz wird wahrscheinlich sein, dass diese Auffassung zu einer sich selbst erfüllende Prophezeiung wird und das Leistungsniveau absinkt.
Inwieweit wir Kontrolle über verschiedene Stressfaktoren in Zusammenhang mit Wettkämpfen haben wollen, ist individuell verschieden und abhängig von Faktoren wie Persönlichkeit, Erziehung, Erfahrungen und dispositioneller Ängstlichkeit – d.h. in welchem Maß der Einzelne für Angst prädisponiert ist. Dies sind die individuellen Unterschiede, die jeden von uns einzigartig machen. In Jones Modell vermitteln die individuellen Unterschiede den Zusammenhang zwischen einem Stressor und dem eigenen Empfinden von Kontrolle.
Jones Aussagen werden in der Literatur allgemein bestätigt. Eine neuere Studie untersuchte die Intensität und Ausrichtung der Angst als Funktion der Erwartung an die Zielerreichung und Orientierung des Wettkampfziels.(6) Die Intensität der Angst gibt an, wie stark das Angstgefühl ist, während es bei der Ausrichtung darum geht ob die Symptome als leistungsfördernd oder leistungsmindernd empfunden werden.
Bei Mannschaftsspielern, die positive Erwartungen an das Erreichen ihrer Zielen hatten und an der Aufstellung ihrer Ziele beteiligt waren, wirkten sich die Angstsymptome am leistungsförderndsten aus. Die Schlussfolgerungen aus dieser Studie sind, dass Sportler sich möglichst selbst ihre Ziele setzen sollten, statt sie von einem Coach oder Teammanager vorgeben zu lassen.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Trainern und Teammanagern eine Schlüsselrolle spielen können, indem sie als “Dämpfer“ für die Auswirkungen der Angst fungieren.(7)

Eine wissenschaftliche Untersuchung bei High School Tennisspielern befasste sich mit der Frage, inwieweit die „gefühlte“ Betreuung durch den Trainer in punkto Angst Auswirkungen hatte. Das Ergebnis zeigte, dass im Falle von Spielern mit einer Prädisposition für Angst (dispositionelle Angst oder Trait-Angst), die von ihnen wahrgenommene Unterstützung durch ihren Coach die Angst lindern konnte und ihnen half, wesentlich besser mit den psychischen Wettkampfanforderungen fertig zu werden.

Eine kürzlich erschienene Studie untersuchte die Auswirkung des Motivationsklimas auf die Angst junger Sportler.(8) Es zeigte sich, dass Trainer, die ein sog. „Mastery Klima“ (Selbstwirksamkeitsgefühl) begünstigen, ein Klima, das die Entwicklung persönlicher Fähigkeiten und weniger die Dominanz über Mitstreiter (Leistungsklima) fördert – im Vergleich von Vor- zu Nachsaison eine deutliche Abnahme der Angst bei ihren Sportlern bewirken konnten. Im Gegensatz dazu stieg die Angst der Sportler einer Kontrollgruppe im Laufe der Saison.
Als Diagnostik-Instrument für die Messung der Wettkampfangst wird seit fast 15 Jahren der Fragebogen „Competitive State Anxiety Inventory-2”(9) verwendet; dieses Instrument stand jedoch heftig in der Kritik und die Aussagekraft wurde von vielen in Frage gestellt. Vor kurzem versuchten Wissenschaftler daher die Mängel des ursprünglich 27 Punkte umfassenden CSAI-2(11) zu beseitigen und veröffentlichten eine neue Version – den revidierten, 17 Punkte umfassenden CSAI-2 (CSAI-2R), der aussagekräftiger und zuverlässiger als sein Vorgänger ist. Wenn Sie Ihre Wettkampfangst beurteilen möchten, empfehle ich Ihnen daher unbedingt, den CSAI-2R Fragebogen zu verwenden.

5 Techniken, mit denen Sie die Wettkampfangst in den Griff bekommen können

Die Voraussetzung für eine optimale psychische Einstellung ist, dass Sie wissen, wie Sie normalerweise auf Stress reagieren, und dass Sie auf die Signale Ihres Körpers genau achten. Um die Wettkampfanforderungen bewältigen zu können, müssen Sie Ihre Denkmuster und Körperreaktionen kennen und die notwendigen Fähigkeiten entwickeln, um Ihr optimales Arousal-Level (Erregung) zu finden. Stress-Management erfordert eine sehr gute Selbstwahrnehmung, denn wenn man sich gut kennt, kann man die Gründe für die eigene Angst besser nachvollziehen.
Beginnen möchte ich mit einer Selbstwahrnehmungstechnik, bei der Sie die Gefühle, die Sie mit Erfolg assoziieren – die Erfolgsvision – „einfangen“ und festhalten. Dann stelle ich die „Zentrierung“ vor, eine beliebte Übung zum Abbau von Spannung, bei der Sie die Aufmerksamkeit zur Körpermitte lenken. Anschließend werden die 5 Atemtechniken beschrieben, mit denen sich überängstliche Sportler ideal auf den Wettbewerb einstimmen können. Die vierte Übung ist die „Gedanken-Stopp“-Technik, bei der es um die kognitiven Symptome der Angst, z.B. negative Gedanken und Vorstellungen, geht. Zum Schluss stelle ich Ihnen die Technik des „Loslassens“ vor – bei der Sie im Vergleich zu den anderen beschriebenen Techniken, die tiefste Form der Entspannung erreichen. Diese Übung sollten Sie idealerweise am Abend vor dem Wettkampf machen.

1. Schaffen Sie sich eine „Erfolgsvision“

Abbildung 2: Die Erfolgsvision

Vergrößern Sie die Abbildung 2 auf A4-Format, aber lassen Sie Felder weiß. Denken Sie nach, wann Sie das letzte mal eine Top-Leistung in Ihrer Sportart erzielt haben und notieren Sie jedes Detail, das Sie mit dieser Erfolgsvision assoziieren. Suchen Sie die acht wichtigsten Aspekte dieser positiven Assoziationen heraus und tragen Sie sie gut lesbar in die weißen Felder ein. Die Eintragungen in Abb. 2 stammen übrigens von einer Basketballspielerin. Mit Ihrer Erfolgsvision können Sie sich optimal mental auf den Wettbewerb einstellen, indem Sie sich die erwünschten Parameter ins Bewusstsein holen.

 

2. Zentrierung

Die zweite Technik ist die so genannte ’Zentrierung’ – eine Übung, mit der Sie die Aufmerksam in die Mitte des Körpers, den Nabelbereich, lenken. Diese Technik ist besonders effektiv bei Sportarten, bei denen es zu kurzen Unterbrechungen kommt, wie beispielsweise zwischen den einzelnen Sätzen eines Tennismatchs oder vor einem Strafstoß beim Fußball. Die Zentrierung hat eine beruhigende und kontrollierende Wirkung und ist eine einfache, aber effektive Methode, den negativen Auswirkungen der Angst gegenzusteuern:

3. Die 5 Atemtechniken

Diese Angstbewältigungsübung können Sie im Stehen, Liegen oder Sitzen durchführen. Optimal ist, wenn Sie sie kurz vor dem Wettkampf oder in einer besonders angespannten Situation ausführen. Atmen Sie langsam, tief und gleichmäßig durch die Nase ein und ganz ruhig durch den Mund wieder aus, so als ob Sie eine Kerze zum Flackern (aber nicht zum Auspusten) bringen:

4. Gedanken-Stopp

Wenn Sie einen negativen oder unerwünschten Gedanken haben (kognitive Angst), z. B. ‚Ich wäre heute lieber gar nicht hier’ oder ‚Sie hat mich beim letzten Mal kurz vor dem Ziel geschlagen’, dann stellen Sie vor Ihrem geistigen Auge einfach ein großes rotes Stopp-Schild auf. Halten Sie dieses Bild ein paar Sekunden fest und lassen Sie es dann zusammen mit dem negativen Gedanken verschwinden. Wenn Sie wollen, können Sie hieran eine positive Selbst-Botschaft anschließen, wie beispielsweise ‚Ich werde von Anfang an voll rangehen!“. Mit der Gedanken-Stopp Technik können Sie einen unerwünschten Gedanken blockieren, ehe es zur Eskalation oder einem Leistungseinbruch kommt. Diese Methode kann Ihnen helfen, die Aufmerksamkeit neu zu fokussieren und in Gedanken ganz bei der bevorstehenden Aufgabe zu sein.

5. Loslassen

Legen Sie sich an einem Ort, an dem Sie möglichst nicht gestört werden, bequem hin. Wenn Sie wollen, können Sie diese Übung als auch Entspannungsübung vor dem Einschlafen machen. Schließen Sie die Augen. Wandern Sie in Gedanken langsam durch Ihren ganzen Körper. Fangen Sie bei den Zehen an und gehen Sie dann langsam hoch bis zum Kopf. Während Sie sich auf die einzelnen Körperteile konzentrieren, spannen Sie die jeweiligen Muskeln an. Zählen Sie bis 5 und lösen Sie die Spannung wieder. Wenn die Spannung in einem bestimmten Körperteil nicht nachlässt, dann wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig. Nachdem Sie die Übung bei allen Körperteilen durchgeführt haben, spannen Sie den gesamten Körper an, zählen bis fünf und lassen dann los. Sie werden sich ruhig und tief entspannt fühlen.

Entspannungsreaktion nach Benson

Bensons Technik ist eine Art von Meditation, mit der eine recht tiefe Entspannung erzielt werden kann. Man kann sie ideal zwischen zwei Wettkampfrunden machen, um Ruhe zu bewahren. Sie ist innerhalb weniger Wochen erlernbar und beinhaltet sieben einfache Schritte:

1. Setzen Sie sich bequem hin, und nehmen Sie eine entspannte Haltung ein.

2. Fokussieren Sie Ihre Gedanken auf ein kurzes Wort (Mantra), das eine besondere Bedeutung für Sie hat und das Sie mit Entspannung assoziieren (z.B. entspannen, leise, ruhig, leicht, fließen, etc.).

3. Schließen Sie langsam die Augen.

4. Entspannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers.

5. Atmen Sie ruhig und normal, und wiederholen Sie dabei das Mantra.

6. Bleiben Sie passiv. Wenn sich andere Gedanken einschleichen wollen, blocken Sie diese mit „na ja“ ab, und kehren Sie dann ruhig wieder zu Ihrem Mantra zurück – beschäftigen Sie sich nicht mit der Frage, wie der Entspannungsprozess verläuft.

7. Setzen Sie diese Übung je nach Bedarf 10-15 Minuten fort.

Zusammenfassung

Das größte Problem beim Wettkampf ist, wenn Sie den Kopf gegen sich statt für sich arbeiten lassen. Sie müssen akzeptieren, dass Angstsymptome zu einem Wettkampf einfach dazugehören; erst dann kann Angst sich leistungsfördernd auswirken. Die hier vorgestellten Techniken sind nur eine kleine Auswahl aus einer großen Fülle an Stress-Management-Techniken. Diese Techniken sollten Sie ggf. Ihren Bedürfnissen bzw. den Ihrer Athleten anpassen. Denken Sie immer daran, dass Druck Ihr Verbündeter ist und Ihnen zu Bestleistungen verhelfen kann – so wie bei Einwirkung von Druck aus Kohle ein Diamant entsteht!

 

Weiterführende Artikel:

Motivationstraining: Trainieren Sie Ihre Vorstellungskraft

Verbessern Sie Ihre mentale Stärke

 
Quellenangaben

1. Percept Motor Skills, 2000, Bd. 90, S. 847-850

2. Journal of Sports Science, 2006, Bd. 24, S. 495-499

3. Sports Medicine, 1999, Bd. 28, S. 221-236

4. Journal of Sport Behavior, 2002, Bd. 25, S. 41-56

5. British Journal of Psychology, 1995, Bd. 86, S. 449-478

6. Journal of Sports Science and Medicine, 2005, Bd. 8, S. 423-432

7. Current Psychology: Developmental, Learning, Personal, Soc 1999; Bd. 18, S. 381-393

8. Journal of Sport Exercise and Psychology, 2007, Bd. 29, S. 39-59

9. Competitive Anxiety in Sport, Champaign, IL: Human Kinetics 1990

10. Journal of Sports Science, 1999, Bd. 17, S. 505-512

11. Journal of Sport Exercise and Psychology, 2003, Bd. 25, S. 519-533 

 

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