Lauftraining

Lange Läufe zur Marathonvorbereitung

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Die besten Tipps für die langen Läufe in Ihrem Marathontraining

Der Fisch schwimmt, der Vogel fliegt und der Marathoni läuft 42 km. Das geht allerdings nicht aus dem Stegreif, sondern erfordert eine gewissenhafte Vorbereitung. Eine der wichtigsten Trainingseinheiten im Marathontraining ist der lange Lauf.

In jedem Marathon-Trainingsplan werden Sie regelmäßige Läufe von 20-35 Kilometer Länge finden. Diese sollten im langsamen Grundlagentempo absolviert werden und benötigen etwas Logistik.

Zunächst sollte man das richtige Lauftempo für den langen Lauf finden. Wer dabei im Ausdauertraining zu schnell unterwegs ist, verfehlt nicht nur sein Trainingsziel, sondern läuft auch Gefahr, mit leeren Speichern auf der Strecke zu bleiben. Deshalb gehört etwas Logistik dazu, wenn man längere Laufeinheiten plant.

 

Der lange Lauf ist keine Wettkampfsimulation

Ziel von langen Trainingsläufen ist es, den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Muskulatur behutsam auf lange Belastungen vorzubereiten. Dabei sollte man aber unbedingt im Grundlagenbereich trainieren. Wer stattdessen regelmäßig in seinem Marathontempo joggt, überlastet sich und gerät schnell ins Übertraining.

Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, sollte man das Tempo so wählen, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Das funktioniert aber nur, wenn man langsam läuft. Dann lernt der Körper, aus Fett viel Energie zu gewinnen und bildet beispielsweise mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und Fettstoffwechsel-Enzyme.

 

Alles eine Frage des richtigen Tempos

Das richtige Tempo findet man, indem man seine Zielzeit auf den Kilometer umrechnet. Wer einen Marathon in 4 Stunden schaffen will, muss dafür den Kilometer in durchschnittlich 5:40 Minuten zurücklegen. Für den langen Lauf wäre daher ein Tempo von 6:40 oder sogar 7 Minuten pro Kilometer empfehlenswert. Vorausgesetzt natürlich, dass die 4 Stunden im realistischen Leistungsvermögen liegen.

Kennen Sie Ihre Trainingsbereiche und haben sich eine passende Laufstrecke ausgewählt, sollten Sie noch die logistischen Fragen klären. Für 30 Kilometer braucht man über 3 Stunden, wenn man mit einem Kilometerschnitt von 6 Minuten und langsamer unterwegs ist. Bei längeren Belastungen als 90 Minuten sollten Sie sich für unterwegs Verpflegung mitnehmen.

Unter Belastung sollten Sie Ihrem Körper pro Stunde einen halben Liter Flüssigkeit und 60-80 Gramm Kohlenhydrate sowie eine Messerspitze Kochsalz zuführen. Mischen Sie die Kohlenhydrate und das Salz mit dem Wasser, erhalten Sie eine isotonische Lösung, die vom Körper sehr gut verwertet werden kann.

 

Flüssig oder fest?

Feste Nahrung ist nicht unbedingt notwendig und belastet den Körper unnötig, denn die darin enthaltenen Nährstoffe müssen erst aufgebrochen werden, bevor sie vom Körper resorbiert werden können. Für Läufer gibt es spezielle Trinkgürtel mit kleinen Flaschen, Trinkrucksäcke, oder Sie nehmen einfach eine Sportflasche in die Hand. In der ersten Stunde können Sie noch auf Nahrungszufuhr verzichten, um den Fettstoffwechsel nicht auszubremsen, aber danach sollten Sie sich an die Empfehlung halten.

Falls Sie zum ersten Mal einen langen Lauf im Trainingsplan stehen haben, ist es ratsam, diesen nicht gleich auf einer langen Laufrunde zu begehen. Suchen Sie sich lieber eine kurze Laufrunde, die Sie mehrmals absolvieren. Treten unterwegs Probleme auf, können Sie den Lauf abbrechen, ohne irgendwo in der Pampa festzustecken.

Für den Fall, dass Sie dennoch mal auf einem langen Lauf durch Wald und Wiesen an Ihre Grenzen stoßen oder sich mal überschätzt haben, sollten Sie eventuell ein Handy und etwas Bargeld mitnehmen. Damit können Sie unterwegs Hilfe rufen, an der Tankstelle eine Cola kaufen oder ein Taxi bezahlen.

 

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Jörg Birkel

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