Ausdauertraining

Die wichtigsten Regeln im Marathon Training

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Beginnen sie das Training mit lockeren Läufen

Sie absolvieren 2015 Ihren ersten Marathon? Dann sind hier Ihre wichtigsten Regeln: langsam steigern, regelmäßig trainieren! Nur mit Ausdauer, Kontinuität und einem gut aufgebauten Training kommt man gesund an den Start und ins Ziel.

Wenn wir uns die Legende rund um „Marathon“ ansehen, scheint das Laufen gar nicht so ungefährtlich zu sein: Der legendäre Bote Pheidippides bracht tod zusammen, nachdem er die Kunde vom Sieg über die persischen Gegner vom Schlachtfeld bei Marathon nach Athen überbrachte. Während diese geschichtsträchtigen Kilometer jedoch weit zurückliegen, erfreut sich das Laufen heute größter Beliebtheit. Allerdings muss klar sein, dass das Laufen mehr ist, wie das Schnüren der Laufschuhe. Wir empfehlen Ihnen regelmäßig zu laufen und die Umfänge langsam zu steigern. Außerdem ist ergänzendes Athletik- und Koordinationstraining Pflicht! Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden ist ein wichtiger Schritt hin zu einem gesunden Laufen. Dazu werden wir Ihnen passende Übungen in Wort und Bild in unserer Serie vorstellen.

Bei Überbelastung drohen hartnäckige Schmerzen 

Während auf der einen Seite gesundheitsfördernde Wirkungen des Laufens bekannt sind, muss auf der anderen Seitre auch über Risiken gesprochen werden. Überlastungsprobleme können Ihnen den Spaß am schönen Laufen vermiesen. Manche Läufer kennen es: hartnäckige Schmerzen an der vorderen Kante des Schienbeines oder im Bereich des Mittelfußes zwingen zum Abbruch des Trainings. In Röntgenbildern ist in solchen Fällen oftmals keine Fraktur am Knochen sichtbar. Diese Überreizungen oder Entzündungen entstehend schleichend durch zu schnelles Steigern der Umfänge oder Intensitäten oder einem „mangelhaften“ Laufstil.

Marathon: Ist Ihr Stütz und Bewegungsapparat gefährdet? 

Die Belastungen, die auf Ihre Knochen, Sehnen und Bänder wirken, klingen auf den ersten Blick sehr hoch. Bei jedem Schritt lastet auf Ihrem Bewegungsapparat das 2,5 - 3,5 fache Ihres Körpergewichtes! Ein mittelschwerer Marathonläufer muss so mit einer Belastung um 5000 - 6500 Tonnen Rechnen. Diese unvorstellbare Last verteilt sich auf ca. 3500 Schritte und eine entsprechende Dauer der Belastung. Allein für sich genommen stellt dies für einen trainierten Organismus kein Problem dar. All zu oft steigern Läufer ihre Umfänge jedoch unbedacht und viel zu schnell! So muss immer berücksichtig werden, dass die passiven Bewegungsstrukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder einen sehr langsamen Stoffwechsel haben. Der Aufbau struktureller Proteine und von Knochensubstanz erfolgt so mit einiger Zeitverzögerung zu den Anpassungen Ihres Muskelstoffwechsels oder Ihres Herz-Kreislaufsystems. Während Sie also ausdauernder Laufen können und sich unterwegs besser fühlen, ist Ihr Körper keineswegs bereits an die kommenden Belastungen angepasst.

Beginnen Sie das Training mit lockeren Läufen

Wir starten das Training aus diesem Grund erst einmal mit lockeren Läufen, die gerade für die Einsteiger unter Ihnen nicht sehr lange sind. Laufen Sie locker und lassen Sie sich nicht irritieren, wenn Sie auf Ihrer Lieblingsrunde auch einmal überholt werden!

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