Sportpsychologie

Mehr Selbstvertrauen im Sport!

Aufbau von Selbstvertrauen mit Sportpsychologie/Übungen
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Sportpsychologie für mehr Selbstvertrauen

"Ich glaube, es ist nicht anmaßend, wenn ich sage, dass ich etwas Besonderes bin." (Muhammad Ali) - Selbstsichere Sportler sind eher in der Lage, ihr sportliches Potenzial zu nutzen und Spitzenleistungen zu erzielen. Fühlen Sie sich jedoch unsicher, können selbst kleinste Rückschläge oder Hindernisse enorme Auswirkungen auf Ihre Leistung haben. Costas Karageorghis beschäftigt sich in diesem Artikel eingehend mit dem Thema Selbstvertrauen und präsentiert Ihnen eine Theorie über die Ursachen von Selbstvertrauen im Sport. Außerdem gibt er einen Überblick über aktuelle Untersuchungen und stellt wirksame Techniken vor, mit denen Sie Ihr eigenes Selbstvertrauen oder das Ihrer Schützlinge stärken können.

- "Heute ist ein fantastischer Tag für mich und meine familie, es ist ein historisches Ereignis. Ich war schon seit eineiger Zeit reif für einen Sieg, es war nur noch eine Frage der Zeit." (Lewis Hamilton nach seinem 1. Sieg in der Formel 1 in Montreal)

- "Ich dachte, wenn ich es oft genug sage, kann ich die Welt bestimmt davon überzeugen, dass ich wirklich der Größte bin." (Muhammad Ali)

 

Was ist Selbstvertrauen?

Vielen Sportlern muss man den Begriff „Selbstvertrauen“ nicht weiter erklären, weil sie intuitiv wissen, was damit gemeint ist. Manche Sportler strahlen ein so hohes Maß an Selbstvertrauen aus, dass man es fast spüren kann. Ihr Selbstbewusstsein ist präsent in allem, was sie sagen und tun, wie sie sich kleiden und aussehen.

Unter Selbstvertrauen versteht man allgemein das sichere Gefühl, einer bevorstehenden Aufgabe gewachsen zu sein. Diese Sicherheit ist durch den absoluten Glauben an die eigene Fähigkeit gekennzeichnet. Bestimmt kennen auch Sie jemanden, der einen unerschütterlichen Glauben an sich selbst hat und dessen Selbstbewusstsein sogar größte Rückschläge verkraftet. Das Selbstvertrauen dieser Leute ist so robust wie ein Squashball: Je härter der Schlag ist, desto schneller stehen sie wieder auf. Selbstvertrauen ist zwar eine wünschenswerte Eigenschaft, Arroganz – oder mangelndes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten – hingegen nicht. 

Selbstvertrauen ist ein Persönlichkeitsmerkmal, und wer in verschiedenen Lebensbereichen Selbstvertrauen ausstrahlt, z. B. bei der Arbeit, in der Freizeit und im Sport, dem steht ein großes dispositionales Selbstvertrauen zur Verfügung. Selbstvertrauen kann sich jedoch auch in bestimmten Situationen oder Umständen zeigen. Dies bezeichnet man als situatives Selbstvertrauen oder Selbstwirksamkeit.

Profifußballer z. B. erwecken normalerweise den Eindruck, dass sie ein großes dispositionales Selbstvertrauen haben; in manchen Situationen, z.B. wenn ihr Team bei einer wichtigen Meisterschaft ins Elfmeterschießen muss, kann ihr situatives Selbstvertrauen jedoch plötzlich in den Keller sinken – mit verheerenden Auswirkungen auf ihre Leistung. So ging es nämlich David Beckham im Viertelfinalspiel England gegen Portugal bei der Europameisterschaft im Juni 2004. Während des absolut nervenaufreibenden Elfmeterschießens fokussierte er nicht richtig und schoss den Ball über die Querlatte.

 

Selbstvertrauen im Sport – verschiedene Ansätze

Abb. 1: Modell für Selbstvertrauen (adaptiert mit der Erlaubnis von Feltz, 1984)

Es gibt 2 wesentliche theoretische Ansätze für Selbstvertrauen im Sport; zum einen Robin Vealeys Modell von Selbstvertrauen im Sport(1) und zum anderen die Theorie der Selbstwirksamkeit von Albert Bandura.(2) Da sich in der Sportpsychologie allgemein Banduras Theorie durchgesetzt hat, werde ich hier nur auf seinen Ansatz eingehen. Banduras Theorie wurde von Deborah Feltz(3) zu einer sportspezifischen Version adaptiert, während ich sie für diesen Artikel noch weiter anwendungsbezogen ausrichte (siehe Abb. 1).

 

Die 6 Quellen des Selbstvertrauens

Das Selbstvertrauen, das eine Person bei einer bestimmten Tätigkeit oder in einer bestimmten Situation empfindet, steht normalerweise in Zusammenhang mit einem der folgenden 6 Elemente, die in Abbildung 1 in der Reihenfolge ihrer relativen Bedeutung aufgeführt sind:

- Persönliche Erfahrungen fördern die Entwicklung von Selbstvertrauen im Sport am stärksten. Wer seine Fähigkeiten erfolgreich einsetzt, entwickelt Selbstvertrauen und ist bereit, sich an eine höhere Schwierigkeitsstufe heranzuwagen. Beim Erlernen von Fähigkeiten sollte man zunächst eine Reihe von graduell ansteigenden Nahzielen anpeilen, sodass das Erreichen des Fernziels erst durch das Erreichen der einzelnen Nahziele möglich ist. Persönlicher Erfolg führt zu Selbstvertrauen, während wiederholter persönlicher Misserfolg das Selbstvertrauen schwächt.

- Stellvertretende Erfahrungen können das Selbstvertrauen ebenfalls enorm steigern, vor allem, wenn die eigenen Fähigkeiten und Eigenschaften einer betreffenden Person (z. B. eines Team-Kollege) sehr ähnlich sind. Dies führt zu der Überzeugung: „Wenn der oder die das kann, dann kann ich es auch.“

Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen war zu beobachten, als Kelly Holmes bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen alle Erwartungen übertraf und über 800-und 1500-Meter jeweils eine Goldmedaille gewann. Unmittelbar nach Holmes 2. Goldmedaille ging Großbritanniens 4 x 100-Meter-Staffel mit Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish und Mark Lewis- Francis auf die Bahn. In diesem Finale waren sie die absoluten Außenseiter. Bis dahin waren sie nur dafür berühmt, den Stab zu verlieren. Diesmal jedoch gewannen sie ganz knapp vor einem glänzend laufenden US-amerikanischen Quartett und sicherten dem britischen Team die 3. Goldmedaille. Das Erstaunliche hierbei war, dass diese amerikanischen Sprinter bei den 100-oder 200-Meter-Einzelläufen in Athen jeweils alle eine Medaille gewonnen hatten. Die britischen Sprinter führten ihren außergewöhnlichen Erfolg darauf zurück, dass sie mental enormen Auftrieb erhielten, als sie sahen, wie ihre Teamkollegin Holmes unerwartet ihr 2. Gold gewann.

- Verbale Überzeugung ist ein Mittel, mit dem man versucht, die Meinung und das Verhalten im eigenen Umfeld zu ändern. Dies beinhaltet auch eine Veränderung des Selbstvertrauens. Im Sport versuchen Trainer oft das Selbstvertrauen ihrer Schützlinge zu stärken, indem sie diese davon überzeugen, dass sie die vor ihnen liegende Aufgabe meistern können: „Ich weiß, dass du ein guter Spieler bist, also lass dich nicht unterkriegen und gib dein Bestes!“ Der Sportler könnte diese Worte noch verstärken, indem er sich die Botschaft als eine Art Selbstüberzeugung immer wieder selbst vorsagt. Hierbei ist allerdings eines unbedingt zu beachten: Formulieren Sie Ihr Ziel niemals negativ; statt „Ich will nicht nur Zweitbester sein“ sollten Sie lieber sagen: „Ich will diesmal unbedingt gewinnen.“ Dann müssen Sie sich nicht gedanklich mit dem beschäftigen, was nicht sein soll, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen.

- Imaginative Erfahrungen entstehen bei Sportlern, indem sie mental multisensorische Bilder von Erfolgserlebnissen erzeugen. Solche mentalen Vorstellungen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, eine bestimmte Aufgabe zu meistern. Ganz nach dem Motto: Was du siehst, wirst du auch erreichen!

- Physiologischer Zustand: Das Selbstwirksamkeitsgefühl kann durch Phänomene wie Muskelspannung, Herzklopfen und Aufgeregtheit geschwächt werden. Die körperlichen Empfindungen in Zusammenhang mit einem Wettkampf sollten in jedem Fall als leistungsfördernd empfunden werden. Das gelingt mithilfe entsprechender Stressmanagement-Techniken, wie z. B. der „5-Atemzüge- Technik“ und der „Gedanken-Stopp-Technik“ (siehe "Ursachen der Wettkampfangst und Methoden zur Angstbewältigung").

- Emotionaler Zustand: Bei dieser letzten Quelle des Selbstvertrauens geht es um die Kontrolle von Emotionen in Zusammenhang mit einem Wettkampf, z. B. von Nervosität und Angst. Vor wichtigen Sportevents kommt es häufig zu Selbstzweifeln. Daher ist es wichtig, die Gedanken und Emotionen kontrollieren zu können. Hierbei helfen Ihnen Visualisierungs- und Konzentrations-Techniken, wie z. B. in „Im Rampenlicht des Erfolgs“ (Übung 2).

 

„Los, Du schaffst das!“

Den meisten Athleten ist es bewusst, dass sich Selbstvertrauen positiv auf die Leistung auswirkt. Eine große Anzahl von Studien hat gezeigt, dass ein hohes Maß an Selbstvertrauen zu besseren sportlichen Ergebnissen führt. Einer jüngsten Veröffentlichung zufolge ergab die Untersuchung von 24 Studien eine durchschnittliche Korrelation zwischen Selbstvertrauen und sportlicher Leistung von 0,54, was auf einen mäßig starken Zusammenhang hinweist.( 4) Selbst unter strengen Laborbedingungen zeigte sich immer wieder, dass eine positive wie auch negative Beeinflussung des Selbstvertrauens eine deutliche Auswirkung auf die sportliche Leistung hat.(5,6,7)

Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass Unterstützung durch andere, etwa durch den Trainer oder einen Teamkollegen, die Auswirkungen des Wettkampfstresses auf das Selbstvertrauen(8) mildern können. Positiv wirkt es sich scheinbar auch aus, wenn Sportler von Kind an mentale Trainingsprogramme absolvieren. Sie bauen dadurch so viel Selbstvertrauen auf, dass sie als Erwachsene in ihrer sportlichen Laufbahn noch davon zehren können.

Wenn Sie Ihr Selbstvertrauen ganz gezielt fördern wollen, wirken motivierende Selbstbotschaften scheinbar besser als Selbstinstruktionen.(10) Aufbauende, ermutigende Selbstbotschaften, wie „Los, du schaffst das!“ oder „Ich will unbedingt gewinnen“ sind demnach besser als Selbstinstruktionen mit einem bestimmten Fokus wie „Konzentrier dich auf den Ball!“. In einer weiteren Studie wurde der Einfluss von Hypnose, verbesserter Technik und Selbstmodellierung (per Videoaufzeichnung) auf Cricketwerfer untersucht.(11) Wie zu erwarten war, stellte sich nach dieser Intervention eine signifikante langfristige Stärkung des Selbstvertrauens und der Wurfleistung ein.

Eine andere aktuellere Studie ergab, dass ein hohes Maß an Selbstbewusstsein die Intensität und das Ausmaß der Angstsymptome reduzieren kann und Einfluss darauf hat, ob sie als leistungsfördernd oder leistungshemmend empfunden werden.(12) Für selbstbewusste Athleten gehören Angstsymptome ganz einfach zum Wettkampfsport dazu. In einer ähnlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Ausmaß und Einschätzung des Selbstvertrauens gute Vorhersagen für die Putting-Ergebnisse im Golfsport(13) liefern.

 

5 Übungen zur Stärkung des Selbstvertrauens

Übung 1: Lernen Sie sich erst einmal richtig kennen

Um ein stabileres Selbstvertrauen zu gewinnen, müssen Sie zunächst genau wissen, wann Unsicherheiten auftreten. Unterteilen Sie ein leeres Blatt in 2 Spalten. Schreiben Sie über die 1.Spalte „Situationen mit viel Selbstbewusstsein“ und über die 2. „Situationen mit wenig Selbstbewusstsein“.

In die 1. Spalte tragen Sie alle Situationen oder Umstände in Zusammenhang mit Ihrer Sportart ein, bei denen Sie sich absolut sicher fühlen. In der 2. Spalte vermerken Sie Situationen oder Umstände, in denen Sie sich gelegentlich nicht so sicher fühlen. Für sich selbst festzustellen, welche Situationen zu Unsicherheit führen, ist der 1. Schritt zu mehr Selbstvertrauen. Wir werden bei einigen der folgenden Übungen nochmals auf diese Liste zu sprechen kommen, fürs Erste soll sie Ihnen lediglich bewusst machen, an welchen Bereichen Sie arbeiten können.

 

Übung 2: Erinnern Sie sich an Ihre größten Erfolge

Mit dieser Visualisierungsübung versetzen Sie sich zurück in den mentalen Zustand, den Sie bei einem früheren Erfolgserlebnis hatten, und können so eine Brücke zwischen Ihrem sportlichen Können und Ihrem Selbstvertrauen schlagen:

- Stellen Sie sich vor, dass ein Meter vor Ihnen der Lichtstrahl eines riesigen Scheinwerfers auf den Boden trifft. Der Lichtstrahl hat einen Durchmesser von etwa einem Meter.

- Erinnern Sie sich jetzt an einen Zeitpunkt in Ihrer sportlichen Laufbahn, an dem Sie auf dem Höhepunkt Ihres Könnens waren – hierbei können Ihre Vermerke in Spalte 1 aus Übung 1 hilfreich sein. Jede Ihrer Bewegungen war perfekt, und alles schien mühelos und ohne bewusste Anstrengung zu verlaufen.

- Betrachten Sie nun Ihre 5 Sinne aus einem sich distanzierenden Zustand heraus (d. h., Sie betrachten sich mit Abstand bzw. von außen). Sie sehen, wie Sie im Inneren des Kreises stehen und besser als alle anderen waren. Stellen Sie sich vor, was die Person in diesem Kreis (nämlich Sie) gerade sieht, hört, fühlt und riecht. Achten Sie bewusst darauf, wie sich der „Geschmack des Erfolgs“ in Ihrem Mund anfühlt.

- Treten Sie nun ins Scheinwerferlicht und ins Geschehen ein, so dass Sie die Ereignisse durch Ihre eigenen Augen und in Realzeit erleben. Achten Sie auch hierbei wieder genau auf das, was Sie sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken.

- Merken Sie sich genau, wie es sich anfühlt, damit Sie dieses Gefühl immer dann hervorrufen können, wenn Ihr Selbstvertrauen schwindet.

 

Übung 3: Denken Sie sich stark

Positive Selbstbotschaften bestätigen Sie darin, dass Sie die Fähigkeiten, Fertigkeiten, positiven Einstellungen und Überzeugungen besitzen, die die Basis des Erfolgs bilden. Ihre Botschaften sollten anschaulich sein, müssen Ihnen leicht über die Lippen gehen und schon einige Zeit vor dem Wettkampf angewendet werden. Am wichtigsten ist es jedoch, dass sie glaubhaft sind. Sie sollten diese Selbstbotschaften vor allem in Situationen aussenden, in denen Ihr Selbstvertrauen schwach ausgeprägt ist. Diese haben Sie in Übung 1 in der 2. Spalte aufgelistet. Nachfolgend einige Formulierungsbeispiele für solche Ich- Botschaften:

Boxer: „Ich habe Fäuste aus Stahl!“

Basketballspieler (bei Freiwürfen): „Nur der Korb und ich“

Verteidiger beim American Football: „Hier kommt keiner durch“

Hammerwerfer: „Ich bin der beste Werfer überhaupt“

Judoka: „Ich habe Bärenkräfte“

Skispringer: „Mein Timing ist immer punktgenau”

Sprinter: „Ich werde blitzschnell aus dem Startblock kommen“

Stürmer im Fußball: „Ich werde jede Chance nutzen“

Erstellen Sie eine eigene Liste mit 4 bis 5 positiven Selbstbotschaften, und lesen Sie sich diese Botschaften jeden Abend vor dem Schlafengehen und jeden Morgen nach dem Aufwachen vor. Durch das wiederholte Lesen werden sie im Unterbewusstsein verankert und wirken sich nachhaltig auf Ihre sportliche Leistung aus.

 

Übung 4: Nutzen Sie die Schwächen Ihres Gegners

Ihre Gegner werden stets versuchen, Ihre Zweifel und Ängste vor Ihnen zu verbergen. Doch auch sie sind nur Menschen, auch die kennen Angst, Müdigkeit und Unentschlossenheit. Wenn Sie sich mit Ihrem Gegner beschäftigen, sollten Sie auch darüber nachdenken, welche seiner Fehler und Schwächen sich leicht zu Ihrem Vorteil nutzen lassen. Die folgenden Empfehlungen könnten hierbei hilfreich sein:

- Studieren Sie Videomaterial Ihrer Gegner, und analysieren Sie die häufigsten Gründe des gegnerischen Misserfolgs. Möglicherweise gibt es bestimmte Bedingungen, unter denen sie keine guten Leistungen erzielen – so wie Paula Radcliffe angesichts der Hitze und hohen Luftfeuchtigkeit bei den Olympischen Spielen in Athen – , oder einen bestimmten Spielabschnitt, in dem sie deutliche Schwächen zeigen. Der britische Tennisspieler Greg Rudeski war zum Beispiel bekannt für seine schwache Rückhand, die Gegner natürlich gerne auszunutzen versuchten. Wenn Sie einen Individualsport betreiben, bei dem hohe Präzision gefordert ist, z. B. Snooker oder Golf, sollten Sie Ihrem Gegner grundsätzlich dann gratulieren, wenn er bei einem Schlag Glück hatte, aber keinen Ton sagen, wenn der Schlag wirklich gekonnt war.

- Wenn Sie einen Mannschaftssport ausüben, versuchen Sie, Spieler ausfindig zu machen, die sich schnell aufregen, und analysieren Sie, wann sie rot sehen. Der italienische Verteidiger Marco Materazzi nutzte diese Technik, wenngleich auf sehr umstrittene Art und Weise, im Finalspiel der Fußballweltmeisterschaft 2006. Materazzi machte angeblich eine beleidigende persönliche Bemerkung zu Zinedine Zidane, dem Kapitän der französischen Mannschaft, der daraufhin mit einem bösen Foul reagierte. Zidane versetzte Materazzi einen heftigen Kopfstoß und wurde sofort des Feldes verwiesen. Italien gewann daraufhin das Match.

- Manche Gegner können durch als unfair empfundene Schiedsrichterentscheidungen sehr aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Versuchen Sie, den Schieds- und Linienrichtern gegenüber immer freundlich und höflich zu sein, denn so werden sie, zumindest unterbewusst – im Zweifelsfall eher zu Ihren Gunsten entscheiden.

- Wenn das Spiel des Gegners gut läuft, dann versuchen Sie durch entsprechende Taktik, das Spiel zu verlangsamen und den Spielfluss zu stören. Hierin war der amerikanische Tennisstar John McEnroe unbestrittener Meister; seine Schimpftiraden trugen ihm den Beinamen „SuperBrat“ ein, was so viel bedeutet wie „Superflegel“.

PS – Wie Sie sehen, sind einige dieser Techniken moralisch einwandfrei und „sportlich“, während andere die Grenzen des Fairplay überschreiten.

 

Übung 5: Nutzen Sie die Kraft des Klangs

Musik hat eine unglaubliche Wirkung, sie kann z. B. inspirieren, motivieren und das Selbstvertrauen stärken. Es gibt viele Melodien mit inspirierenden Texten oder starken außermusikalischen Assoziationen, mit denen Sie Ihrem Selbstvertrauen vor dem Wettkampf einen Schub geben können. Gute Beispiele hierfür sind I Believe I Can Fly von R Kelly (62 bpm), The Best von Tina Turner (104 bpm) und Gold von Spandau Ballet (143 bpm). Versuchen Sie es, und hören Sie im Rahmen Ihres Wettkampfvorbereitungsprogramms regelmäßig einige dieser Lieder auf Ihrem iPod. Wenn Sie Ihr Selbstvertrauen stärken und eine hohe physiologische Erregung vermeiden wollen, sollten Sie lieber Lieder in langsamem Tempo auswählen (d. h. unter 110 bpm). Umgekehrt sollten Sie, wenn Sie sich mental „aufputschen“ wollen, ein schnelleres Tempo wählen (d. h. über 110 bpm) und es bis auf 130 bpm kurz vor dem Wettkampf steigern.

 

Zusammenfassung

Dieser Artikel sollte Sie davon überzeugt haben, dass Selbstvertrauen keine Fügung des Schicksals ist. Auch wenn die Glücksgöttin Fortuna Ihnen nicht hold sein sollte, bestimmen letztendlich Sie allein, wie selbstbewusst Sie sich bei einer sportlichen Begegnung fühlen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Selbstvertrauen zu stärken, angefangen von der Bewusstmachung der Faktoren, die das Selbstvertrauen schwinden lassen, bis zu Visualisierungstechniken und positiven Selbstbotschaften. Sie haben auch gelernt, wie Sie eine „Can do“ Haltung erreichen, die Schwächen Ihrer Gegner nutzen und sich mithilfe von inspirierender Musik in Siegeslaune bringen. Der legendäre American-Footbal-Coach Vince Lombardi meinte einmal scherzhaft: „Selbstvertrauen ist ansteckend... mangelndes Selbstvertrauen allerdings auch.“

  Quellenangaben

1. Handbook of Sport Psychology (2nd ed), New York: Wiley, 2001:550-565

2. Psych Review 1977; 84:191-215

3. Cognitive Sport Psychology, Lansing, New York: Sport Science Associates, 1984:191-198

4. Sport Psychology: Theory, Applications, and Issues (2nd ed), Queensland, Australia: Wiley, 2004:344-387

5.J Psych 1972; 81:69-72

6. Cog Therapy Res 1979; 3:205-211

7. J Sport Psych 1979; 1:320-331

8. J Sports Sci 2007; 25:1057-1065

9. J App Sport Psych 2004; 16:118-137

10. Hellenic J Psych 2006; 3:164-175

11. The Sport Psych 2006; 20:94-111

12. Res Q Exerc Sport 2006; 77:263-270

13. Anxiety Stress Coping; in press

14. Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Halkidiki, Greece

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