Mentales Training im Sport (Teil 6)

Entspannung und Übungen zum Stressabbau

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Stress und Druck wirkt sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus

Sie wechseln direkt vom Berufsalltag in den Sport, ins Training? Kommen Sie oft gestresst oder wütend im Training an? Sie haben ein Etappenziel verpasst und trainieren nun noch härter? Sie sind beim Sport zu ambitioniert?

Entspannung

Zu hohe Anspannung, Druck von innen und von außen, sowie Stress können für einen Sportler (und nicht nur für ihn) Hilflosigkeit, Ohnmacht, Aggression, Ruhelosigkeit, „Lampenfieber“ und Versagensangst bedeuten. Gestresste Athleten leiden unter Selbstzweifeln, „Mäusekino“, Unsicherheit, bis hin zu Angst vor Fehlern und Wettkämpfen, vor Konkurrenz, nicht nur im Sport. Unter hohem Stress können auch Gegner nicht mehr hinreichend realistisch eingeschätzt werden, man rennt man „blind“ gegen die Konkurrenz an. Bei gestressten Athleten treten dann auch Ideenlosigkeit, Passivität, Energie- und Kraftlosigkeit auf, sie „vergessen“ Bewegungen und die besprochene Taktik. Je bedeutungsvoller die negativen Konsequenzen, desto größer der Stress – ein Teufelskreis! Dazu kommen je nach Sportart oft noch weitere Stressoren, wie Wetter und Temperatur, Zuschauer, Mitspieler, Gegner, Müdigkeit, Verletzungen und Verantwortung gegenüber Familie und Job. Stressreaktionen wie hohe Anspannung, Verkrampfungen, Blockaden, Leistungseinbrüche, Verletzungsanfälligkeit, negative Gedanken und Konzentrationsstörungen und anderes können die Folge sein. Stress wirkt sich immer physisch, emotional und mental aus. Dabei ist Stress nicht nur schlecht für die Psyche: ein Sportler braucht einen gewissen Erregungsgrad, um in seinen optimalen Leistungszustand zu kommen. Bei hohem Stresslevel ist der Sportler oft nicht mehr in der Lage, seine optimale Leistung, z.B. an einem Wettkampftag, abzurufen.

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Übungen zum Stressabbau

Stirn-Hinterkopf-Halten

Schauen Sie sich im Geiste die stressbeladene/belastende Situation, die Situation, die Ihnen Angst/Stress macht bildhaft an – vielleicht auf einer Leinwand. Und machen Sie um dieses Standbild oder Foto einen Rahmen drum herum. Woraus ist dieser Rahmen gemacht? Welche Farbe hat der Rahmen? Ist er schlicht oder verziert? Glänzt der Rahmen? Aus welchem Material besteht der Rahmen? Ist der Rahmen eckig oder rund? Fällt Ihnen noch etwas auf? Gibt es einen anderen Rahmen, der besser zum Bild/Foto passen würde? Wählen Sie den schönsten Rahmen, den Sie sich vorstellen können, aus! Wenn es einen anderen Rahmen gibt: Und was wäre, wenn Sie die Form des Rahmens ändern? Muss er größer, kleiner, breiter, schmäler, schwerer sein? Verändern Sie die Farbe des Rahmens! Verändern Sie die Verzierungen! Lassen Sie den Rahmen nüchterner oder phantasievoller aussehen! Kann irgendjemand anderer den Rahmen verändern? Könnte jemand anderer einen Rahmen machen, der Ihnen genauso gut gefällt? Gibt es noch mehr Details am Rahmen, die Ihnen wichtig sind?

Tief ein- und ausatmen. Öffnen Sie Ihre Augen und nehmen Sie Ihre Hände wieder herunter. Die Situation verliert ihren Schrecken, der Stress wird abgebaut.

 

Klopfen der Thymusdrüse

(Übung aus der Kinesiologie, verbessert den Energiefluss im Körper) plus Aussprechen von Affirmationen (positives Selbstgespräch): Ca. 30-60 Sekunden oder 20-mal mit den Fingerspitzen oder auch mit der Faust etwa 4 Finger breit in der Körpermitte unter der Halskuhle auf das Brustbein klopfen. Man ist nach dem Klopfen wieder konzentriert, aktiviert, gelassener und hellwach. Das Klopfen baut Stress ab. Legen Sie zusätzlich ihre Zunge hinter die oberen Zähne an den Gaumen und halten sie dort ca. 1 Minute lang.

 

Tapping

Klopfen Sie sich abwechselnd auf die rechte und linke Schulter.

Visualisieren, z. B. eines Ruhebildes oder „Schönen Ortes“ über unsere 5 Sinne (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken). Diese verleihen innere Sicherheit und Ruhe, dämpfen Ängste und Nervosität, stteigern Denkvermögen und Kreativität, wirken im Gehirn strukturbildend.

 

Atmungszentrierte Zugänge, Atemübungen

Viele Menschen atmen bei Stress und Angst flach und schnell. Die Stresssymptome verstärken sich, die Herzfrequenz steigt. Tiefe Bauchatmung unterstützt Entspannung (im Gegensatz zu flacher, schneller Stressatmung). Richtiges Atmen fördert die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und das Ausscheiden von Kohlendioxid. Die Herzfrequenz sinkt, es wird neue Energie aufgenommen und die Muskeln entspannen sich. Bei der Bauchatmung wölbt sich beim Einatmen der Bauch sichtbar nach außen und geht beim Ausatmen wieder in die Ausgangslage zurück. Nasenatmung: Atemluft über das rechte Nasenloch hinein- und über das linke hinausströmen lassen. Dabei mit Daumen oder Mittelfinger das jeweils andere Nasenloch zuhalten. Den Zeigefinger auf die Nasenwurzel zwischen den Augenbrauen legen. Beobachten Sie, wie die Luft durch die Nasenkanäle fließt.

 

Musik

Ruhige, getragene Musik entspannt. Spezielle Entspannungsmusik sollte einen langsamen Takt haben, maximal 60 Schläge pro Minute: Der Herzschlag reagiert auf den Takt und soll langsamer werden. Musikstücke nicht zu oft hören, sondern gezielt in Entspannungspausen einsetzen. Auch zur Beruhigung vor einer anstehenden Belastung und während einer Visualisierungsübung.

 

Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)

Zur besseren Wahrnehmung für Muskelspannung und zur gezielten Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die Übungen bewirken eine tiefe Erholung. Auch in Kombination mit Atem- und Visualisierungsübungen.

 

Es gibt verschiedene, erprobte, weitere Zugänge zur Entspannung

Kurzschlaf, Blitzentspannung, TrophoTraining®, Power Napping; Lachen, Lächeln, Spaß haben; Entspannungsmassage, Selbstmassage, Sauna, Aromen, ein Bad im Whirlpool, Yoga, Pilates, autogenes Training, genügend Schlaf, Phantasiereisen, EMDR, wingwave®, Selbsthypnose.

 

Fazit

Jeder Sportler und Trainer braucht Maßnahmen des mentalen Trainings, die individuell zu ihm passen. Erst, wenn sie in Alltag und Training gut funktionieren, können sie im Wettkampf Anwendung finden.

 

Antje Heimsoeth

Diplom-Ingenieur (FH), selbstständige Trainerin und Coach, DVNLP, Gesundheitstrainerin, ECA Sport Coach (Master Competence), zert. Sport-Mentaltrainerin, Business Coach, ECA Lehrcoach & -trainerin, Dozentin an der Hochschule Ansbach und Top-Speaker mit eigenem Institut SportNLPAcademy®. Infos: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.

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