Mentales Training im Sport (Teil 5)

Emotionen: Ein entscheidender Faktor!

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Verbannen Sie Alltagsprobleme in Ihre „Sorgentruhe“ oder Problembox

Empirische Befunde verdeutlichen den Zusammenhang zwischen Gefühlen und Verhalten - sie beeinflussen sich gegenseitig. Haben Sie also Ihre Emotionen unter Kontrolle, können Sie besseres leisten!

Welche Funktionen haben Emotionen in unserem täglichen Leben? Lösen Aspekte Ihres Sports bei Ihnen oft starke Emotionen aus – etwa Hindernisse, Material, Gegner, Punktvergabe, das Gelände? Gehen Ihnen Emotionen wie Stolz, Wut, Zorn, Niedergeschlagenheit und Nervosität unter die Haut? Oder schaffen Sie es, Ihre Emotionen im Training und Wettkampf zu regulieren und unter Kontrolle zu bringen? Wie gelingt es Ihnen, negative Emotionen herunterzufahren? Gewinnen Sie einer Niederlage im Sport sogar etwas Gutes, z. B. Lernerfahrungen, ab?

 

Empirische Befunde der Psychologie verdeutlichen den Zusammenhang zwischen gedanklichen Prozessen, emotionalem und körperlichem Befinden sowie Verhalten auf der Handlungsebene. Gefühle und Verhalten beeinflussen sich gegenseitig.

Positive Emotionen, wie Freude über einen Erfolg in einem (wichtigen) Wettkampf und Stolz auf die eigene Leistung geben Kraft, fördern das positive Denken, regen die Konzentration an, senken das Schmerzempfinden, bauen Selbstvertrauen auf und werden als „angenehm“ erlebt.

Negative Gefühle wie Ärger über schlechte Schläge und Angst vor einem bevorstehenden Wettkampf, etc. aber auch Stress rauben Kraft, saugen Energie, verhindern die Entfaltung unserer Lebensfreude und unseres Potentials, machen uns müde und werden als „unangenehm“ erlebt.

 

Was ist eine Emotion?

Mir ist keine wissenschaftliche präzise Definition bekannt. Emotion kommt aus dem Lateinischen movere = bewegen. Der Zusatz „E“ verändert die Bedeutung: „emovere“ = eigtl. „hinausschaffen, etw. entfernen, herausbewegen“ „Emotio“: Herausbewegung, das Fortbewegen; ex „heraus“ und motio „Bewegung, Erregung“.

 

Emotionen unter Kontrolle

Unsere Emotionen spielen bei Sieg und Niederlage eine ähnlich große Rolle wie unsere Denkweise (siehe dazu Folge 2 der Serie) – emotionale Kontrolle ist eine weitere Schlüsselqualifikation für erfolgreiche Athleten. Ich stelle Ihnen dazu ein paar mentale Übungen vor:

 

Sorgen und Alltagsprobleme belasten Sie auch beim Training

Verbannen Sie sie in Ihre „Sorgentruhe“ oder Problembox: Schreiben Sie vor dem Training alles, was Sie gerade belastet – Ängste, Zweifel, Sorgen, die Sie sich hinsichtlich des Sports oder anderer Themen machen, z. B. wegen möglicher Stürze, Unfallfolgen, Blockaden, Niederlagen etc. – auf einen Zettel. Diesen legen Sie in Ihre „Problembox“. Ihre Tennistasche, Ihr Golfbag, eine Gedankenkiste oder Sorgendose können die Funktion der Problembox übernehmen. Der Kopf wird freier, Sie fühlen sich weniger belastet und wissen, dass die Probleme nicht verdrängt sind, sondern zwischengelagert werden. Nach dem Training nehmen Sie sich Zeit und öffnen Ihre Problembox. Sorgen und Probleme, die sich noch nicht von allein erledigt haben, können Sie dann bearbeiten. Wenn die Sorgen in der Dose nicht länger angebracht sind, z. B. weil die befürchtete Situation sich nicht verwirklicht hat, können Sie das Papier genüsslich zusammenknüllen, während Sie dankbar sind, für diese Sorge keine Energie verschwendet zu haben. Jede berechtigte Sorge beiseite legen. Mit der Lösung der wenigen verbliebenen Sorgen beschäftigen Sie sich dann.

 

Schaffen Sie Distanz

Schaffen Sie mentale Distanz zu einer unangenehmen Situationen oder einer schwierigen Aufgabe. Machen Sie sich gedanklich zum unbeteiligten Zuschauer, der (fast) ungehindert von starken Gefühlen beobachtet und analysiert. Atmen Sie tief durch, und tun Sie so, als würden Sie sich das Ganze in einem Kino auf einer Leinwand ansehen.

Das fällt oft leichter, wenn man schriftlich das Problem festhält, mögliche Lösungen sowie die dazu benötigten Mittel und die erforderliche Zeit erarbeitet. Die schriftliche Aufarbeitung eines Problems bringt Sie auf eine sachliche Ebene, von der aus es einfacher ist, einer Lösung näher zu kommen, als wenn Ihr Gedankenfluss ständig von Ängsten, Ärger, Unsicherheit und anderen negativen Gefühlen blockiert wird.

 

Nimm das „Happy End“ vorweg

Erleben Sie innerlich das Problem im Rückblick, indem Sie eine Geschichte daraus machen, die sich vor etlichen Jahren zugetragen hat. Stellen Sie sich vor, dass Sie Bekannten davon erzählen – einschließlich der Lösung des damals so gewichtigen Problems. Durch dieses Manöver werden Ihre mit der Sache verbundenen Gefühle auf eine angemessene Temperatur „heruntergekühlt“ – so wie man beim Gedanken an seine erste Liebe sich zwar noch an das damalige Herzklopfen erinnert, aber es nicht mehr fühlt.

Aus der Perspektive des Rückblicks erkennen Sie auch, dass jedes Problem eine Lösung findet oder sich selbst erledigt, was Ihnen den nötigen Optimismus gibt, auf die gegenwärtige Situation sachlich und geschickt zu reagieren.

 

Atmung

Jede Emotion hat ihr eigenes Atemmuster. Oder anders herum ausgedrückt: Je nach Atemmuster empfinden wir eine andere Emotion. So findet z. B. bei Wut (dem oft hörbaren Wutschnauben) eine Verstärkung der Aus- und vor allem der Einatmung statt, kräftige Atemzüge folgen schneller aufeinander, die Atempause verschwindet, die Atmung wird etwas unregelmäßiger.

Bei Angst wird die Atmung sehr beschleunigt, die Pausen fehlen, der Ablauf wird chaotisch ungleichmäßig und es wird insgesamt mehr eingeatmet als ausgeatmet.

Da unsere Stimmung so sehr von unserer Atmung abhängt, können wir auch umgekehrt durch Beeinflussung unserer Atmung auf unsere Stimmung einwirken, uns zum Beispiel durch langsames, gleichmäßiges, ruhiges Atmen mit verlängerter Ausatmung in einen Zustand der Gelassenheit versetzen.

Trainieren Sie eine Atmungskontrolle zusätzlich außerhalb des Sports. So lernen Sie, Ihre Atmung auch beim Sport zu kontrollieren und zu regulieren.

 

Es gibt noch eine Fülle an weiteren Methoden und Techniken:

- Emotional Freedom Techniques (EFT)

- wingwave® (Kombination aus schnellen Augenbewegungen, kinesiologischem Muskeltest und NLP)

- Klopfakupressur bei Wut

- Humor

- Emotionsverarbeitung durch schnelle Augenbewegungen EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)

- Ritual, um Fehler zu akzeptieren und negative emotionale Reaktionen abzustellen

- Zu negativen Selbstgesprächen laut oder innerlich „Stopp!“ sagen und Visualisierung eines schönen Ortes/eines Ruhebildes

- Positive, aufbauende Selbstgespräche/Affirmationen (anderes Denken – anderes Fühlen)

- Geduldig bleiben mit sich selbst (passion)

- Kleine Schritte loben

- Ziele setzen

- Umdeuten (Reframing)

 

Sportmentaltrainerin, Business Coach, ECA Sport Coach (Master Competence) Antje Heimsoeth www.sportmentaltraining.eu

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