Mentales Training im Sport (Teil 2)

Gedankenhygiene - Wie negative Gedanken die Leistung verschlechtern

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Ihr Weg zu besseren Leistungen und mehr Selbstvertrauen: Gedankenhygiene

Negative Gedanken führen zu Stress, Angst und Verspannungen, die (sportliche) Leistung sinkt rapide. Positive Gedanken bringen uns dagegen in die richtige Stimmung, geben uns Selbstvertrauen, geben Sicherheit, verändern die Körperchemie und haben Einfluss auf unsere Gesundheit.

"Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab." (Marcus Aurelius, römischer Kaiser von 161 - 180 n. Chr.)

 

Schon wieder das verflixte Wasser, in dem Petra schon unzählige Bälle versenkt hat. „Wahrscheinlich wird der Ball nicht weit genug fliegen“, denkt sie sich und krampft die Hand um den Griff des Drivers. „Ha, das ist doch deine Lieblingsstelle“, feixt ihr Ehemann Hans. Sekunden vorm Abschlag hat sie die blöden Kommentare von Hans im Kopf und ist sich sicher: „Beim Essen im Clubhaus stehe ich wieder doof da.“ Den Flug des Balls verfolgt Petra erst gar nicht mehr, sondern lauscht nur, bis sie das leise „Pitsch“ vom Wasser her hört: „Ich hab´s ja gewusst!“

Ihre sportliche Leistung war (mal wieder) schwach, obwohl Sie es eigentlich besser könnten? Gäbe es eine Gedanken-Blackbox Ihres Gehirns, welche Sie nach dem Sport auswerten könnten, würden Sie wahrscheinlich in Dauerschleife hören: „Das schaffe ich doch nicht … warum mache ich das eigentlich … wird doch eh nichts. Typisch ich. Nicht schnell genug …keine Kraft und Energie heute …das Falsche gefrühstückt … fühle mich schlapp …zuhause bleibt die Arbeit liegen und ich mühe mich hier ab …die anderen sind viel besser … diese neuen Schuhe sind schuld …“

 

Nicht das Ereignis selbst, sondern allein unsere Gedanken darüber belasten!

Negative Gedanken führen zu Stress, Angst und Verspannungen; die Leistung sinkt rapide. Negative Selbstgespräche schwächen und bringen uns von unseren (sportlichen) Zielen ab. Das Gehirn produziert Bilder zu negativen Gedanken. Wir sehen uns scheitern, bevor wir überhaupt loslegen. Nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung werden unsere Befürchtungen und Zweifel so zur Realität. Positive Gedanken bringen uns dagegen in die richtige Stimmung, geben uns Selbstvertrauen, stärken uns, geben Sicherheit, verändern die Körperchemie, steuern unser Verhalten und haben Einfluss auf unsere Gesundheit.

„Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entspringt der Gedankenwelt. Mit unseren Gedanken erschaffen wir die Welt.“ (Buddha)

 

Übungen

1. Coachen Sie sich selbst!

Sprechen Sie innerlich so mit sich, wie Sie auch mit Ihrem besten Freund, Ihrer besten Freundin sprechen würden. Würden Sie diese/n zum Beispiel ständig beschimpfen, abwerten, wie Sie es mit sich selbst (beim Sport) tun? Würden Sie die Erfolge eines Freundes klein reden, so wie bei sich?

Bilden Sie mit Ihrem Unterbewusstsein ein inneres „Dreamteam“, um in Ihren idealen Leistungszustand zu kommen. Diesen erreichen Sie nur, wenn Sie in Gedanken ganz auf den Moment konzentriert sind. Also nicht ans Gestern oder Morgen denken, sondern bleiben Sie im Jetzt. Reflektieren Sie Ihren inneren Dialog, etwa, ob Sie in bestimmten (z. B. kritischen) Situationen auf dem Platz, im Wasser oder auf Ihrer Strecke oder bei gewissen Bewegungen zu bestimmten Gedanken neigen („Oh je!“, „Jetzt wird´s brenzlig.“)

Die Macht der Gedanken über unser Handeln kann man gar nicht genug betonen - es ist einer der effektivsten Zugänge zur Psyche und einer der wichtigsten Ansätze beim Mentaltraining.

 

2. Kreieren Sie Ihre eigenen persönlichen Affirmationen.

Es handelt sich um positive, selbstbekräftigende, autosuggestive kurze Sätze, die einen erwünschten Zustand („Ich laufe locker und entspannt.“) zum Ausdruck bringen. Es eignen sich prägnante Sätze, auch Metaphern, in der Ich- und Gegenwartsform, wie: „Ich vertraue mir/meiner Kraft.“ „Ich gebe zu jedem Zeitpunkt mein Bestes.“ „Voller Energie verfolge ich meine Ziele.“ Achten Sie bei der Formulierung Ihrer Affirmation darauf, dass diese in Ihnen sehr positive Gefühle hervorruft.

 

Weitere Schritte:

- Affirmationen so oft wie möglich wiederholen und (laut) aussprechen! Schreiben Sie diese auf Zettel, post-its oder eine Postkarte und hängen Sie sie im Bad an den Spiegel, in den Spind oder an die Kühlschranktür, damit Sie den Zettel immer wieder vor Augen haben. Ich habe immer eine Postkarte mit Affirmationen in meiner Handtasche und im Golf-Bag.

- Ändern Sie Ihre Affirmationen parallel zu Ihrer Veränderung.

- Trainieren Sie Affirmationen auch in optimalen Leistungsphasen.

- Brennen Sie eine CD mit Ihren Affirmationen, Stärken und Zielen zu einer von Ihnen gewählten Musik. Hören Sie diese mindestens 3-mal pro Woche. Attackieren Sie Selbstzweifel, hören Sie Ihre Affirmationen im gleichen Moment an.

- Entwickeln Sie zusätzlich kraftvolle innere Bilder zu Ihren Affirmationen.

 

3. Für den Umgang mit Stress – Einsatz von Code- und Signalwörtern

Entwickeln Sie ein Codewort für eine positiv besetzte Situation, z. B. auf einem Berggipfel zu stehen (in meinem Fall, als ich zum ersten Mal früh morgens auf dem Großglockner stand). Setzen Sie jetzt Ihr Codewort („Jetzt!“, „Ruhig!“, o. ä.) in einer konkreten Problemsituation, z. B. wenn Sie Druck spüren, (oder um Bewegungen wie gewünscht zu steuern: „hoch“) ein.

 

4. Gedankenstopp

Das Stoppschild bei negativem Denken

Die Technik des Gedankenstopps dient in der Psychologie dazu, aufkommende negative, unerwünschte, immer wiederkehrende, grüblerische, einschränkende oder unpräzise formulierte Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu stoppen. Die Konzentration wird wiederhergestellt. Sobald negatives Denken und eine selbsterfüllende Prophezeiung aufkommen, visualisieren Sie ein Stoppschild oder holen Sie dieses oder ein ähnliches Symbol aus Ihrer Hosentasche, schauen es an und sagen „STOPP“ (leise, wenn möglich laut) oder mehrmals hintereinander „STOPP! STOPP! STOPP! STOPP!“. Sie können zusätzlich noch mit einer Hand auf Ihren Oberschenkel klopfen (Anker). Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Wenn es Sie unterstützt, können Sie sich beim Ein- und Ausatmen vorstellen, wie sich die negativen Gedanken in Luft auflösen.

 

Laden Sie sich hier Ihr Stoppschild als PDF herunter und drucken Sie es aus

 

Fazit

Gedankenhygiene ist so wichtig wie Duschen und Händewaschen, auch wenn der Vergleich komisch klingt. Mit regelmäßiger Übung befreien Sie sich so von Gedankenballast und programmieren Ihre Denkweise nach und nach um.

 

Lesen Sie hier den 1. Teil des Artikels: Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Selbstvertrauen und Erfolg 

 

Antje Heimsoeth

Weitere Informationen zu Antje Heimsoeth finden Sie unter www.sportmentaltraining.eu.

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