Sportpsychologie

Trainingseinheiten unter Druck

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Mit Druck fertig zu werden ist in jedem Sport das Kennzeichen von Erfolg. Sehr häufig sind die besten Sportler diejenigen, welche die Kunstfertigkeitselemente ihres Spiels oder ihrer Disziplin unter strengstem körperlichem und psychologischem Druck zusammenhalten. Solch eine Fähigkeit ist nicht einfach das Resultat von angeborenem Talent, obgleich eine gute Erbanlage für die Leistung auf Eliteniveau im modernen Sport erforderlich ist.

Gut strukturierte Trainingsprogramme und Sessions holen das Beste aus einem Athleten heraus und bereiten ihn darauf vor, Leistung auf höchstem Niveau zu erbringen, wenn es am Wettkampftag darum geht.

Normale Trainingseinheiten könnten an biochemischen Anpassungen innerhalb des Körpers arbeiten, um verschiedene Fitnessattribute zu erhöhen. Sie erfordern eine Art biochemischer Überlastung der Körpersysteme, um Anpassungen auszulösen, vorausgesetzt man erlaubt genügend Erholung zwischendurch.

 

Technikarbeit wird, wenn sie neu ist, das Erlernen der Qualifikation unterstützen und die Fähigkeit verbessern, eine bestimmte Fertigkeit zum erforderlichen Zeitpunkt in korrekter Weise auszuführen. Dies ist für die Verbesserung der Fähigkeiten im Trainingsumfeld in Ordnung, aber manchmal ist eine zusätzliche Stimulans nötig, um die Situation wettkampfspezifischer zu gestalten. Ein solches Training kann in Form von Druck kommen.

 

Müdigkeit ist der Schlüssel

Es gibt wenige Sportarten, bei denen für optimale Leistung nicht das Element der Fähigkeit ins Spiel käme. Sogar ein elementarer Sport wie das Laufen kann schlechte Technik unter Ermüdungsbedingungen preisgeben. Stellen Sie sich z. B. Coe in seiner besten Form vor, wie er würdevoll von der Konkurrenz weg springt. Seine Form wäre perfekt und er würde eine Spur von Athleten, mit angespannten Oberkörpern und Schultern an den Ohrläppchen, darum kämpfend, ihre Form zu wahren, entlang der Zielgeraden hinter sich lassen.

Technikdrills für das Laufen sollten normalerweise dann erfolgen, wenn der Körper noch frisch ist. Dasselbe gilt für praktisch jede Session, die auf Qualität oder Fähigkeit basiert. Es ist jedoch von Zeit zu Zeit angebracht, etwas intensivere Arbeit an der Fertigkeit unter Ermüdungsbedingungen durchzuführen. Dies ermöglicht eine Übung der Fähigkeiten, wenn es unbequem und holprig wird und ahmt so die Anforderungen des tatsächlichen Wettkampfs nach.

 

Geschwindigkeitsausdauerarbeit, wie eine intensive Anstrengung nach einer kurzen Erholungszeit, ist ein möglicher Weg, um dies zu erreichen. Ein anderer ist, qualifizierte Sprints nach einer Standard-Trainingseinheit, wie Intervall oder sogar Dauerlauf durchzuführen. Es muss betont werden, dass diese Fertigkeitsarbeit normalerweise erledigt wird wenn man frisch ist; das Element der Ermüdung wird nur für eine Trainingssession unter Druck zuerst etabliert.

 

Umkehr für Hürdenspringer

Hürdenspringer wenden bei Ermüdung eine andere Methode an um ihre Fähigkeiten zu trainieren. Natürlich müssen sie sich zudem auf ihre Laufform konzentrieren, aber ihre Disziplin erfordert die erfolgreiche Bewältigung von Barrieren. Umkehr ist eine Methode Fertigkeiten des Hürdenlaufs unter Druck zu üben. Diese werden je nach Erfordernis in der Halle oder draußen durchgeführt. Die Hürden werden ganz einfach in Paaren nebeneinander aufgestellt, wobei sie in die entgegengesetzten Richtungen liegen. Eine Reihe dieser Paare kann über eine Strecke von 20 – 60 Metern aufgestellt werden, ganz wie es Ihnen beliebt.

Der Athlet läuft dann in eine Richtung, indem er die Hürden überspringt, die in die richtige Richtung zeigen, und wenn er das Ende erreicht, dreht er sich einfach um, um auf dem Rückweg die anderen Hürden zu nehmen, die jetzt in die richtige Richtung zeigen.

 

Bei der Umkehr geht es letztlich darum, dass die Fähigkeit unter Ermüdung geübt wird, also wird eine Reihe von Wiederholungen mit einer sehr kurzen Erholungspause ausgeführt. Das heißt, dass die Session eine tolle Art von körperlicher Konditionierung an sich ist, und ebenso trainieren sie extrem spezifisch die Anforderungen der Disziplin.

 

Und für Schlägersportarten

Betreiber des Schlägersports können Sessions unter Druck sehr effektiv anwenden. Eine Reihe verschiedener Schläge aus verschiedenen Positionen heraus kann ausgeführt werden, bevor man schnell zu einem anderen Drill überwechselt. Dazwischen können körperliche Anstrengungen wie Shuttleläufe im Court oder Zirkeltrainingsübungen eingefügt werden. Sprungübungen sind besonders gut, da sie die explosive Beinkraft fördern, die in einem Match benötigt wird und sollten ausreichen um die geforderte Ermüdung zu verursachen. Andere Übungen für Rücken und Bauch sind auch gut, da diese Haltungsmuskeln bei den gewöhnlichen Konditionierungsprogrammen häufig vernachlässigt werden.

 

Entscheidungsdrills

Die oben genannten Beispiele sind super für Individualsportler. Ähnliche Prinzipien können auch bei Mannschaftsportarten angewandt werden. Egal ob Ihr Sport Rugby, Fußball, Hockey oder ein anderer Teamsport ist, die Prinzipien der folgenden Sessions unter Druck können Ihren Anforderungen angepasst werden.

Entscheidungsdrills sind sehr nützlich, um Zeit und Raum zu sparen, die benötigt werden, um Entscheidungen auf dem Spielfeld zu treffen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Reaktionszeiten langsamer werden und der Entscheidungsprozeß behindert wird, wenn Sie ermüden. Die besten Sessions unter Druck trainieren folglich sowohl die biochemischen als auch die neuromuskulären oder psychologischen (das Lernen der Fähigkeit) Aspekten der Leistung. Wenn sie in voller Geschwindigkeit durchgeführt werden, sollten diese Drills für ausreichende körperliche Konditionierung sorgen, wieder in möglichst spezifischer Weise.

 

Eine Idee ist, 2 Gruppen von 5 Spielern zu haben, die sich etwa 20 Meter voneinander entfernt über ein Feld verbreitet gegenüber stehen. Die Fertigkeit, die es zu üben gilt ist, sich einen Ball innerhalb der Gruppe von 5 Spielern zu zuspielen, während sie sich auf die gegenüberliegende Seite des Feldes zu bewegen. Das heißt, die beiden Gruppen werden sich aufeinander zu bewegen und sich zwangsläufig in die Quere kommen. Sobald sie das Ende des Feldes erreichen, drehen sie alle um, und rennen auf die andere Seite zurück. Das Zuspielen wird somit schwieriger, da die andere Gruppe ein Hindernis darstellt und kann weiter unter Druck gesetzt werden, indem man auf Zeit spielt.

Um die Session ein wenig härter zu gestalten, kann die Länge des Feldes verkürzt werden, womit häufigere Kehrtwendungen erforderlich werden. Die Session eignet sich perfekt dazu, die Spieler dazu zu bringen sich auf das Timing der Ballübergaben (um den Kontakt mit der anderen Gruppe zu vermeiden) sowie ihre Treffgenauigkeit zu konzentrieren. Die Spieler müssen sich auf alle verfügbaren Hinweise, nicht nur auf die Sicht stützen. Von der Kommunikation zwischen Spielern bis zum Gebrauch von Blickkontakten kann alles geübt werden.

 

Andere Variationen

Eine andere Methode diese elementare Session härter zu machen ist, eine weitere Reihe Spieler hinzuzufügen und so den Bereich gedrängter zu machen, oder die Zahl der Spieler pro Reihe zu erhöhen. Solange die Drills bei großer Geschwindigkeit ausgeübt werden, sollte das Element des Drucks immer offenkundig sein.

Eine andere Art, ähnliche Aspekte für Mannschaftsspieler zu trainieren verwendet ein Feld, dieses mal läuft man jedoch von einer Ecke, über die Mitte, zu den gegenüberliegenden Ecken. Der Platz- und Laufdrill ist weit verbreitet, wobei der Spieler einem Mannschaftskameraden auf der diagonal gegenüberliegenden Ecke einen Ball zuspielt und dem Ball hinterher läuft. Der Partner fängt den Ball, muss ihn unter Kontrolle halten und zurückwerfen, bevor er selbst in Richtung des Balls läuft. Natürlich muss dieses unter Vermeidung der Aktivitäten der anderen Gruppen geschehen, welche die anderen Ecken des Feldes benutzen. Wenn die Zahl der Ballwechsel auf Zeit geschieht, werden die Fähigkeiten der Kontrolle und des Zuspielens auf koordinierte Weise unter Druck gut geübt.

 

Eine Variation dieses Drills ist es, mit dem Ball zu laufen oder zu dribbeln, ihn in der Mitte liegen zu lassen und dann ohne ihn weiter zu laufen. Der Partner läuft dann zur Mitte, holt ihn ab und bringt ihn zur gegenüberliegenden Ecke, und so weiter. Dies erfordert gutes Timing und gute Körperpositionierung.

Sessions unter Druck, wie diese, sind ein wertvoller Zusatz für jedes Trainingsprogramm, weil sie wettkampfspezifisch sind. Normalerweise ist es sinnvoll zuerst Fertigkeiten zu üben, bevor es an Ausdauer oder andere Aspekte der Fitness geht. Jedoch in diesem spezifischen Fall, gibt es ein starkes Argument dafür, dass das Fitnesstraining vor dem Fertigkeitselement angegangen wird. Dies bedeutet, der Athlet muss die ausgewählte Fertigkeit unter dem Zwang der Erschöpfung üben. Wenn eine adäquate Übung dieser Art durchgeführt wird, werden nicht nur die biochemischen Anpassungen zu geringerer Ermüdung beim Ausführen der Fertigkeiten führen, sondern der Athlet wird auch gefestigtere Fähigkeiten haben, wenn er sie unter Druck ausführen muss.

 

Joe Dunbar

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