Die meisten Sportler meinen, dass man beim Training mit dem eigenen Körpergewicht keine großen Variations- und Steigerungsmöglichkeiten hat. Mark Lauren beweist eindrucksvoll das Gegenteil. Lesen Sie, wie Sie Ihr Training auf Ihre Bedürfnisse anpassen und selbst Spitzensportler an ihre Grenzen kommen.
Die meisten Sportler meinen, dass man beim Training mit dem eignen Körpergewicht keine großen Variations- und Steigerungsmöglichkeiten hat. Mark Lauren beweist eindrucksvoll das Gegenteil. Lesen Sie, wie Sie Ihr Training auf Ihre Bedürfnisse anpassen und selbst Spitzensportler an ihre Grenzen kommen. Sie werden trainieren, wie Achilles es vor dem Kampf um Troja tat, wie die antiken Krieger, die die besten der Welt waren, und wie die zukünftigen Soldaten der Spezialkräfte, bevor sie auf ihre Gegner treffen. Warum? Weil es funktioniert. Es ist ein verbreitetes Missverständnis, dass man Körpergewichtstraining nicht groß variieren kann. Liegestütze, Klimmzüge, Situps – viel mehr gibt es nicht. Hmmm … Habe ich schon erwähnt, dass ich in meinem Buch „Fit ohne Geräte“ mehr als 125 Übungen vorgestellt habe? Und das ohne Varianten einzelner Übungen? Es ist eine Tatsache, dass es viel mehr verschiedene Übungen im Buch gibt als Fitnessgeräte auf der ganzen Welt.
Andere Leute glauben, dass man bestimmte Muskelgruppen unmöglich mit Körpergewichtsübungen trainieren kann. Wieder falsch. Jede einzelne Muskelgruppe, und sogar die, von deren Existenz Sie gar nichts wussten, kann ohne Gewichte trainiert werden – egal, ob Sie Ihren Bleistifthals loswerden oder die Muskeln an den Schienbeinen trainieren möchten, damit die Waden besser aussehen.
Vier einfache Methoden, um Übungen zu erschweren
Die einzige Grenze beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist Ihr Einfallsreichtum. Jede Bewegung beim Gewichtheben kann mit dem eigenen Körpergewicht imitiert und leichter oder schwerer gestaltet werden. Und anders als die Fitnessgeräte lassen sich meine Übungen endlos variieren, damit Ihre Muskeln für den Rest Ihres Lebens dazulernen und wachsen. Zum Beispiel erkläre ich Liegestütze, die auch ein 300 Kilo schwerer Mann oder eine 70jährige Frau machen kann. Und dann gibt es welche, wie den fliegenden Liegestütz, den die meisten professionellen Bodybuilder nicht ohne viel Üben ausführen könnten. Mein ZehnWochenProgramm enthält spezifische Übungen für die unterschiedlichsten Fitnessstufen, sodass alle gleichermaßen gefordert werden. Hier sind vier einfache Methoden, den Schwierigkeitsgrad einer Übung ohne Gewichte zu verändern:
– Die Hebelwirkung verstärken oder verringern.
– Eine Übung auf instabilem Untergrund ausführen.
– Pausen zu Beginn, am Ende und/oder in der Mitte einer Übung einlegen.
– Eine Übung mit nur einem Arm oder einem Bein ausführen.
Beispiel Liegestütz
Betrachten wir noch einmal den Liegestütz, eine Standardübung, die Brust, Schultern, Trizeps, gerade und schräge Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken stärkt (im Gegensatz zum Bankdrücken, das nur die Hälfte dieser Muskeln fordert). Führt man den Liegestütz stehend mit den Händen an der Wand aus, ist er ziemlich einfach. Versuchen Sie doch einmal, den Liegestütz mit den Händen auf einer erhöhten Fläche zu absolvieren, beispielsweise einer Schreibtischkante oder Fensterbank. Je niedriger die Fläche ist – ein Tisch, ein Sofa, ein Couchtisch, Telefonbücher –, desto schwieriger wird es. Wenn Sie wie beim normalen Liegestütz die Hände auf dem Boden aufsetzen, wird es noch schwieriger. Wenn Sie nun Ihre Füße auf den Couchtisch stellen und die Hände auf dem Boden abstützen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad noch einmal. Das ist ein Beispiel für den Nutzen der Hebelwirkung, eine Übung schwerer zu gestalten. Nochmals eine Steigerung erreichen Sie, indem Sie die Hände auf zwei Bälle stützen, zum Beispiel Basketbälle. Dann benutzen wir einen instabilen Untergrund. Der Liegestütz mit Ball kann am tiefsten Punkt auch gehalten werden. Das fordert noch mehr Muskelkraft. Immer noch nicht schwer genug? Versuchen Sie einarmige Liegestütze auf dem Boden oder einarmige mit den Füßen auf dem Sofa, diese dann jeweils auf einem instabilen Untergrund. Jetzt halten Sie die Position … Sie merken schon, worauf es ankommt.
Dies ist nur ein einfaches Beispiel, das auf viele meiner Übungen angewandt werden kann. Sie sehen – die Möglichkeiten sind zahlreich. Sie werden merken, dass wir von einer Variante einer Übung, die wahrscheinlich jeder Leser ausführen kann, zu einer schwierigeren Variante kommen, die wahrscheinlich kein Leser auf Anhieb beherrscht. Der Schwierigkeitsgrad kann beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auf die Bedürfnisse buchstäblich jedes Einzelnen abgestimmt werden. Sie haben die volle Kontrolle über den Widerstand.
Quelle:
Mark Lauren: Fit ohne Geräte – Training mit dem eigenen Körpergewicht. Riva Verlag 2011
