Lauftraining

Marathon - den Körper trainieren, aber Überlastungen vermeiden

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Die richtige Dosierung im Training ist wichtig.

Beim Training für einen Marathonlauf müssen Sie verschiedene Aspekte beachten. Sie müssen Ihren Körper auf die Belastung vorbereiten, dürfen ihn dabei aber nicht überfordern. Sportwissenschaftler Dennis Sandig erläutert, wie Sie effektiv trainieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.

Verletzungen vermeiden! 

Wenn Sie Verletzungen und Überlastungen vermeiden möchten, sollten Sie darauf achten, Ihr Pensum langsam zu steigern. Nur wenn Sie Ihre Trainingsumfänge Ihrem eigenen Belastungsvermögen anpassen werden sie überlastungsbedingte Entzündungen und typische Laufbeschwerden, wie das „Patellofemorale Schmerzsyndrom“ vermeiden können. Neben dem falschen Schuhwerk können auch muskuläre Schwächen und Defizite in der Aktivierung Probleme verursachen. Gerade Freizeitläufer sollten deshalb in einer Laufanalyse einmal ihren Laufstil überprüfen lassen. So können Abweichungen der Beinachse früh erkannt und durch eine spezielle Übungsauswahl korrigiert werden. Auch Ihre Schuhe können so optimal auf Sie abgestimmt werden. 

Trainieren Sie Ihren Körper 

Der Schlüssel für erfolgreiches Lauftraining liegt im Optimieren Ihres Muskelstoffwechsels und Ihrer Fähigkeit Sauerstoff in Ihrem Körper 

- aufzunehmen 

- zu transportieren und 

- zu verarbeiten. 

Allerdings ist Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) allein durch Ihr Training beeinflussbar. Auch genetische Faktoren limitieren Sie in diesem Bereich. Darüber hinaus muss die Zielbelastung bei der Trainingssteuerung berücksichtigt werden. Wenn Sie einen Marathon Laufen möchten, sollten Sie insbesondere Ihren Fettstoffwechsel und Ihre Grundlagenausdauer optimieren. Das machen Sie, in dem Sie in Ihrem Training zum einen lange Läufe mit geringer Belastungsintensität einbau- en und zum anderen gezielt kürzere, aber dafür intensivere Einheiten in Ihr Training einbauen. Diese Intervallläufe gewinnen an Bedeutung, je schneller Ihre Zielzeit ist. Einsteiger sollten jedoch zunächst einmal Intervallläufe nur sehr reduziert einbauen, um Überlastungen zu vermeiden. 

Optimieren Sie Ihre Energiebereitstellung 

Um Ihre Trainingsanpassungen zu verstehen, müssen Sie sich mit den Abläufen der Energiebereitstellung auseinandersetzen. Grundsätzlich können Menschen Energie allein aus dem energiereichen Adenosintriphosphat (ATP – tri = 3) herstellen. Dabei wird ein Phosphatteilchen abgespalten, und es entsteht das Adenosindiphosphat (ADP – di = 2). Alle energieliefernden Prozesse haben dasselbe Ziel: Sie stellen aus ADP und Phosphaten wieder ATP her. Der menschliche Körper kann diese Energie unter Ausschluss oder unter Beteiligung von Sauerstoff wiederherstellen. Der aerobe Energiestoffwechsel arbeitet dabei ökonomischer als der anaerobe. Leistungen können so länger aufrechterhalten werden. Allerdings kann im Ergebnis nur ein kleiner Energiedurchsatz bei geringen Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung, müssen zunehmend anaerobe Stoffwechselwege benutzt werden. Ein Grund dafür ist der, dass mehr Energie bereitgestellt werden kann. Nur so kann die muskuläre Bewegung weiter fortgeführt werden. Allerdings nimmt bei der anaeroben Energiebereitstellung auch die Ermüdung sehr stark zu, da vermehrt Stoffwechselzwischenprodukte wie Ammoniak oder Wasserstoffionen angehäuft werden und die Konzentration von Kohlendioxid im Blut ansteigt. 

So steigt auch der pH-Wert des Blutes. Auch bei der anaeroben Energiebereitstellung ist eigentlich genug Sauerstoff vorhanden, um aerob arbeiten zu können. Allerdings kann anaerob mehr Energie pro Zeiteinheit erzeugt werden. Das Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, auf möglichst allen Belastungsstufen den Prozentsatz der Energie, die aus dem aeroben Fettstoffwechsel gewonnen wird, zu erhöhen.

Dennis Sandig

 

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