Krafttraining

Werfen – effektives Training mit dem Medizinball!

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Der Medizinball als effektives Trainingsgerät.

Das Training am Medizinball wird unterschätzt. Wenn Trainer den Medizinball überhaupt einsetzen, dann meistens nur zum Aufbau von Oberkörper- oder Rumpfkraft. Doch der Medizinball kann mehr!

Newton’s drittes Gesetz von Aktion und Reaktion besagt, dass jede Aktion (Kraft) eine gleich große Reaktion (Gegenkraft) erzeugt, die auf den Verursacher der Aktion zurückwirkt. 

Dieses Gesetz kann man auch auf den Sport übertragen, wenn Trainer den Medizinball zur Entwicklung von Schnelligkeit bei Seitenbewegungen und zur Verbesserung von Beschleunigungs- beziehungsweise Abbremsfertigkeiten einsetzen. 

Wirft man einen Medizinball kraftvoll und schnell, dann wirken die Füße als Gegenkraft: Sie müssen der Kraft, die die Arme auf den Ball ausüben, standhalten. Der Sportler muss daher mit den Füßen einen sicheren, athletischen Stand einnehmen: die Beine leicht gegrätscht und in Hüfte, Knien und Fußgelenken gebeugt. Wirft man den Ball seitlich, dann haben die Beine die Aufgabe, die Bewegung abzubremsen. Die Verzögerungskraft der Beine ist gleich der Beschleunigungskraft des Oberkörpers. 

Man kann die Aufgabe der Beine beim seitlichen Abbremsen ganz einfach überprüfen, indem man versucht, einen Ball hart zu werfen, ohne dabei die Beine in die athletische Ausgangsstellung zu bringen. Wer die Füße nämlich zu dicht zusammenhält und die Beine gestreckt hält, kann der wirkenden Kraft nicht standhalten. Nicht nur haben die Beine jetzt weniger Power, eventuell lehnt sich der Werfende sogar in die entgegengesetzte Wurfrichtung: Nur wenn der Werfende der wirkenden Kraft eine gleich hohe Gegenkraft entgegensetzt, kann der Sportler die Balance halten und gleichzeitig Kraft und Dynamik entwickeln. 

Mit dem Medizinball kann man auch die Übertragung von Unterkörperkraft durch den Rumpf in die Arme trainieren. Es folgen sieben hervorragende Übungen zur Entwicklung von Sprungkraft, von Unter- und Oberkörperpower und von Schnelligkeit.

1. Gleitschritt vorwärts (zum Partner hin) und druckvoller Bodenpass

2. Gleitschritt rückwärts (vom Partner weg) und druckvoller Bodenpass

3. Ball fangen, Hüftdrehung, Gleitschritt rückwärts und Brustpass zum Partner

4. Medizinball-Übungsreihe

5. Medizinball fangen, beidbeinige Landung und Sprung auf einen Kasten

6. Kniebeuge, Sprung und Pass mit Medizinball

7. Athletische Grundstellung, seitlicher Pass zur Hüfte, Drehung, Plyo-Schritt, Gleitschritt oder Antreten

Wählen Sie 2 bis 3 Medizinballübungen aus und fügen Sie diese in Ihr Schnelligkeits- und Gewandtheitstraining ein. Wenn Powerentwicklung das Haupttrainingsziel ist, sollten die Sportler diese Übungen vor dem Schnelligkeits- und Agilitätstraining absolvieren. Wenn es eher auf Konditionierung ankommt, dann können die Medizinballübungen auch am Ende des Trainings gemacht werden. Je kräftiger und erfahrener die Sportler sind, desto höher kann das Gewicht des Balles sein. Es ist aber wichtig, dass die Übungen stets sicher sind, damit das Verletzungsrisiko so klein wie möglich ist. Eine saubere Bewegungsausführung hat immer Priorität. Ansonsten gilt: Seien Sie kreativ und haben Sie Spaß dabei!

Lee Taft

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