Ausdauertraining

Menstruationszyklusgesteuertes Ausdauertraining – eine Leistungsreserve für Frauen?

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Die Hormone haben Einfluss auf den Trainingseffekt.

Sportlerinnen sind in Zyklusphasen unterschiedlichen Hormoneinflüssen unterworfen. Dies hat natürlich auch Einfluss auf die Trainingsgestaltung. Daher sollten Sie das Training auch auf die Phasen ausrichten und die sich hormonellen Auswirkungen für den Trainingseffekt zu Nutze zu machen. 

Dass Hormone einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben ist bekannt. Dass Frauen während ihres monatlichen Zyklusses hormonellen Schwankungen unterworfen sind ist ebenfalls kein Geheimnis. Die Komplexität der Zusammenhänge von sportlicher Leistungsfähigkeit, Menstruationsbeschwerden und der Wirkung von Training liefert vollkommen neue Ansätze in der Trainingssteuerung. Kann das Berücksichtigen der individuellen Zyklusphasen einen Einfluss auf die Trainingswirkung haben? Wir wollen Ihnen einen kleinen Überblick zu einer sehr interessanten Thematik geben: Sollten Trainer den Zyklus ihrer Sportlerinnen im Training berücksichtigen? 

Fachsprache leicht gemacht:
Ovulatorischer Zyklus – anderer Begriff für den Menstruationszyklus
Follikelphase – Phase zwischen Eintritt der Menstruation und dem Eisprung
Lutealphase – Phase zwischen Eisprung und Beginn der nächsten Menstruation
Anabole Stoffwechsellage – anabol bedeutet „aufbauend“, also eine muskellaufbauende Stoffwechsellage. So kommen Trainingsanpassungen erst durch anabole Phasen zur Wirkung

Monat für Monat sind bei Frauen hormonelle Veränderungen für die Menarche verantwortlich. Schmerzen und Einschränkungen der Leistungsfähigkeit aufgrund des so genannten Prämenstruellen Syndroms (PMS) sind dabei keine Seltenheit. Allerdings ist im Leistungssport gerade bei sehr hohen konditionellen Anforderungen auch das Ausbleiben der Regelblutung, die so genannte Amenorrhoe, bekannt. 

TrainerInnen müssen die Probleme ihrer Sporlerinnen kennen!

Die hormonellen Veränderungen im Laufe eines weiblichen Zyklus beeinflussen nicht nur das Wohlfühlen der Frauen, sondern können möglicherweise auch direkt auf die Leistungsfähigkeit der Athletinnen wirken. Dabei sind Phasen mit Leistungseinbußen und schlechter Trainierbarkeit von Zeitpunkten einer gesteigerten Leistungsfähigkeit denkbar. Aus diesem Grund sollten Trainer ein vordergründiges Interesse haben die Funktionszusammenhänge der hormonellen Schwankungen und der Trainierbarkeit zu kennen. Im Grunde genommen sollte es sogar selbstverständlich sein, dass sporttreibende Frauen einen Zykluskalender führen und diesen mit einem Trainingstagebuch in Verbindung bringen. Wir wollen Ihnen anhand von Untersuchungen aktueller Diskussionen näherbringen. Unser Ziel ist dabei, Sie als Sportlerin oder Trainer für dieses Thema zu sensibilisieren. 

Die Zyklusphasen 

Auf den Proteinstoffwechsel wirkt vor allem das weibliche Sexualhormon Östradiol. Dessen anabolen Effekten entgegen wirkt Progesteron. Die Phase von der Menstruation bis zum Eisprung bezeichnet man als Follikelphase. In dieser Phase steigt das Östrogen bis kurz vor Ende der Ovulation stark an. Währenddessen bleibt die Progesteronkonzentration konstant niedrig. In der Phase nach der Ovulation, bis hin zur Menstruation kehrt sich dieses Verhältnis um. Es dominiert das Progesteron und die Östrogenkonzentration nimmt ab. Diese Phase wird als die Lutealphase bezeichnet. 

Wie Hormone wirken 

Die körperlichen Veränderungen im weiblichen Zyklus werden im Wesentlichen von den Hormonen Östrogen und Progesteron bestimmt. Diese Steroidhormone sind die weiblichen Sexualhormone und wirken ebenso wie das männliche Sexualhormon Testosteron auch auf die Leistungsfähigkeit des weiblichen Körpers. Östrogen soll vorrangig anabol wirken und beeinflusst somit sowohl die Regenerationsfähigkeit nach hochintensiven Trainingseinheiten als auch das Muskelwachstum. Progesteron wirkt hier wohl eher hemmend1. Wenn man nun davon ausgeht, dass vor allem anabole Stoffwechsellagen auf den Aufbau von Muskulatur aber auch auf die Regenerationsfähigkeit des Organismus einen Einfluss haben, müsste die Follikelphase eine Zeit der besseren Trainierbarkeit darstellen. Ermüdende Trainingseinheiten wie intensive Intervalle im Ausdauersport hingegen könnten in der Lutealphase zu erhöhter Beanspruchung im Vergleich zur Follikelphase führen. Wir müssen festhalten, dass die empirische Datenlage zu diesen Annahmen noch nicht auf breiten Füßen steht. Allerdings gibt es Hinweise vorzugsweise aus Krafttrainingsstudien, die darauf hinweisen, dass Effekte zu erwarten sind2.

Dennis Sandig

 

Lesen Sie weiter: Menstruationszyklus: Regenerationsfähigkeit ist ein wichtiger Faktor

 

Literatur

1) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2003, Bd. 54 (7&8), S. 26. 

2) Reis, E. (1996). Menstruationszyklusgesteuertes Krafttraining. Schorndorf: Hoffmann. 

3) Sports Med. 2003, Bd. 33 (11), S. 833-851. 

4) Med Sci Sports Exerc. 2012, Bd. 44, (11), S. 2190-2198.

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