Lauf-ABC (Teil 1)

Was macht einen guten Laufstil aus?

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Für einen guten Laufstil ist nicht die Optik entscheidend, sondern die Ökonomie.

Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland. Es gibt laut Statistik rund 17 Millionen aktive Läufer in Deutschland. Wenn wundert es, Laufen kann ja schließlich jeder - denkt man. Leider ist das ein Irrtum.

Zugegeben, die grundlegende Laufbewegung machen wir intuitiv. Immer einen Schritt nach dem anderen. Und mit ein bisschen Training schaffen immer mehr Läufer so auch einen Marathon. Stellt man sich bei einem der vielen Volksläufe und Marathonveranstaltungen aber mal an den Straßenrand, ergibt sich schnell ein ganz anderes Bild.

Der Laufstil scheint eine ganz individuelle Sache zu sein. Angefangen beim Fußaufsatz, über die Beinführung und Körperhaltung bis hin zur Armbewegung zeichnet sich ein sehr heterogenes Bild ab. Weil der Laufstil alleine nicht über die Ergebnisse in der Breite entscheidet, hat sich auch in den Köpfen der meisten Hobbyläufer das Bild vom individuellen Laufstil gefestigt.

 

Nicht die Optik ist entscheidend, sondern die Ökonomie

Gemessen an den Ergebnissen im Breitensport und an den persönlichen Ansprüchen, mag es dem einen oder anderen Läufer egal sein, wie sein Laufstil aussieht. Er ist aber auch weniger eine Frage der Optik, als vielmehr eine von Bewegungsökonomie, Leistungsoptimierung und Verletzungsprophylaxe.

Laufen ist tatsächlich eine höchst komplexe Bewegung, die regelmäßig trainiert werden sollte. Kilometer schrubben alleine reicht nicht aus, um den Laufstil zu ökonomisieren. Es sollte aber Ziel eines jeden Läufers sein, sich mit möglichst wenig Kraftaufwand und Energieverlust vorwärts zu bewegen. Umso länger die Laufstrecke, desto entscheidender ist nämlich die Ökonomie.

Kann sich ein Sprinter noch erlauben, verschwenderisch mit seiner Kraft umzugehen, so muss ein Mittelstreckenläufer bereits haushalten. Neben der Energieversorgung spielt da auch der Laufstil rein.

 

Bei einem Langstreckenläufer sind die Merkmale für einen guten Laufstil:

- Die Körperhaltung ist aufrecht.

- Der Blick ist nach vorne gerichtet.

- Die Schultern sind entspannt.

- Die Arme schwingen mit einem rechten Winkel im Ellenbogengelenk vor und zurück.

- Die Hüfte ist gestreckt.

- Der Kniehub ist der Geschwindigkeit angepasst. Je schneller Sie laufen, desto höher dürfen die Knie geführt werden. Gleichzeitig verlängert sich die Flugphase.

- Bei Mittel- und Langstrecklern gilt: Vorne kurz, hinten lang. Die Abdruckphase erfolgt mit nach hinten gestrecktem Bein.

- Die Bodenkontaktzeiten der Füße sind möglichst gering.

- In der Hüfte ist wenig Seitbewegung zu erkennen, das Becken bleibt stabil.

- Je schneller das Tempo, desto stärker wir der Ballen belastet. Lange Strecken werden auf dem Mittelfuß gelaufen.

 

Den Laufstil trainieren

Lauftechnik sollte ganzjährig und regelmäßig ins Trainingsprogramm eingebunden werden. Spitzenläufer wissen das und arbeiten fast täglich an ihrem Laufstil, während Laufeinsteiger und Hobbyläufer, die eine Laufschule umso nötiger hätten, darauf gerne verzichten.(Das Lauf-ABC: Unerlässlich für eine gute Lauftechnik)

Wie beschrieben, geht es beim Laufstil aber nicht nur um bessere Zeiten, sondern auch um die Vermeidung von Verletzungen. Ein schlechter Laufstil belastet die Gelenke mehr und führt zu einem frühzeitigen Verschleiß. Einen schlechten Laufstil kann man auch nicht einfach mit gestützten Laufschuhen oder orthopädischen Einlagen ausgleichen.

Selbstverständlich sollten individuelle Fehlstellungen korrigiert werden und man sollte sich passende Laufschuhe zulegen. Eine schlaffe Körperhaltung, pendelnde Armbewegungen und Rotation um die Längsachse lassen sich dadurch aber nicht vermeiden. Daher sollten Sie mindestens 1- bis 2-mal wöchentlich an Ihrem Laufstil arbeiten.

Ein Blick über den Tellerrand macht deutlich, wie wichtig Techniktraining im Sport ist. In anderen Sportarten wie Turnen, Ballsport oder Skilaufen nimmt die Technikschulung einen Großteil der Übungszeit ein. Kein Schwimmer käme auf die Idee, sich im Training fast ausschließlich aufs Kachelzählen zu beschränken. Beinarbeit, Armarbeit, Wasserlage, Wassergefühl, Atmung – alles muss trainiert werden, wenn man ökonomisch durchs Wasser gleiten will.

Genauso sollte es im Laufen sein. Vorteile haben diejenigen Läufer, die bereits als Kinder eine leichtathletische Ausbildung genossen haben. Aber auch für Späteinsteiger lohnt es sich, gerade zum Saisonbeginn etwas mehr Zeit für die Laufschule zu verwenden. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken (Der Laufstil, der die Gelenke gesund erhält (Teil 1)). Und spätestens zum Saisonbeginn werden Sie auch an den Wettkampfzeiten sehen, dass sich die Technikarbeit auszahlt.

 

Lesen Sie im zweiten Teil dieses Artikels, welche Lauftechnik-Übungen wichtig sind.

 

Jörg Birkel

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