Marathon Vorbereitung

Lauf-ABC - die wichtigsten Übungen 1.Teil!

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Das Lauf-ABC, wie hier die Fußgelenksarbeit, sollte wichtiger Bestandteil des Trainings sein.

Hiermit stellen wir Ihnen einige der wichtigsten Übungen des Lauf-ABCs vor.

Suchen Sie sich hierzu eine flache Strecke von ca. 30m Länge mit möglichst ebenem Untergrund. 

Lauf-ABC: Alles kann, nichts muss!

Ich werde oft nach dem idealen Zeitpunkt für das Lauf-ABC gefragt. Diesen gibt es wohl eher nicht. Alles kann, nichts muss! Soll heissen, dass ihr das Lauftechnik-Training nach einem lockeren Eintraben von 10 Minuten durchführt oder aber auch am Ende eines Laufes zum abschliessenden Auflockern der monotonen Laufbewegung nutzen könnt. 

Fortgeschrittene können solch ein Training der koordinativen Fähigkeiten auch in den sogenannten Langen Lauf einbauen. 

Jede Übung 2 bis 3 Mal absolvieren

Ich empfehle jede der Übungen jeweils 2-3x zu absolvieren. Das Tempo ist komplett sekundär, eine ordentliche Bewegungsausführung ist als wichtiger einzustufen. Anfänger nutzen die Strecke zum Ausgangspunkt zurück als Gehpause, Fortgeschrittene können die 30m durchaus auch mit einer Trabpause überbrücken.

Fußgelenks-Arbeit 

- geringer Raumgewinn

- hohe Bewegungsfrequenz

- aktiverArmeinsatz

- aufrechter Oberkörper

- Blick geradeaus, Kopf aufrecht

- bewusstes Strecken des Sprunggelenks

- flüssige Abfolge von Zehenstand und Aufsatz des ganzen Fußes

- „Geher-artige“ Bewegung

Überkreuzlaufen

- Oberkörper im 90 Grad-Winkel zur Laufrichtung positionieren

- Arme horizontal anheben und möglichst nicht mitbewegen

- seitliches Laufen, hierbei werden die Füsse abwechselnd vor und hinter dem Körper aufgesetzt! - Oberkörper bleibt fixiert, die Bewegung kommt primär aus der Hüfte

Kniehebelauf

- Anheben des Knies bis bzw. über die Horizontale

- aktiver Armeinsatz, um Kniehub zu unterstützen

- Oberkörper und Blick bleiben aufrecht, keine Rückenlage im Oberkörper! 

- Hüfte/ Becken aktiv nach vorne schieben, Po anspannen

Seitsprünge (lateral line jumps)

- beidbeinige Sprünge über eine Linie

- Sprungfrequenz variieren

- Oberkörper möglichst aufrecht halten

- Arme in der Hüfte abstützen

- 15 Sprünge pro Seite durchführen

Habt Mut, denn einige Nordic Walker und Spaziergänger werden euch fragend anschauen.

Train safe!

Mario Schmidt-Wendling

www.sisu-training.de

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