Krafttraining: Pezziball rollen – Eine Übung für die Oberschenkel

Bedeutung der „Ischios“

Die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Musculi ischiocrurales, zieht vom hinteren unteren Becken hinunter zum hinteren oberen Unterschenkel. Sie wird meist einfach Ischios oder Ischii genannt. Funktional-anatomisch übernimmt sie vor allem die Beugung des Kniegelenks, schützt selbiges vor Scherbelastungen und unterstützt so das vordere Kreuzband. Sie ist aber auch entscheidend an der Hüftstreckung beteiligt, wobei sie zusammen mit der Gesäßmuskulatur als Hüftstrecker dient. Dies macht sich beim Laufen in der Abdruckphase bemerkbar. Je kräftiger Ihre Ischios sind, desto mehr Vortrieb können Sie erzeugen. Sie werden durch ein Krafttraining für diese Muskulatur schneller, laufen ökonomischer und beugen Muskelfaserrissen vor.

Ausgangsposition

© trainingsworld/Dennis SandigAbb.1: Startposition bei beidbeiniger Ausführung

Sie brauchen lediglich einen Pezziball und eventuell eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie beide Füße parallel auf der Mitte des Balls. Ihre Waden sollten keinen Ballkontakt haben, lediglich die Fersen liegen auf. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben die Hüften, der Kopf liegt locker auf dem Boden auf.

Ausführung

Heben Sie Ihr Becken langsam soweit an, bis Ihr Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet, dabei ständig Körperspannung halten und das Gesäß anspannen. Lassen Sie Schultern und Kopf am Boden und ziehen Sie die Fersen zum Gesäß. Achten Sie auf eine konstante Streckung von Knie bis Schulter. Lassen Sie die Fersen langsam wieder zurück gleiten, bis Sie die Ausgangsstellung erreicht haben. Beginnen Sie zunächst vorsichtig und achten Sie darauf, über den vollen Bewegungsumfang die korrekte Haltung einzunehmen.

Variationen

Variation 1: den Ball mit beiden Beinen heranziehen und nur mit einem Bein zurückführen

© trainingsworld/Dennis SandigAbb. 2: Variante mit einbeiniger Ausführung

Variation 2: den Ball mit einem Bein heranziehen und auch zurückführen

Variation 3: die Beine nur leicht heranziehen, die Beugung halten und dabei das Becken langsam auf und ab bewegen

Variation 4: wie Variation 3, jedoch beidbeinig das Becken anheben und nur einbeinig wieder ablassen

Variation 5: wie Variation 4, jedoch einbeiniges anheben und ablassen

Variation 6: sämtliche Varianten lassen sich auch durchführen, indem Sie anstatt der Fersen nur die Fußballen auf dem Ball aufsetzen. Dadurch erhöht sich die Spannung in Ihrer Wadenmuskulatur erheblich.

Hier finden Sie weitere Übungen für Ihre Beinmuskulatru, die Sie sogar daheim durchführen können: Heimtraining – Die Beine (Teil II). 

Dennis Sandig

Literatur:

1. Verstegen, Mark (2006): Core Performance. München: riva Verlag

2. Marquardt, Gustafsson, v. Loeffelholz (2010): Die Laufbibel. Hamburg: spomedis GmbH