Ausdauertests (Teil 2)

Effektive Ausdauertests auf dem Ergometer

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Diese Ausdauertests absolvieren Sie auf dem Fahrradergometer.

Im zweiten Teil dieser Reihe über Leistungsdiagnostik der Ausdauer stellen wir Ihnen den klassischen PWC-Test und seine weiterentwickelte Form, den IPN-Test, vor.

PWC-Test

Der Physical Working Capacity Test, kurz PWC, ist ein Ausdauertest auf dem Fahrradergometer. Im Vergleich zum 3-Minuten-Test ist er bereits etwas präziser und lässt sich auf verschiedene Leistungsniveaus anpassen. Üblicherweise spricht man von PWC 130, 150 oder 170. Die Zahl steht hierbei für den zu erreichenden Pulswert und spiegelt Alter und Leistungsfähigkeit wieder. Über die Faustformel "220 – Lebensalter" lässt sich dieser Wert ermitteln. Hier liegt gleichzeitig einer der Schwachpunkte dieses Tests, da Faustformeln eben nicht auf jeden Menschen passen und individuelle Eigenschaften - wie „Niedrigpulser“ - nicht berücksichtigen. Die Wiederholbarkeit und Vergleichbarkeit des Tests ist dafür sehr gut.

Sie benötigen ein Fahrradergometer mit einstellbarer Leistung (Watt), die die Testperson einhalten muss. Es handelt sich um einen Stufentest, das heißt die Belastung steigert sich im Laufe der Zeit. Hier kann wieder unter 2 Schemata ausgewählt werden:

 

WHO-Schema Steigerung um 25 Watt
BAL-Schema Steigerung um 50 Watt

 

Beginnen Sie mit der ausgewählten Wattzahl und steigern Sie die Belastung alle 2 Minuten um diesen Wert. Nehmen Sie kurz vor Ende des jeweiligen Intervalls den Puls. Wenn der festgelegte Wert (130, 150 oder 170) erreicht bzw. überschritten ist, beenden Sie den Test mit lockerem Ausrollen.

Jetzt berechnen Sie, wie viel Watt Sie pro Kilo Körpergewicht treten können mit der nachfolgenden Formel:

 

Pwc(x) = [W1 + (W2 – W1 ) * (P – P1) / (P2 – P 1)] / KG

 

W steht hier bei für die erreichte Wattzahl und P für den Puls, 1 und 2 kennzeichnen jeweils den Wert vor und nach der ausgewählten maximalen Herzfrequenz.

Anschließend werten Sie Ihr Ergebnis mit der folgenden Tabelle aus:

 

- Norm (Schnitt) + ++ +++
PWC 130

m

w

1,1

1,0

1,5

1,3

1,9

1,6

2,4

2,0

2,9

2,5

PWC 150

m

w

1,5

1,2

2,0

1,6

2,5

2,0

3,0

2,4

3,5

2,9

PWC 170

m

w

2,0

1,6

2,5

2,0

3,0

2,4

3,5

2,9

4,0

2,4

Bewertungsnormen (Watt/kg)

 

IPN-Test

Der IPN-Test wurde vom Institut für Prävention und Nachsorge in Köln 1996 entwickelt. Er stellt eine Weiterentwicklung des bis dahin geläufigen PWC-Tests dar, indem er die individuellen Aspekte mit aufnimmt. Auch wenn er ohne moderne Lactat-Analyse auskommt, haben Untersuchungen ergeben, dass er für den Alltagsgebrauch sinnvoll ist.

Statt der Faustformel für die maximale Herzfrequenz wird diesmal auf 2 Kriterien zurückgegriffen, um die idealen Testbedingungen zu schaffen.

Zuerst wird ein submaximaler Herzfrequenzbereich anhand von Alter und des Ruhepuls ermittelt.

 

1. Schritt: RHF/Alter < 20 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ≥ 70
< 50 140 135 130 125 115 110 105
50-59 145 140 135 125 120 115 110
60-69 145 145 135 130 125 120 115
70-79 150 145 140 135 130 125 120
80-89 155 150 145 140 135 125 125
≥ 90 160 155 150 145 135 130 125

 

Als Nächstes wird die tatsächliche Sportlichkeit der Testperson bestimmt und entsprechend die Zielfrequenz erweitert.

Sporttyp Mindesthäufigkeit / Woche (Einheiten) Stunden/
Woche Aufschlag
überhaupt kein Ausdauertraining - - -
wenig Ausdauertraining 1-2 mal ≤ 1 Stunde -
moderat Ausdauertraining 2-3 mal 1-2 Stunden plus 5
viel Ausdauertraining 3-4 mal 2-4 Stunden plus 10
sehr viel Ausdauertraining > 4 mal > 4 Stunden plus 15

 

Nachdem nun ein individuelles Abbruchkriterium festgelegt worden ist, bleibt die Wahl des Belastungsschemas. Ähnlich wie beim PWC-Test unterscheidet man zwischen dem WHO- und dem Hollmann-Venrath-Schema. Letzters startet mit 30 Watt und steigert alle 3 Minuten um 40 Watt. Da die Testperson mindestens 10 Minuten durchhalten sollte, ist auch hier sorgfältig abzuwägen. In den meisten Fällen bietet sich die WHO-Variante an, Ausnahmen bilden meist junge, gut trainierte Männer und Frauen, z. B. Läufer. Die Berechnung des Ergebnis erfolgt analog zum PWC-Test und kann mit den nachfolgenden Tabellen ausgewertet werden:

 

Männer

Faktor/ Alter < 30 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 ab 60 Bewertung
0,50 1,45 1,38 1,31 1,23 1,16 1,09 1,02 0,94 - -
0,51 1,50 1,43 1,35 1,28 1,20 1,13 1,05 0,98 - -
0,52 1,55 1,47 1,40 1,32 1,24 1,16 1,09 1,01 - -
0,53 1,60 1,52 1,44 1,36 1,28 1,20 1,12 1,04 - -
0,54 1,65 1,57 1,49 1,40 1,32 1,24 1,16 1,07 - -
0,55 1,70 1,62 1,53 1,45 1,36 1,28 1,19 1,11 -
0,56 1,75 1,66 1,58 1,49 1,40 1,31 1,23 1,14 -
0,57 1,80 1,71 1,62 1,53 1,44 1,35 1,26 1,17 -
0,58 1,85 1,76 1,67 1,57 1,48 1,39 1,30 1,20 -
0,59 1,90 1,81 1,71 1,62 1,52 1,43 1,33 1,24 -
0,60 2,00 1,90 1,80 1,70 1,60 1,50 1,40 1,30 Ø
0,61 2,20 2,09 1,98 1,87 1,76 1,65 1,54 1,43 Ø
0,62 2,40 2,28 2,16 2,04 1,92 1,80 1,68 1,56 Ø
0,63 2,60 2,47 2,34 2,21 2,08 1,95 1,82 1,69 +
0,64 2,80 2,66 2,52 2,38 2,24 2,10 1,96 1,82 +
0,65 3,00 2,85 2,70 2,55 2,40 2,25 2,10 1,95 +
0,66 3,20 3,04 2,88 2,72 2,56 2,40 2,24 2,08 + +
0,67 3,40 3,23 3,06 2,89 2,72 2,55 2,38 2,21 + +
0,68 3,60 3,42 3,24 3,06 2,88 2,70 2,52 2,34 + +
0,69 3,80 3,61 3,42 3,23 3,04 2,85 2,66 2,47 + +
0,70 4,00 3,80 3,60 3,40 3,20 3,00 2,80 2,60 + +

 

Frauen

Faktor/Alter < 30 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 ab 60 Bewertung
0,50 1,15 1,09 1,04 0,98 0,92 0,86 0,81 0,75 - -
0,51 1,2 1,14 1,08 1,02 0,96 0,90 0,84 0,78 - -
0,52 1,25 1,19 1,13 1,06 1,00 0,94 0,88 0,81 - -
0,53 1,3 1,24 1,17 1,11 1,04 0,98 0,91 0,85 - -
0,54 1,35 1,28 1,22 1,15 1,08 1,01 0,95 0,88 - -
0,55 1,40 1,33 1,26 1,19 1,12 1,05 0,98 0,91 -
0,56 1,45 1,38 1,31 1,23 1,16 1,09 1,02 0,94 -
0,57 1,50 1,43 1,35 1,28 1,20 1,13 1,05 0,98 -
0,58 1,55 1,47 1,40 1,32 1,24 1,16 1,09 1,01 -
0,59 1,60 1,52 1,44 1,36 1,28 1,20 1,12 1,04 -
0,60 1,70 1,62 1,53 1,45 1,36 1,28 1,19 1,11 Ø
0,61 1,80 1,71 1,62 1,53 1,44 1,35 1,26 1,17 Ø
0,62 2,00 1,90 1,80 1,70 1,60 1,50 1,40 1,30 Ø
0,63 2,10 2,00 1,89 1,79 1,68 1,58 1,47 1,37 +
0,64 2,30 2,19 2,07 1,96 1,84 1,73 1,61 1,50 +
0,65 2,40 2,28 2,16 2,04 1,92 1,80 1,68 1,56 +
0,66 2,60 2,47 2,34 2,21 2,08 1,95 1,82 1,69 + +
0,67 2,80 2,66 2,52 2,38 2,24 2,10 1,96 1,82 + +
0,68 3,00 2,85 2,70 2,55 2,40 2,25 2,10 1,95 + +
0,69 3,20 3,04 2,88 2,72 2,56 2,40 2,24 2,08 + +
0,70 3,40 3,23 3,06 2,89 2,72 2,55 2,38 2,21 + +

 

Mittels des getesteten Wertes ergibt sich nun neben der allgemeinen Einschätzung der Leistung auch ein Faktor X für die zukünftige Trainingsbelastung, welcher in die folgende Formel je nach Sportart einzusetzen ist:

 

Radfahren/Rudern: THF = RHF + {(220- LA) - RHF)} mal X
Laufen/Walken/Skilanglauf/Step-Training: THF = RHF + {(220- ¾ LA) - RHF)} mal X

 

Die Unterscheidung der Ausdauersportart ist hierbei der unterschiedlichen Belastung und der beteiligten Muskelmasse geschuldet.

 

Sie besitzen eine moderne Pulsuhr? Auch diese kann Ihnen bei der Diagnose Ihrer Leistungsfähigkeit behilflich sein: Richtig trainieren mit der Pulsuhr

 

Marcel Kremer

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