Richtiges und effektives Lauftraining

Lauftipps: mit diesem Laufstil bleiben Ihre Gelenke gesund

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Um seine Gelenke durch den richtigen Laufstil zu schonen, muss man zunächst wissen, wie Laufen funktioniert

Da sich in den letzten Jahren immer mehr Menschen dem Laufen verschrieben haben, vermehrten sich die Gelenkprobleme der unteren Extremitäten um das 10-fache. Mit dem richtigen Laufstil und der richtigen Lauftechnik lassen sich Gelenkprobleme leicht verhindern.

„Back to the nature“. Dieses Motto stellt in vielen sportlichen Bereichen in den letzten Monaten und Jahren das zentrale Thema dar. Vom Functional Training über Bäumeklettern bis hin zum Natural Running. Der Sportmarkt wird von „Barfußschuhen“ erobert. Dies hat einen logischen Grund, denn der Laufschuh hat sich laut den Natural Running Verfechtern in den letzten 30 Jahren in die falsche Richtung entwickelt. Somit hat sich unabsichtlich der Laufstil von vielen Hobbyläufern vom natürlichen Vorfußlauf zum Fersenlauf verändert, da die sensorischen Feedbackmöglichkeiten an den Körper durch den stark gepolsterten Schuh einfach ausgeschaltet werden. Und da sich in den letzten Jahren viele Menschen dem Laufen verschrieben haben, vermehrten sich die Gelenkprobleme der unteren Extremitäten um das 10-fache.

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Überwinden einer Lauftechnik, die sich durch übermäßige Bremskräfte auszeichnet

Dieser Abschnitt ist aus dem Buch: Athletiktraining für sportliche Höchstleistung.

Längst ist klar, dass ein Spitzensportler, um zu den Besten seiner Disziplin zu gehören, nicht nur sein Spiel oder seine Sportart trainieren, sondern auch sportartspezifische Fitness und Kondition aufbauen muss.

Die neuesten Ergebnisse aus der Wissenschaft werden mit bewährten Trainingsprogrammen kombiniert. So erfährt der Leser, wie man Kraft in Schnelligkeit übersetzt, die aerobe Kapazität erhöht und anaerobe Leistung erzeugt oder während der Saison die Kondition auf dem höchsten Level hält.

Athletiktraining für sportliche Höchstleistung ist der ultimative Ratgeber für die Entwicklung aller Aspekte athletischer Leistungsfähigkeit. Es ist ein Handbuch, das jeder ambitionierte Trainer, Physiotherapeut und Athlet in seinem Regal haben sollte.

Schnelles, effizientes Laufen zeichnet sich dadurch aus, dass der Bodenkontakt kurz ist und die unteren Gliedmaßen so positioniert sind, dass eine optimale horizontale und vertikale Vortriebskraft erzeugt wird. Normalerweise sollte die Fußposition beim ersten Kontakt knapp vor dem Masseschwerpunkt des Läufers sein. Unerwünschte Bremskräfte können auftreten, wenn der Initialkontakt zu weit vor dem Masseschwerpunkt liegt. Dies produziert nicht nur eine rückwärtsgerichtete, bremsende Bodenreaktionskraft, sondern erhöht auch die Bodenkontaktzeit. Und das wiederum führt dazu, dass man entweder langsamer läuft oder mehr Energie aufwenden muss, um dieselbe Geschwindigkeit beizubehalten. Eine Übung zur Beseitigung dieses Fehlers und zur Verringerung der Bremskraft ist das schnelle Barfußlaufen mit zu großer Schrittlänge. Da sich die Füße des Athleten nicht in Minimal- oder barfußartigen Laufschuhen befinden, muss die Trainingsoberfläche sicher sein, das heißt, sie darf nicht zu hart oder rau sein. Fester Rasen ist ideal. Asphaltierte Straßen, Tartanbahnen oder Feldwege sollte man vermeiden. Wenn man den Athleten dazu auffordert, zu große Schritte zu machen, während er barfuß läuft, wird er das Schwungbein vor dem Bodenkontakt automatisch ganz zurückziehen, denn wenn er es zu weit vorne platziert, ist das barfuß unangenehm. Dies ist ein Beispiel für eine implizite Coaching-Technik, mit denen sich Bewegungsmuster verbessern lassen. Sie verlässt sich auf die Fähigkeit des Sportlers, sich selbst zu organisieren oder das Problem auf die für ihn beste Weise zu lösen, um das Ziel der Übung zu erreichen; und sie ist wesentlich effektiver, als dem Athleten wortreich zu erklären, wie er sich zu bewegen hat. Die unteren Gliedmaßen rotieren beim Laufen mehrere hundert Grad pro Sekunde, und deshalb ist es unwahrscheinlich, dass der Athlet sich nennenswert verbessert, wenn man ihm Ratschläge erteilt wie: "Du musst das vordere Bein kraftvoll nach hinten ziehen und es knapp vor dem Körper aufsetzen; achte anschließend darauf, dass sich die Hüfte nicht zu weit streckt, bevor du den Fuß wieder hebst!"

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Vorfuß- und Fersenlauf

Schauen wir uns an dieser Stelle die verschiedenen Laufstile genauer an.

Vorfußlauf

Der Vorfuß dient beim Landen als eine natürliche Feder, dadurch wird in der Summe weniger Energie verbraucht. Es erfordert allerdings eine gute Koordination und gut ausgebildete Waden- und Fußmuskeln. Charakteristisch für den Vorfußlauf sind:

- kleinere Schritte

- größere Schrittfrequenz

- kürzere Bodenkontaktzeit

Abb. 1: Vorfußlauf

Falls jemand auf dem Vorfuß laufen möchte, sollte er den Ausdaueraspekt einer Trainingseinheit erstmal unberücksichtigt lassen. Denn um die richtige Lauftechnik zu erlernen, sollte man sich einige Trainingseinheiten Zeit nehmen und peu à peu die Belastung steigern. Da unser körpereigenes Federungssystem mit der Elastizität der Faszien zusammenhängt, sollte man diesen Strukturen am Anfang des Lernprozesses des Öfteren Pausen gönnen, damit diese sich wieder federartig „aufladen“ können. Beispielsweise könnte man 5 Minuten laufen und anschließend 2 Minuten gehen. Des Weiteren bieten sich zusätzlich Übungen an, um den Fuß in sich zu stärken.

 

Fersenlauf

Abb. 2: Fersenlauf

Für Ungeübte ist der Vorfußlauf allerdings sehr kräfteraubend. Aus diesem Grund lässt man sich passiv über die Ferse auf den Boden „fallen“. Charakteristische Merkmale sind:

- größere Schritte

- kleinere Schrittfrequenz

- längere Bodenkontaktzeit

 

Anatomie der Gelenke

Laufen ist eine sehr natürliche und gleichzeitig recht komplexe Bewegung, an der sich zahlreiche Gelenke beteiligen.

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk. D. h. dass sich dieses in alle Richtungen (alle 3 Freiheitsgrade) bewegen kann. Das Hüftgelenk wird bereits durch seine knöcherne Pfanne sehr gut gegen Verletzungen geschützt, aber auch durch extrem robuste Bänder und starke Hüftmuskeln.

Das Sprunggelenk besteht aus dem oberen und unteren Sprunggelenk, welche beide zusammen eine große Bewegungsfreiheit erlauben (alle 3 Freiheitsgrade). Die Gelenkssicherung erfolgt nur durch Bänder.

Das Kniegelenk ist ein Dreh-Scharniergelenk. D. h. dass im gestreckten Zustand nur Beugung und Streckung und beim gebeugten Knie zusätzlich minimale Rotationen möglich sind. Die Absicherung des Kniegelenks erfolgt durch zahlreiche Bänder innen sowie außen. Die Muskulatur hilft ebenfalls bei der Absicherung. Des Weiteren besteht das Kniegelenk aus mehreren Einzelteilen wie Menisci und Kniescheibe.

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Zusammenspiel aller 3 Gelenke

Wenn man sich die oben genannten Bewegungsmöglichkeiten der Gelenke anschaut, kann folgendes abgeleitet werden:

Hüfte: sehr mobil – Knie: kaum mobil – Sprunggelenk: gut mobil

Wenn eine zyklische Bewegung wie „Laufen“ diese Gelenke beansprucht, werden alle 3 Gelenke bewegungstechnisch angesprochen.

Abb. 3: neutrale Stellung, X-Beine und O-Beine

Stellen wir uns aber vor, es gäbe eine orthopädische Fehlstellung. An dieser Stelle wird deutlich, dass die Belastungskraftlinie bei einer Laufbewegung im Falle einer Fehlstellung die Strukturen nicht optimal belastet, sondern die Fehlstellung nur noch hervorhebt und betont, was mit der Zeit zu Schmerzen führen kann.

Stellen wir uns weiter vor, dass zusätzlich zur orthopädischen Fehlstellung muskuläre Dysbalancen durch Abschwächung (zu viel Sitzen) oder ältere Verletzungen (Schonhaltung) auftreten. Dadurch wird der zyklische Bewegungsablauf multifaktoriell gestört. Wenn hinzu noch ein falsches Bewegungsmuster kommt, ist es nur eine Frage der Zeit bis die Schmerzen in einer oder anderen Struktur auftreten. Hüfte und Sprunggelenk können die Fehlbelastungen durch ihre große Mobilität gut kompensieren, das Knie dagegen nur sehr bedingt. Dies ist eine der primären Schmerzlokalisationen bei vielen Hobbyläufern.

Um den Teufel nicht an die Wand zu malen – jeder von uns hat eine kleine orthopädische Fehlstellung oder eine muskuläre Dysbalance bereits von Kindesbeinen an. Der Körper lernt damit umzugehen und reguliert sich selbst auf ein Optimum ein. Dabei spielt die muskuläre Sicherung bei allen möglichen Gelenken im Körper eine extrem wichtige Rolle. Wenn diese Muskelkraft im Laufe des Älterwerdens oder durch Bequemlichkeit  schwindet, kommt die Fehlstellung mehr zum Vorschein und kann sich sogar in die negative Richtung entwickeln. Aus diesem Grund ist eine muskuläre Sicherung im Techniktraining umso wichtiger.

Hier gelangen Sie zum zweiten Teil des Artikels: Der Laufstil, der die Gelenke gesund erhält (Teil 2)

Fazit

Im zweiten Teil werden Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien zum Thema Laufen und deren Verletzungsprophylaxe dargestellt. Eine kleine, aber wichtige Erkenntnis schon mal im Vorweg – der eigene Laufstil ist oft vom Schuhwerk abhängig. Lassen Sie sich nicht nur vom klassischen Laufgeschäft bezüglich der richtigen Schuhe beraten, sondern gehen Sie auch mal dorthin wo „Barfußschuhe“ verkauft werden, oft im Wander- und Bergsportbedarf. Laufen ist gesund und soll auch auf lange Sicht gesund halten. 

Marina Lewun

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Literatur

1. Diebal, Gregory, Alitz, Gerber (2012). Forefoot running improves pain and disability associated with chronic external compartment syndrome. The American Journal of Sports Medicine,40 (5), S. 1060-1067.

2. Divert, C.; Mornieux, G.; Baur, H.; Mayer, F.; Belli, A. (2005). Mechanical comparison of barefoot and shod running. International journal of sports medicine /, Jahrgang: 26, (7), S. 593-598

3. Divert, C.; Mornieux, G.; Freychat, P.; Baly, L.; Mayer, F.; Belli, A. (2008). Barefoot-shod running differences: shoe or mass effect?. International journal of sports medicine. Jahrgang: 29, ( 6), S. 512-518

4. Verleisdonk, E.J.M.M.; Schmitz, R.F.; Werken, C. Van der (2004). Long-term results of fasciotomy of the anterior compartment in patients with exercise-induced pain in the lower leg. International journal of sports medicine. Jahrgang: 25,( 3), S. 224-229

5. Walther, M. (2003). Zusammenhänge zwischen der subjektiven Beurteilung von Laufschuhen, den Materialdaten sowie kinetischen und kinematischen Parametern des Gangzyklus. Sportorthopädie, Sporttraumatologie, Jahrgang: 19, (39), S. 161-164

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