Ausdauertraining

Effektive Tests zur Ermittlung der Trainingsbereiche

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Blutabnahme im Rahmen einer Leistungsdiagnostik.

Es gibt viele Methoden mit denen sich vermeintlich die Trainingsbeanspruchung berechnen lässt. Dazu wurden Formeln entwickelt, mit deren Hilfe die prozentuale Verteilung der Herzfrequenz den Trainingszonen zugeordnet wird. So sollen Rückschlüsse auf die internen Prozesse des Körpers gezogen werden.

Bei diesen indirekten Verfahren wird jedoch keine Messung der Stoffwechselvorgänge im Körper vorgenommen, sondern Parameter wie die maximale Herzfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität zur Berechnung herangezogen. Allerdings stellt die Herzfrequenz eine Reaktion auf die Belastung dar. Sie gibt die Beanspruchung des Körpers wieder. Die berechneten Werte können ablaufende Trainingsanpassungen nur schwer bzw. gar nicht abbilden, so dass die Bestimmung der Herzfrequenzzonen nur näherungsweise möglich ist. 

Rückschlüsse anhand der Laktatkurve

Im Gegensatz dazu wird bei leistungsdiagnostischen Verfahren durch das Messen der Atemgase oder der Blutlaktatkonzentration die Herzfrequenz der Trainingsbereiche anhand von Veränderungen im Körper bestimmt. Dabei wird nach einem bestimmten Zeit– oder Streckenabschnitt die Geschwindigkeit auf einem Laufband gesteigert. Der erhöhten Stufengeschwindigkeit werden Veränderungen der Messwerte zugeordnet. Während der Belastung wird der Puls aufgezeichnet. Misst man nun am Ende jeder Stufe die Konzentration des Stoffwechselzwischenprodukts Laktat aus dem Kapillarblut, lassen sich jeder Herzfrequenz ganz spezifische Stoffwechselbereiche zuordnen. Anhand der individuellen anaeroben Schwelle und der Kinetik der Laktatkurve können also Rückschlüsse auf die Trainingsbereiche gezogen werden. 

Test-Belastung sollte immer nahe an der Sportarten 

Diese Testanordnung kann, wie eben beschrieben, relativ einfach im Labor sportartspezifisch durchgeführt werden. Dabei sollte die Belastung immer nahe an der eigentlichen Sportart sein. Läufer testet man auf dem Laufband, sollte Ihnen jemand einen Test auf einem Fahrrad vorschlagen, sollten Sie dies ablehnen. Neben den eben beschriebenen Labortests haben sich auch Feldtests im Repertoire der Sportwissenschaft fest etabliert. Diese Feldtests bieten sich vor allem bei Sportarten an, deren Belastung aus Laufen besteht, da beim Laufen die Rahmenbedingungen relativ überschaubar und kontrollierbar sind. Neben den klassischen Laufdisziplinen werden beispielsweise auch bei Ballsportlern oder Triathleten Feldtests zur Trainingssteuerung herangezogen. Auf dem Feld können die Trainingsbereiche gut bestimmt werden und sind dabei auf Ihr persönliches Lauftraining übertragbar. Wir wollen Ihnen deshalb den klassischen Feldstufentest vorstellen. 

Feldtests als Alternative

Gerade für ambitionierte Läufer und Profisportler, vom Triathleten bis zum Fußballer, stellt er eine grundlegende Alternative zu einem Test auf dem Laufband dar. Feldtests können auf einer 400-m-Leichtathletikbahn im Freien ebenso durchgeführt werden, wie in einer Leichtathletikhalle mit einer 200-m-Laufbahn. In der Halle können vor allem äußere Einflüsse, z. B. durch Wind und Wetter, ausgeschlossen werden. Die Testergebnisse lassen sich so bei Folgetests besser vergleichen, da die Bedingungen konstant sind. Genau wie auf dem Laufband wird im Feld die Geschwindigkeit von Stufe zu Stufe erhöht. Die Steuerung der Geschwindigkeit sollte über einen Countdown organisiert werden und jeweils die Zeit für 100 m abstoppen. Auf ein akustisches Signal hin muss der Läufer die 100 m absolviert haben. Pro gelaufene Runde geben also 4 Signale Informationen über die Geschwindigkeit. Im Laufe der Stufen wird die Zeit für die 100 m jeweils kürzer und die Geschwindigkeit analog dazu höher. 

Fahrräder zur Steuerung eher ungeeignet

Ungeeignet sind Steuerungsversuche mithilfe von Fahrrädern, wie sie einige Diagnostikanbieter verwenden. Gerade bei den niedrigen Einstiegsstufen lassen sich so die Geschwindigkeiten nicht exakt steuern. Die Stufenlänge kann je nach Leistungsstand zwischen 800 m und 1200 m festgelegt werden. Nach jeder Stufe wird die Herzfrequenz notiert und die Laktatkonzentration aus dem Kapillarblut, z. B. aus dem Ohr, bestimmt. Zu beachten ist, dass bei mehreren Testpersonen gleichzeitig in einem Abstand von mindestens 2 m und hintereinander gelaufen wird.

Lesen Sie auch: Wie wichtig ist Leistungsdiagnostik im Breitensport?.

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