Techniktraining

Langsamer schneller ins Ziel

Exzentrische Muskelarbeit und plyometrische Übungen vermindern das Verletzungsrisiko.

Der Wunsch, besser verlangsamen und schnell abbremsen zu können, und der Wunsch, die sportlichen Leistungen zu verbessern, scheinen auf den 1. Blick völlig konträre Aspekte zu sein. Doch wie John Shepherd uns in diesem Artikel erklärt, führen Trainingsübungen, die speziell die Verminderung der Geschwindigkeit trainieren, nicht nur zu mehr Schnelligkeit auf dem Spielfeld, sie vermindern auch das Verletzungsrisiko ...

Sportler wie auch Trainer streben ständig nach maximaler Tempobeschleunigung und höherer Geschwindigkeit, nach mehr Ausdauer und größerer dynamischer Agilität. Auf richtiges Verlangsamen wird weitaus weniger geachtet. Nehmen wir zum Beispiel einen Fußballer, der nach einem Kopfballsprung wieder auf dem Boden landet, sich herumdreht und dann lossprintet, um sich in eine freie Spielposition zu bringen. Oder einen Tennisspieler, der zum Netz flitzt, um einen Stoppball zu retournieren, dann abstoppt, sich dreht und wieder zur Aufschlaglinie läuft, um einen Lobball zu erwischen. Die Fähigkeit, den Körper möglichst schnell abzubremsen, um eine oder mehrere andere Bewegungen zu machen, ist ein für die Leistung sehr entscheidender Aspekt und in vielen Feld- und Schlägersportarten unerlässlich.


 

Exzentrische Muskelarbeit

Die Muskeln kontrahieren auf unterschiedliche Art und Weise wenn sie Bewegungen machen und diese steuern. Beim Verlangsamen nach einem Sprint oder beim Landen nach einem Sprung spielt die exzentrische Muskelkontraktion eine entscheidende Rolle. Dabei verlängert sich der Muskel, um die Bewegung zu steuern. Bei einer konzentrischen Kontraktion – die Basis der meisten Bewegungen im Sport – verkürzt sich der Muskel, um eine Bewegung auszuführen.
Einige Beispiele für die exzentrische Muskelkontraktion:

Sind die Muskeln eines Sportlers nicht ausreichend exzentrisch konditioniert, dann sind die Muskelfasern nicht in der Lage, die Kraft, die beim Auftreffen auf dem Boden entsteht, optimal zu verteilen und zu steuern. Die Kräfte, die hier wirken, sind enorm. Beim Landen nach einem Nieder-Hochsprung (Kastenhöhe 80–100 cm) können die Fußgelenke z. B. dem 6 bis 8-fachen Körpergewicht des Sportlers ausgesetzt sein. Beim Landen nach einem Sprung muss ein Eiskunstläufer das 5 bis 8-fache des Körpergewichts abfangen.(1)


 

Besserer Schutz vor Verletzungen

Wie bereits gesagt: Sie können sich durch die Entwicklung von spezifischer exzentrischer Kraft vor Verletzungen schützen. In einer Reihe von Studien wurde untersucht, wie Männer und Frauen nach einem Sprung landen. Ein besonderes Augenmerk lag hierbei auf der Ruptur des vorderen Kreuzbands (ACL). Die Ergebnisse zeigen oft, dass Frauen keine spezifische exzentrische Muskelkraft haben. Aus diesem Grund haben sie ein höheres Verletzungsrisiko. Wissenschaftler aus North Carolina vertraten die Ansicht, dass die Landevorbereitung bei ACL-Verletzungen eine Rolle spielen könnte.(3) In einer Studie mit 36 Freizeitsportlern (17 Männer und 19 Frauen) untersuchten sie das Verlangsamen in der Landephase anhand von 3-dimensionalen Videoaufnahmen und elektromyografischen Daten. Hierbei betrachtete das Team insbesondere Knie- und Hüftwinkel und die Bewegungsmuster während der Flugphase vor dem Bodenkontakt.

Sie stellten fest, dass diese Bewegungen wie auch die Quadrizeps- und Wadenmuskel-Aktivierungsmuster bei Männern und Frauen unterschiedlich sind. Bei den Frauen zeigte sich:

 

- eine erhöhte Knie- und Hüftflexion (was in diesem Fall zu einer Abschwächung von Bewegungen führt, die die Aufprallbelastung zum Teil absorbieren könnten),

- eine vermehrte Innenrotation des Knies, was die negativen Kräfte, die bei der Aufprallbelastung auf das Knie wirken, verstärkte,

- vor der Landung eine erhöhte und nach der Landung eine verminderte Aktivierung der Wadenmuskulatur (wie sich herausstellte ist die Kraft der Wadenmuskulatur für Halt und Stabilisierung beim Aufprall auf dem Boden sehr wichtig).

 

Die Wissenschaftler schlussfolgerten daraus, dass beim Landen nach Stoppsprüngen die Bewegungsmuster der unteren Extremitäten schon vor dem Auftreffen auf dem Boden vorprogrammiert sind. Die Art und Weise, wie sich die Sportlerinnen auf die Landung vorbereiteten, führte bei dieser zu einer stärkeren Belastung des vorderen Kreuzbandes und erhöhte somit das Risiko einer Kreuzbandruptur in so genannten Nicht-Kontakt-Situationen.

 

Muskelfasern, exzentrische Muskelbewegung und Verletzung

Wissenschaftler aus dem US-Bundesstaat Tennessee gingen der Frage nach, wo genau sich die exzentrischen Kräfte beim Landen nach einem Sprung verteilen.( 2) Dazu untersuchten sie speziell die exzentrischen Kräfte, denen die unteren Extremitäten beim Landen nach einem Nieder-Hochsprung aus 3 verschiedenen Höhen (32, 62 und 103 cm) ausgesetzt sind. Es wurden 3 verschiedene Landetechniken verwendet – sanfte, normale und steife Landung. Dies sollte die Stärke der Knieflexion (Kniebeugung) beim Landen widerspiegeln.

An der Studie beteiligten sich 9 aktive Sportler. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Fußmuskeln im Schnitt eine exzentrische Leistung von 0,52; 0,74 und 0,87 Joule pro Kilo Körpergewicht brachten und 0,94; 1.31 und 2,15 Joule pro Kilo Körpergewicht, während die Leistung der Hüftstrecker. Bei den 3 Sprunghöhen lag die durchschnittliche exzentrische Leistung der Kniestrecker (Quadrizepsmuskeln) bei 1,21, 1,63 und 2,26 Joule pro Kilogramm. Das waren weitaus höhere Werte als bei den Fußmuskeln und Hüftstreckern. Daraus folgerten die Forscher, dass die Quadrizepsmuskeln entscheidend sind für die Fähigkeit, die Kraft beim Landen nach dem Sprung abzufangen, und zwar unabhängig von der jeweiligen Landetechnik. Daher ist es von entscheidender Wichtigkeit, für ein besseres Auffangen der exzentrischen Kraft zu sorgen und gleichzeitig eine spezifische Kraft zu entwickeln. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

 

Verlangsamung richtig trainieren

Was kann man tun, um die Geschwindigkeit besser zu vermindern und die zentral wichtige exzentrische Kontraktion zu verbessern? In einer aktuellen Studie betrachteten Wissenschaftler aus Stockholm 2 gewichtsbasierte Trainingsmethoden.(4) 15 männliche Probanden nahmen an einer 5-wöchigen Studie mit 12 Workouts teil. 8 Teilnehmer führten konzentrische/exzentrische Beinstrecker an einer Kraftstation mit Gewichtsblöcken aus. Die übrigen 7 Teilnehmer trainierten an einem Gerät mit Schwungscheibe. Hierbei treten variable Widerstände auf, und – was besonders kritisch ist – es erfolgt eine exzentrische Überbelastung der Muskulatur. Bei diesem Gerät wird über ein großes rotierendes Rad eine magnetische Spannung erzeugt. Der so erzeugte (exzentrische wie auch konzentrische) Widerstand lässt sich äußerst genau steuern. Bei dieser Studie mussten beide Gruppen ähnliche Widerstände bewältigen und ähnliche Muskelbewegungen machen. Der Hauptunterschied bestand darin, dass das Gerät mit Schwungscheibe eine größere exzentrische Belastung ermöglichte.

Das Team überprüfte an allen 4 Quadrizepsmuskeln der Teilnehmer die maximale isometrische Kraft in verschiedenen Winkeln, sowie das Muskelwachstum. Es stellte sich heraus, dass die Sportler, die mit der Schwungscheibe trainierten, im Vergleich zu der Gruppe, die an der Kraftstation mit Gewichtsblöcken trainierte, in allen Winkelstellungen mehr isometrische Kraft aufwenden konnten. Ein Grund hierfür könnte sein, dass exzentrische Kraft aufgewendet wird, um die Muskelkraft bei Widerstand zu halten.

Obwohl es bei beiden Gruppen zu einem (allerdings statistisch nicht signifikanten) Kraftanstieg der Quadrizepsmuskulatur kam, verzeichnete man bei den Teilnehmern der Schwungscheibengruppe an allen 4 Quadrizepsmuskeln ein höheres Wachstum. Die Wissenschaftler kamen daher zu dem Schluss, dass bei Widerstandsübungen an einem Gerät mit Schwungscheibe stärkere Muskelanpassungen erfolgen als bei Übungen an einem Gerät mit Gewichtsblöcken. Eine exzentrische Überbelastung stellt also möglicherweise einen starken Stimulus dar, der für eine optimale Nutzung der Vorteile des Krafttrainings ganz entscheidend ist.

Ansichten eines Experten

Tudor Bompa gehört zu den führenden Experten des Themas Konditionstraining und ist ein Verfechter des Gewichtstrainings, mit dem sich seiner Ansicht nach alle Aspekte der sportlichen Leistung maximieren lassen. Dies schließt auch exzentrische Trainingsmethoden ein, mit denen verschiedene sportliche Fähigkeiten, z.B. auch die Verzögerung der Geschwindigkeit, trainiert werden (siehe Tabelle 1).

Tabelle 1

Bompa vertritt die Auffassung, dass diese Methoden des Gewichtstrainings nur von ausgewachsenen und voll entwickelten Sportlern angewendet werden sollten. Außerdem sind sie nur als Trainingsphase zur Entwicklung von Maximalkraft gedacht. Bei diesem Training wird das neuromuskuläre System stark stimuliert, so dass es zu einer größeren Aktivität der schnellen Muskelfasern kommt. Die erhöhte Leistung kann in den anschließenden Trainingsphasen zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit genutzt werden.

Darüber hinaus glaubt Bompa, dass die bei bestimmten Prozentsätzen von 1RM entwickelte Kraft direkt in sportspezifische Fähigkeiten umgesetzt wird. So werde z.B. (und dies betrifft exakt das Thema dieses Artikels), die Kraft beim Landen (und die reaktive Kraft) durch Belastungen um zwischen >105 % (supermaximales exzentrisches Training) und 80 % (maximale/ schwere konzentrische/exzentrische Gewichte) und einer Verlangsamung um zwischen 90 und 60 % von 1RM (schwere bis mittelschwere konzentrische/exzentrische Gewichte) erhöht.


„Entschleunigung“ in der Praxis

Für exzentrisches „Heben“ benötigt ein Sportler 2 Trainingspartner zum Stützen und/oder spezielle Geräte. Diese exzentrischen Hebeübungen werden oft mit supermaximalen Belastungen von 105–125 % der normalen Maximalkraft (1RM) ausgeführt. Der Grund hierfür ist, dass die Muskeln aufgrund der vermehrten schnellen Muskelfasern und der Rekrutierung motorischer Einheiten einer größeren exzentrischen als konzentrischen Belastung standhalten können.

Nehmen wir zum Beispiel das Bankdrücken. Hierbei sollte die Stange mit einem Gewicht belastet sein, und der Sportler muss Hilfestellung erhalten, damit sich die Stange in der richtigen Ausgangsposition befindet. Der Athlet senkt dann das Gewicht ab und zählt bis 5. Die Trainingspartner sollten immer zur Stelle sein. Sie helfen ihm, die Stange von der unteren Position wieder zurück in das Gestell zu heben. Ein wichtiger Hinweis: Der Sportler assistiert lediglich bei der Rückführung der Stange. Er sollte auf keinen Fall versuchen, sie „wieder nach oben zu drücken“.

Praktische Übungen für die Beweglichkeit und Verlangsamung des Tempos

Sportlern, die lernen wollen, ihre Geschwindigkeit besser zu vermindern, stehen zahlreiche dynamische Übungen mit Trainingskegeln zu Verfügung, bei denen bestimmte Laufübungen und -geschwindigkeiten vorgegeben werden. Hier sind 2 gute Beispiele:

1) Die Kompassübung

Sie benötigen hierfür 5 Kegel. Ein Kegel wird in die „Mitte“ des Kompasses gestellt und die anderen jeweils mit 10 m Abstand an den 4 Eckpunkten platziert. Auf Anweisung sprinten die Sportler zu jedem Eckpunkt des Kompasses und laufen danach immer wieder zum Mittelpunkt zurück. Dabei können sie entweder um die Kegel herumlaufen oder die Spitze des Kegels berühren.

Diese Übung sollte abwechselnd im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn durchgeführt werden. Zeitmessungen belegen dann, ob der Sportler sich verbessern konnte. Hier noch ein nützlicher Tipp für Feld- und Schlägersportler, die ihre Geschwindigkeit besser vermindern wollen: Achten Sie unbedingt auf einen niedrigen Schwerpunkt, und machen Sie die „Abbremsbewegung“ immer aus den Fußballen heraus.

2) Wechsel von Rückwärtslauf zu Vorwärtssprint

Bei dieser einfachen Übung muss der Sportler 15 m rückwärts laufen. Die Bewegung sollte aus den Fußballen kommen. Arm- und Beinbewegungen müssen koordiniert erfolgen (d.h. linker Arm und rechtes Bein bzw. umgekehrt). Die Brust ist rausgedrückt und der Blick geradeaus gerichtet. Sobald der Sportler die 15-m-Marke erreicht hat (Kegel), bremst er sofort ab und wechselt in den Vorwärtssprint. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und sollte daher langsam angegangen und allmählich gesteigert werden. Machen Sie 4 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause.
 

Wie plyometrisches Training hilft

Bei einem Konditionstraining, das eine dynamische Verlangsamung fördern soll, spielen plyometrische Übungen eine entscheidende Rolle. Sie lösen eine bestimmte Kombination von Muskelaktionen aus, die bewirken, dass der Sportler die Kräfte beim Landen besser absorbieren kann. Zudem erzeugen sie (falls erforderlich) dynamische Stopp-, Sprung- und Seitwärtsbewegungen.

Wenn ein Sportler nach dem Landen auf dem Boden aufkommt und zum nächsten Sprung ansetzt, werden die Muskeln „unter Belastung gedehnt“. Anders gesagt: Es kommt beim Absorbieren des Aufpralls zu einer Verlängerung der Muskelfasern. Bei diesem Prozess wird auch Energie gespeichert. Je mehr exzentrische Muskelkraft der Sportler besitzt, desto mehr Kontrolle hat er bei der Landung, desto weniger Belastung liegt auf Knie- und Fußgelenken, und umso mehr Kraft ist für die nachfolgende konzentrische Kontraktion verfügbar.

Eine exzentrische Kontraktion bei der Landung nach einem Sprung lässt sich in etwa mit dem Spannen eines Gewehrs vergleichen: Die Muskeln können mit viel mehr konzentrischer Kraft „losfeuern“ wenn der Abzugshahn betätigt wird bzw. wenn der Sportler zum Sprung (oder einer ähnlichen dynamischen Bewegung) ansetzt.

Eine Auswahl plyometrischer Übungen für eine bessere Verlangsamung des Tempos

Nieder-Hoch-Sprung

Ein Nieder-Hoch-Sprung sollte aus einer Höhe von 40–100 cm erfolgen. Je größer die Sprunghöhe ist, desto mehr Kraft ist erforderlich. Je niedriger die Sprunghöhe ist, desto größer ist die Geschwindigkeit. Für diese Übung stellt sich der Sportler auf eine erhöhte Ebene (z.B. einen Kasten). Zum Springen, macht er einen Schritt nach vorne. Beim Landen auf dem Boden macht er so schnell wie möglich einen Sprung nach vorne oder in die Höhe. Die Arme wirken unterstützend mit, um die Kraft des Sprungs weiter zu steigern. Hierzu werden die Arme vor dem Landen nach hinten genommen und kurz vor, beim und nach dem Landen so kräftig wie möglich nach vorne geschwungen. Für eine Maximierung der plyometrischen Aktion ist es ganz entscheidend, dass der Sportler bei Kontakt mit dem Boden so schnell wie möglich reagiert. Die Knie sollten beim Landen nicht zu stark gebeugt werden.

Ausführung: 4 x 6 Sprünge (30 Sekunden Erholungspause zwischen den Sprüngen und 1 Minute zwischen den Sätzen)

Exzentrische Nieder-Hoch-Sprünge

Bei dieser Variante versucht der Sportler, beim Aufkommen nach dem Sprung das Landen zu „blockieren“, d.h., er versucht zu landen, ohne die Knie groß zu beugen. Eine leichte Beugung sollte allerdings vorhanden sein. Im plyometrischen Training ist diese Übung das Gegenstück zum o.g. exzentrischen Gewichtstraining.

Ausführung: 4 x 6 Sprünge (gleiche Erholungspausen wie oben)

Mit solchen Sprüngen können sich Sportlerinnen die nötige Kondition zulegen, um eine Kreuzbandruptur zu vermeiden. Trainer und Sportler sollten allerdings die für ihre jeweilige Sportart erforderlichen Sprung- und Verzögerungsmuster genau analysieren und dann sportspezifische Trainingsprogramme und -methoden entwickeln. Kommen bei einer Sportart zum Beispiel eher vertikale als horizontale Sprünge vor, dann sollte dies im Training entsprechend berücksichtigt werden. Das Gleiche gilt für das Landen mit einem bzw. mit beiden Beinen und für die Anzahl der Sprünge.

Reaktionsübung mit 1- und 2-beinigen Sprüngen (Sprünge über eine Linie)

Diese Übung fördert innerhalb kurzer Zeit diverse Fähigkeiten, die für ein dynamisches Verzögern erforderlich sind. Bei der 2- beinigen Version stellt sich der Sportler auf eine geeignete Trainingsfläche (z.B. eine Laufbahn) hinter eine Linie. Er springt mit einem flachen Sprung über die Linie und landet etwa 60–90 cm dahinter. Gleich im Anschluss daran springt er – so schnell er kann – wieder zurück zur in die Startposition. Danach springt der Sportler kontinuierlich über die Linie hin und her. Er nimmt die Arme zur Hilfe und schwingt sie vor und zurück, um mehr Schnelligkeit und Gleichgewicht zu erreichen. Ganz entscheidend ist es, dass die Übung mit möglichst großer Dynamik ausgeführt wird. Die 1-beinige Version wird analog ausgeführt und ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Hierbei muss der Sportler über die Linie hin- und herhüpfen.

Ausführung: 3 x 20 Sekunden (2-beinige Version), 3 x 10 Sekunden (1-beinige Version)


Schlussfolgerungen

Dieser Artikel erläutert, wie wichtig die Durchführung eines spezifischen Konditionstrainings für die Verminderung der Geschwindigkeit ist. Trainer und Sportler sollten einen ausgewogenen Trainingsplan mit spezifischen Übungen und Methoden aufstellen, die es ermöglichen, diese Fähigkeiten bestmöglich auszubauen und Verletzungsrisiken zu minimieren. Mit den oben vorgestellten Übungen können die Sportler die exzentrische Kraft der beteiligten Muskeln erhöhen.

John Shepherd ist Fachautor für Gesundheit, Sport und Fitness und ehemaliger internationaler Weitspringer

Vorderes Kreuzband (ACL) – eines von 4 Bändern, die das Kniegelenk zusammenhalten

Nieder-Hoch-Sprünge – Sprünge von einer erhöhten Ebene (40–100 cm hoch). Der Sportler macht einen Schritt nach vorne. Wenn er auf dem Boden landet, setzt er gleich zu einem Sprung (oder einer Serie von Sprüngen) an.

Elektromyografie (EMG) – Messung der elektrischen Aktivität eines Muskels. Je größer die Aktivität des Muskels ist, desto erhöhter ist die Muskelstimulation

Isometrische Kontraktion – eine statische Kontraktion, bei der keine Bewegung erfolgt

Motorische Einheiten – Muskelfaserbündel, die jeweils von einem Motoneuron aktiviert werden


 

Quellenangaben

1. Bompa, T.: Periodisation training for sports (2. Auflage) 2005

2. Medicine & Science in Sports & Exercise. April 2000; Bd. 32(4). S. 812–9

3. American Journal of Sports Medicine. Februar 2007; Bd. 35(2). S. 235–41

4. European Journal of Applied Physiology. Februar 2008; Bd. 102(3). S. 271–81

 

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