Mentales Training im Sport (Teil 4)

So halten Sie Ihre Motivation aufrecht

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Mit diesen lebensnahen Tipps erhöhen und halten Sie Ihre sportliche Motivation!

Sie würdigen Ihre Sportschuhe keines Blickes, aber das schlechte Gewissen plagt? Sie fragen sich, wie Sie Ihr Trainingsprogramm absolvieren sollen, obwohl es regnet und Sie lieber auf der Couch faulenzen möchten? Oder ist Ihr Sport Ihnen „heilig“, weil er Kraft und Energie für den Alltag gibt?

Im Wort Motivation steckt das lateinische Wort „movere“ (lat.= bewegen). „Motivation ist abhängig von der Persönlichkeit, von den Anreizbedingungen, von der Attraktivität des Ziels bzw. der Aufgabenlösung und von der Erfolgserwartung.“ (Thomas Wörz, 2003. S. 25). Die Leistungsorientierung kann sehr unterschiedlich sein. Der Eine quält sich öfter als Andere mit seinem „inneren Schweinehund“ herum.

 

Sportalltag zwischen Hoch und Tief

Eines vorneweg: Gelegentliche Rückschläge und Motivationstiefs sind normal und dürfen vorkommen. Oft gehen Anfänger mit der Einstellung „ganz oder gar nicht“ in den Sport und überfordern sich damit selbst. Kommt dann mal etwas dazwischen oder bringen sie nicht die Leistung, die sie von sich selbst erwarten, sind sie enttäuscht von sich und setzen sich unter Druck.

Generell gibt es eine Vielzahl an Motivationskillern, die Sportlern und Trainern als solche manchmal gar nicht bewusst sind. Weit verbreitet sind:

- Kommunikationsprobleme: Zu wenig Anerkennung und Lob, ein schroffer Umgangston, Schreien, wenig Humor, mangelnde Kommunikation, Missverständnisse, Kritik „unter der Gürtellinie“ zwischen Trainer und Sportler, das Nicht-Einhalten von Feedbackregeln (siehe Grafik).

- Zwischenmenschliches kommt zu kurz: Der Trainer fördert den Zusammenhalt im Team nicht. Verlangt viel und treibt an, sorgt aber außerhalb des Trainingsalltags nicht für gemeinsame Team-Erlebnisse.

- Falscher Fokus: Viele Trainer (und Sportler) widmen ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich Fehlern, Defiziten und Misserfolgen. Im Mentaltraining liegt der Fokus auf Erfolgserlebnissen und Stärken; Niederlagen werden als Lernchancen begriffen.

 

Sportler können selbst viel für Motivation tun

Eingefahrene Gewohnheiten zu verändern, bringt frischen Wind ins Training. Leider hört sich das einfacher an, als es umzusetzen ist: Sie sind tief im limbischen System des Gehirns verankert. „Die Hirnrinde, wo unsere guten Vorsätze abgelegt werden, ist hingegen nur 2,5 Millimeter dünn. Was wir uns vornehmen, bleibt buchstäblich an der Oberfläche. Wer jedoch seine Gewohnheiten ändern will, muss in tiefste Regionen vordringen“, sagt Hans-Werner Rückert, Psychologe und Motivationsforscher (www.stern.de > Wissen, 15.01.2009) Wer Sport mit positiven Gefühlen verknüpft, regt sein hirneigenes Belohnungssystem an.

 

Oft reden Sportler selbst ihre Erfolge klein

Motivationskrisen drohen auch durch Druck, Stress, Ärger, Zorn, Hetze, Versagensangst, Müdigkeit aufgrund von mangelndem Schlaf und zu kurzen Erholungspausen. Infekte, Nährstoffmangel, allgemein ein schlechter Gesundheitszustand (ärztliche Untersuchung ist evtl. anzuraten) führen oft zu Leistungseinbußen und zu Demotivation. Weitere Motivationskiller: Lärm, Training in einer vollen Halle; zu viel oder zu wenig Training, bei Kindern nicht kindgerechtes Training, zu wenig Abwechslung im Training, zu geringes technisches und taktisches Know-how; Angst vor Verletzungen und Stürzen. Manchen fehlt schlicht die Unterstützung durch einen erfahrenen Trainer, der Rückhalt der eigenen Familie, das Verständnis des Arbeitgebers. Stress und Probleme in Job und Familie belasten den Trainingsalltag. Hier helfen u. a. Techniken aus dem Mentaltraining, um emotional freier und unbelasteter trainieren zu können. Zu guter Letzt braucht es auch eine gehörige Portion Willenskraft.

 

Motivieren mich meine Ziele noch?

Motivationstiefs, Frust und Enttäuschung sind oft auf unrealistische Ziele, zu hohe Erwartungen an sich selbst oder auf fremde Ziele, z. B. durch Eltern, Trainer oder Partner, zurückzuführen. Überprüfen Sie Ihre schriftlich formulierten Ziele nach dem POSITIVen Zielrahmen (siehe Teil 3 der Themenserie). Zu hohe Erwartungen von außen trüben das Gefühl für Selbstbestimmung und die eigene Leistungseinschätzung.

Tipp: Nahestehende Personen bauen unbewusst oft Druck auf, mit Äußerungen wie „Bei diesem Teilnehmerfeld ist auf jeden Fall eine Platzierung möglich“ oder: „Blamiere mich heute nicht“. Sportpsychologisch ist es also sinnvoll, nur unterstützende „Ressourcen-Personen“, die an Sie glauben, mit zum Sport/zu Wettkämpfen zu nehmen.

 

Welche Gründe motivieren mich?

Motivationsposter entwerfen. Jeder Mensch hat individuelle Gründe für seinen Sport. Will er sich verändern, z. B. motivierter sein, braucht er auch dafür wichtige persönliche Gründe! Notieren Sie mindestens 5 solcher Gründe für Ihren Sport. Was sind die positiven Aspekte, die Vorzüge Ihres sportlichen Ziels? Was spricht dafür, weiterzumachen, sich zu quälen, wenn andere in der Sonne liegen oder abends ins Kino gehen? Was dagegen? Daraus fertigen Sie ein Motivationsposter. Schreiben Sie Ihr Ziel in die Mitte. Außen herum Ihre guten Gründe, warum Sie Ihr Ziel oder Ihren Vorsatz erreichen wollen.

 

Weitere Motivations-Tipps

Sie bauen nicht von heute auf morgen eine Top-Kondition auf oder laufen 30 Kilometer am Stück. Genießen Sie den Weg zu Ihrem Ziel! Verabreden Sie sich mit einem oder mehreren Trainingspartnern mit ähnlichen Motiven, einem Menschen mit dem gleichen Ziel, z. B. einem Freund oder einer Freundin. Bilden Sie ein Team. Das sorgt für Verbundenheit, sozialen Anschluss, Beachtung und macht Ziele noch verbindlicher.

Verändern Sie Gewohnheiten: Trainieren Sie in anderer Umgebung, probieren ein neues Aufwärmprogramm, durchbrechen Routine-Einheiten, trainieren Sie mit Musik. Visualisieren Sie ein Bild, das Sie mental unterstützt, z. B. einen schönen Ort. Visualisieren Sie Erfolge! Der Körper schüttet stimmungsaufhellende Botenstoffe aus. Stellen Sie sich vor, wie Sie nach dem Training mit dem Team oder allein in der Sauna den Tag ausklingen lassen.

 

Apropos Ausklingen lassen

Hans-Werner Rückert, der Motivationsforscher, rät davon ab, sich gleich nach dem Training aufs Sofa zu fläzen: Es sei besser, das Bedürfnis nach Faulenzen aufzuschieben. Sein Tipp: Die Vorfreude aufs Ausruhen kultivieren, als Prävention gegen das Nicht-Aufraffen können. (ebenda)

Kontrollieren und stoppen Sie demotivierende Gedanken: „Puh, ist das heute kalt draußen, und nass ist es auch noch … Halt, Stopp!! Da blinzelt schon die Sonne durch die Wolken, die Vögel zwitschern, und wenn ich zurück bin vom Joggen, bin ich stolz und es geht mir gut.“

 

Sportmentaltrainerin, Business Coach, ECA Sport Coach (Master Competence) Antje Heimsoeth. Weitere Infos zu Antje Heimsoeth finde Sie auf Ihrer Homepage: www.sportmentaltraining.eu.

  

Literaturangaben: 

1. Thomas Wörz. Das Praxisbuch: Mentales Golf. 2003, blv.

2. http://www.stern.de/wissen/ernaehrung/interview-mit-einem-motivationsforscher-der-mensch-das-gewohnheitstier-651300.html

 

In der nächsten Serie geht es um Routinen und Rituale, die Ihnen z. B. Training und Wettkämpfe erleichtern.

 

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